canxi

Top 10 thực phẩm giàu Canxi hơn cả sữa, giúp tăng chiều cao an toàn và hiệu quả nhất

Bạn có biết rằng phần lớn chúng ta đều không cung cấp đủ lượng Canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể? Vì vậy, không chỉ cần hiểu rõ vai trò của dưỡng chất này mà chúng ta còn cần biết nên bổ sung chúng như thế nào để thật sự đạt được hiệu quả và nâng cao sức khoẻ. 

Hiểu đúng về Canxi

canxi la gi

Canxi là một khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Chúng chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể chúng ta, là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp cho xương, răng chắc khỏe và cũng đóng vai trò trong bảo vệ tim, cơ bắp và hệ thần kinh.

Vai trò của Canxi đối với sức khỏe?

Đối với người lớn

Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương. 

Ngoài ra, Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu Canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khiến chúng ta khi làm việc dễ mệt và hay đổ mồ hôi.

Bên cạnh đó, Canxi có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Những người cao tuổi thiếu chất này sẽ dẫn đến dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định…

Đối với trẻ em

Canxi giữ một vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển của trẻ, giúp trẻ cao lớn, tăng cường khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.

Trẻ bị thiếu Canxi sẽ gặp phải tình trạng chậm phát triển, xương nhỏ, yếu và dễ mắc bệnh còi xương, sâu răng hay răng mọc không đều.

Không những thế, chúng cũng rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em.Những bé bị thiếu Canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.

10 thực phẩm tự nhiên giúp bổ sung canxi an toàn và hiệu quả

Đối với người trưởng thành, lượng canxi được chuyên gia khuyên dùng hàng ngày (RDI) là 1000mg. Phụ nữ trên 50 tuổi và người già (trên 70 tuổi) sẽ cần 1200mg mỗi ngày. Trong khi đó, trẻ em từ 4 -18 tuổi nên bổ sung 1300mg mỗi ngày. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta không cung cấp đủ lượng canxi mà cơ thể cần mỗi ngày (Nguồn). 

Ai cũng biết các thực phẩm chính giàu canxi là sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, chúng không phải là nguồn thực phẩm duy nhất có nhiều khoáng chất này. Trong các loại thực phẩm như hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc… cũng chứa lượng canxi dồi dào không kém. 

Dưới đây là 10 thực phẩm giàu canxi, giúp xương chắc khỏe mà WellWay khuyên bạn không nên bỏ qua trong thực đơn hàng ngày! 

thuc pham giau canxi

1. Phô mai

Phô mai là một trong những thực phẩm giàu canxi, có mùi vị hấp dẫn và dễ chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon. Đặc biệt, phô mai Parmesan giàu canxi nhất, chứa đến 331mg canxi trong chỉ 28g – tương đương 33% RDI (khẩu phần ăn tiêu chuẩn hàng ngày). (Nguồn).

Nhờ hàm lượng canxi dồi dào nên phô mai cùng với các chế phẩm từ sữa là những thực phẩm ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.

Ngoài ra canxi trong phô mai không chỉ tốt cho xương mà còn rất quan trọng với răng, giúp răng chắc khỏe và giảm các vấn đề liên quan đến răng miệng.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn phô mai còn giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại phô mai đều có nhiều canxi. Một số loại phô mai có chứa lượng canxi thấp nhưng có hàm lượng chất béo cao. Vì thế, chúng ta nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng và cân nhắc lượng chất béo sao cho phù hợp với cơ thể, tránh gây hại đến sức khỏe của mình.

2. Sữa chua

Sữa chua cũng giàu canxi như sữa, nhưng lại chứa một lượng rất ít lactose – một loại đường có trong sữa và các chế phẩm từ sữa. Chính vì thế, sữa chua rất phù hợp cho những người không thể sử dụng các sản phẩm bơ sữa vì hội chứng không dung nạp lactose.

Trong 245g sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi, phốt pho, kali và vitamin B2, B12 (Nguồn).

Ngoài ra trong sữa chua còn có probiotic – vi khuẩn có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Sữa chua tách béo còn có lượng canxi cao hơn, 245g sữa chua có tới 45% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi (Nguồn).

Mặc dù sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, nhưng loại sữa chua này lại có ít canxi hơn so với sữa chua thông thường (Nguồn).

Một nghiên cứu liên chỉ ra rằng những người ăn sữa chua thường xuyên sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (Nguồn).

Sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng canxi và những vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên chúng ta không nên ăn sữa chua vào lúc đói khiến các lợi khuẩn dễ bị axit dạ dày tiêu diệt, làm giảm tác dụng của sữa chua.

3. Các loại đậu

Các loại đậu không những có nhiều chất xơ, protein mà còn giàu các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, magie và kali.

Đậu rồng giàu canxi nhất trong các loại đậu, trong 172g đậu rồng có tận 244mg canxi- 24% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) (Nguồn).

Đậu trắng cũng rất giàu canxi, trong 179g đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi. Các loại đậu khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4-6% RDI (Nguồn).

Ngoài ra, một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu cũng giúp giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chính vì thế, các loại đậu nằm trong danh sách những thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng, vừa lành mạnh, tốt cho sức khỏe. 

4. Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Trong 30g hạnh nhân (khoảng 22 hạt) cung cấp 8% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi (Nguồn).

Ngoài ra, trong 28g hạnh nhân chứa 3g và các loại protein thực vật khác. Không những thế mà hạnh nhân còn dồi dào magie, mangan và vitamin E (Nguồn).

Ăn các loại hạt như hạnh nhân sẽ giúp chúng ta phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh như mỡ máu, huyết áp cao (Nguồn).

Hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì thế chúng ta có thể sử dụng hạnh nhân như một món ăn nhẹ hay như nguyên liệu thêm vào một số công thức nấu ăn. 

5. Whey Protein

Whey protein có nhiều trong sữa, là một dạng protein hoàn chỉnh – chứa tất cả các axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu Whey protein giúp chúng ta giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu (Nguồn).

whey protein giau canxi
Đặc biệt, Whey protein cũng rất giàu canxi – một muỗng bột Whey protein (28g) chứa 200mg canxi – 20% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) (Nguồn).

Nếu bạn muốn thử sử dụng Whey protein nhưng chưa hiểu rõ về loại protein này, bạn có thể tham khảo thêm thông tin và cách sử dụng ở bài viết này.

6. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải rổ (collard) nằm trong top những thực phẩm giàu canxi được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng. Không những thế các loại rau này còn chứa hàm lượng lớn những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Trong 190g rau cải rổ nấu chín có 266g canxi, chiếm ¼ lượng mà bạn cần mỗi ngày (Nguồn).

Tuy nhiên, một số loại rau như bina chứa nhiều canxi nhưng đồng thời cũng giàu axit oxalic, gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Vì vậy, mặc dù rau bina có rất nhiều canxi, nhưng khi ăn loại rau này, cơ thể chúng ta không thể hấp thụ được nhiều canxi như khi ăn rau cải xoăn.

7. Rau dền

Trong danh sách các loại rau bổ sung canxi không thể không nhắc đến rau dền. Một cốc (246g) củ dền nấu chín cung cấp 116mg canxi, đáp ứng 12% nhu cầu canxi mà cơ thể cần (Nguồn). 

Nếu bạn ăn khoảng 4 chén (132g) lá rau dền nấu chín, bạn đã cung cấp đến 28% lượng canxi cần thiết cho cơ thể cùng với lượng lớn vitamin A, C (Nguồn). 

Chính vì vậy, rau dền là loại thực phẩm rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thống xương, giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn và tăng trưởng chiều cao hơn cho trẻ em.

8. Đậu Edamame và đậu phụ

Đậu Edamame cũng giống đậu nành ở Việt Nam nhưng các chuyên gia Nhật Bản đã lai tạo giống để trái và hạt to hơn. Ngoài ra, loại đậu này ăn có vị thơm và hàm lượng Vitamin, khoáng chất nhiều hơn so với đậu nành của Việt Nam.

Trong một cốc (155 gram) đậu edamame chứa 10% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi. Không những thế, đậu edamame còn là nguồn protein và fotale dồi dào (Nguồn).

dưoBên cạnh đó, đậu phụ cũng là một loại thực phẩm rất giàu canxi. Trong 126g đậu phụ có 86% RDI (khẩu phần ăn hàng ngày) canxi (Nguồn).

Bạn đừng quên đưa những món ăn này vào thực đơn trong bữa ăn để bổ sung dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình nhé!

9. Quả sung

Quả sung chứa nhiều kali, mangan và canxi, những khoáng chất ảnh hưởng đến mật độ xương. 

Bổ sung khoảng 28g quả sung khô vào bữa ăn bạn đã cung cấp 5% lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể (Nguồn).

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa, bạn có thể bổ sung canxi từ trái sung. Tuy nhiên, loại quả này rất giàu năng lượng nên bạn đừng quá lạm dụng nếu không muốn bị tăng cân.

10. Trái cây họ nhà cam quýt

Các loại trái cây như cam, quýt, bưởi… ngoài việc sở hữu hàm lượng vitamin C cao thì chúng còn giàu canxi, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như mangan, vitamin A, vitamin B2, sắt và magie.

Ăn các loại trái cây họ cam quýt sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, giữ cho hệ thống miễn dịch và xương của bạn phát triển ổn định. 

Một cốc nước cam tươi sẽ là một lựa chọn không tồi cho một bữa sáng hoàn hảo để bước vào ngày mới. 

Các loại thực phẩm trên đều là nguồn cung cấp canxi tự nhiên hiệu quả. Hãy tận dụng chúng để xây dựng một thực đơn đa dạng cả về khẩu vị và giá trị dinh dưỡng nhé!

Hiển nhiên là bổ sung canxi từ nguồn tự nhiên là tốt nhất vì ngoài dưỡng chất này, các thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi khác nữa. Nhưng trong một số trường hợp, chế độ ăn không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể thì bạn vẫn nên sử dụng thực phẩm bổ sung theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng và các bác sĩ.

WellWay một vài lưu ý nho nhỏ, bạn cũng nên để tâm nếu có ý định hoặc đang sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung canxi:

  • Bạn không nên uống canxi cùng sữa, café, nước hoa quả và không nên ăn đồ ăn quá mặn vì như vậy có thể tăng lượng thải qua nước tiểu gây ra mất canxi
  • Nếu bạn đang dùng thuốc theo đơn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vì bổ sung canxi có thể ảnh hưởng đến công dụng của các loại thuốc khác mà bạn đang sử dụng như thuốc tim, thuốc làm loãng máu
  • Ngoài ra, một số người không dung nạp các loại canxi bổ sung hoặc gặp các tác dụng phụ nhẹ như đầy hơi, táo bón

Để bảo vệ xương khớp và ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, thiếu canxi bạn có thể tìm mua các sản phẩm cung cấp Canxi cho xương chắc khỏe tại wellway.vn. Đây là trang mua sắm trực tuyến uy tín hàng đầu tại Việt Nam, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu các sản phẩm nhập khẩu 100% chính hãng.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng

wellway.vn

wellway.vn