Chế độ dinh dưỡng sau khi tập cardio để tăng cường cơ bắp hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập cardio để tăng cường cơ bắp hiệu quả

Bạn thường cảm thấy đói sau khi hoàn thành các bài tập cardio như chạy bộ, elliptical hay tập thể dục nhịp điệu. Nhưng bạn băn khoăn không biết ăn gì để bổ sung năng lượng cho cơ thể và tăng cường hiệu quả tập luyện?

Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn cần ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein ngay sau khi tập luyện cardio. Tuy nhiên, bạn nên ăn thực phẩm nào sau buổi tập phụ thuộc vào bài tập cardio bạn đã hoàn thành, thời gian và cường độ tập luyện cùng với những gì bạn đã ăn trước đó.

Cardio chỉ có thể hỗ trợ giảm cân vì vậy bạn sẽ cần kết hợp các bài tập chuyên cho cơ bắp để thực sự thấy rõ kết quả. Lợi ích thực sự của tập luyện cardio là đốt cháy calo, có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. 

cardio

Trong bài viết này, WellWay sẽ giới thiệu một số hướng dẫn về dinh dưỡng mà bạn có thể áp dụng để đảm bảo rằng bạn sẽ tận dụng được tối đa lợi ích từ các thực phẩm sau tập luyện.

Bạn nên ăn sau khi tập luyện cardio bao lâu?

Nếu bạn tập cardio dưới 1 tiếng với cường độ thấp hoặc trung bình, cơ thể có thể sẽ không sử dụng hết tất cả nguồn năng lượng dự trữ. Năng lượng được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen – một chuỗi các phân tử đường. Cơ thể của bạn sử dụng chất béo và đường để thúc đẩy các hoạt động tập thể dục. Nếu bạn đã tập luyện cardio lâu hơn 1 tiếng hoặc tập với cường độ cao hơn, bạn nên ăn trong khoảng 45-60 phút sau khi tập để phục hồi glycogen cơ bắp. 

Dưới đây là các khuyến nghị từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế:

  • Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập luyện, bạn nên ăn các thực phẩm có sự kết hợp của protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
  • Nếu bạn đã ăn trước khi tập luyện từ 4-6 tiếng, bạn cũng nên ăn bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện
  • Nếu bạn ăn trước khi tập luyện 1-2 tiếng, những thực phẩm bạn đã ăn trước đó có thể đã đủ để thúc đẩy xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập thể dục. Điều này là do các axit amin xây dựng cơ bắp bị phá vỡ từ thức ăn có thể giữ trong máu đến 2 tiếng sau khi ăn

Tuỳ vào các bài tập cardio khác nhau, chúng ta sẽ chọn loại thực phẩm và chế độ ăn riêng.

Ăn gì sau khi tập cardio vừa phải?

Nếu bạn tập những bài cardio cường độ vừa phải từ 30-45 phút như chạy 5K hoặc Zumba, bạn nên tập trung vào việc bổ sung chất lỏng. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và bạn đổ mồ hôi nhiều nhưng lượng calo bạn đã đốt cháy vẫn tương đối thấp.

Sau khi tập luyện cardio, hãy uống ít nhất 240ml nước. Bạn có thể uống nhiều hơn nếu bạn cần hydrat hóa đúng cách trước khi tập thể dục.

Bạn có thể thay thế nước lọc bằng nước dừa nhưng tránh xa đồ uống thể thao như Gatorade vì chúng chứa lượng đường không cần thiết cho các bài tập ngắn.

Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện HIIT?

Tập luyện HIIT như chạy nước rút hoặc đạp xe, kết hợp các đợt hoạt động liên tiếp với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Loại cardio này được gọi là tập thể dục kỵ khí, là một bài tập cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định khi có thêm sự xuất hiện của EPOC.

EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Tập HIIT kích thích tăng lượng EPOC vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong thời gian đó. Điều đó có nghĩa là cơ thể vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bài tập HIIT của bạn kết thúc.

cardio

Năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng trong và thậm chí sau khi tập HIIT nhiều hơn so với các bài tập cardio ngắn. Vì vậy, bạn nên uống ít nhất 240ml nước lọc hoặc nước dừa cùng một bữa ăn nhẹ có protein và carbohydrate sau khi tập.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tỷ lệ carbohydrate / protein 3:1 trong bữa ăn sau tập luyện phù hợp với hầu hết mọi người.

Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate tái phục hồi hàm lượng glycogen trong cơ bắp, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể bạn.

Ví dụ về các loại bữa ăn này bao gồm:

  • Hỗn hợp protein shake với một muỗng protein và chuối
  • 1 ly sữa sô cô la
  • Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
  • Cá ngừ và bánh mì

Bạn nên ăn gì sau buổi tập cardio dài hơn?

Nếu bạn tập luyện cho một cuộc thi và tập luyện một số bài tập cardio cường độ cao thì cơ thể cần được bổ sung năng lượng đầy đủ sau những giờ tập thể dục đó.

Sau khi tập luyện, bạn cần uống nhiều nước hoặc chọn đồ uống thể thao có chất điện giải như Gatorade. Những đồ uống này giúp bù đắp lượng chất lỏng và natri bị mất do đổ mồ hôi.

Sau đó, bạn nên chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3:1. Các bữa ăn bao gồm ngũ cốc và sữa, bánh mì với trứng hoặc hỗn hợp protein shake có thêm trái cây.

Thực phẩm bạn nên bổ sung sau khi tập cardio phụ thuộc vào một số yếu tố như cường độ và thời gian tập luyện của chúng ta. Yếu tố quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Các khuyến nghị trên không phải là quy tắc kiên định, mà là hướng dẫn để bạn có thể tham khảo.

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung protein tổng hợp cho những người tập thể thao nhưng bạn nên cân nhắc kỹ trước khi sử dụng. Bởi nếu không may mua phải những sản phẩm Protein kém chất lượng có thể gây hại cho sức khỏe. Để chọn lựa được những sản phẩm uy tín chất lượng cao, bạn có thể tham khảo các loại Whey protein nhập khẩu của WellWay. Chúng tôi cam kết cung cấp cho khách hàng sản phẩm 100% chính hãng với giá thành tốt nhất trên thị trường. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu chi tiết sản phẩm thì hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí nhé!

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng