facebook fixel 5 lợi ích bất ngờ của BCAA đối với sức khỏe | wellway.vn
bcaa

5 lợi ích bất ngờ của BCAA đối với sức khỏe

Có 20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng ngàn protein trong cơ thể chúng ta. Có 9 trong số 20 loại được coi là axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn và phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Trong số 9 axit amin thiết yếu là 3 axit amin chuỗi nhánh (BCAA): leucine, isoleucine và valine.

BCAA được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng là một chất bổ sung phổ biến được bán chủ yếu ở dạng bột.

Trong bài viết này WellWay sẽ tổng hợp 5 lợi ích tuyệt vời đã được chứng minh của BCAA đối với sức khỏe.

1. Tăng trưởng cơ bắp

Một trong những ứng dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng sự phát triển cơ bắp.

Leucine BCAA kích hoạt cơ thể tổng hợp protein, đó là quá trình tạo ra cơ bắp (1).

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6g BCAA sau khi tập luyện đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người tiêu thụ đồ uống giả dược (2).

Tuy nhiên, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này ít hơn khoảng 50% so với những gì được quan sát trong các nghiên cứu khác, khi những người tham gia tiêu thụ một loại whey protein có chứa một lượng BCAA tương tự (3).

Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Do đó BCAA có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp nhưng chúng không thể làm điều đó một cách tối đa mà không cần các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các protein có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác (4).

2. Giảm đau nhức cơ bắp

Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện.

Thông thường bạn có thể cảm thấy đau trong 1-2 ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện.

Đau nhức này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), xảy ra trong 12-24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ (5).

BCAA đã được chứng minh là làm giảm đau cơ bắp, điều này có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của DOMS.

Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện và giảm mức độ creatine kinase, đây là một chỉ số về tổn thương cơ bắp (6)

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAA trước khi tập squat đã giảm DOMS và mỏi cơ so với nhóm giả dược (7).

Do đó, việc bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể tăng tốc thời gian phục hồi của cơ thể (8).

3. Giảm mệt mỏi khi tập thể dục

Vì BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục nên chúng cũng có thể giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục.

Đôi khi mọi người có thể cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức khi tập thể dục. Mức độ mệt mỏi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ, thời gian tập luyện, điều kiện môi trường, mức độ dinh dưỡng và thể lực của bạn (9).

Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, khiến mức độ trong máu của bạn giảm. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não của bạn sẽ tăng (10).

Trong não của bạn, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin – một chất hóa học trong não được cho là góp phần vào triệu chứng mệt mỏi trong khi tập thể dục (11).

Trong hai nghiên cứu, những người tham gia bổ sung BCAA đã cải thiện sự tập trung tinh thần của họ trong khi tập thể dục, điều này được cho là nhờ hiệu quả giảm mệt mỏi của BCAA (12).

Tuy nhiên, sự giảm mệt mỏi này khó có thể chuyển thành những cải thiện về hiệu suất tập thể dục (13).

4. Ngăn ngừa mất cơ bắp

BCAA có thể giúp ngăn ngừa phá vỡ hoặc lãng phí cơ bắp.

Protein cơ bắp liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa phân hủy và tổng hợp protein cơ bắp xác định lượng protein trong cơ bắp (14).

Sự phá vỡ hay mất cơ bắp xảy ra khi quá trình phân hủy protein vượt quá tổng hợp protein cơ bắp.

Mất cơ bắp là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng hoặc nhiễm trùng mãn tính, ung thư, nhịn ăn trong thời gian dài và là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa (15).

Ở người, BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp. Chúng chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể chúng ta cần (16).

Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các chất bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein cơ bắp. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số người nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc bệnh lãng phí như ung thư (17).

5. Tốt cho những người mắc bệnh gan

BCAA có thể cải thiện sức khỏe ở những người bị xơ gan – một bệnh mãn tính.

Các nhà nghiên cứu đã ước tính rằng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển bệnh não gan – sự mất chức năng não xảy ra khi gan không thể loại bỏ độc tố khỏi máu (18).

Trong khi một số loại đường và kháng sinh nhất định là phương pháp điều trị chính cho bệnh não gan, BCAA cũng có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh (19).

Một đánh giá tổng hợp 16 nghiên cứu với 827 người mắc bệnh não gan cho thấy uống bổ sung BCAA có tác dụng tốt đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh nhưng không có tác dụng đối với tỷ lệ tử vong (20).

Xơ gan cũng là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến sự phát triển của ung thư biểu mô tế bào gan, dạng ung thư gan phổ biến nhất, trong đó bổ sung BCAA cũng có thể hữu ích (21).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA có thể giúp chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan (22).

Do đó, các cơ quan khoa học khuyến nghị sử dụng BCCA để bổ sung dinh dưỡng cho những người bị bệnh gan để ngăn ngừa các biến chứng (23).

Thực phẩm giàu BCAA

BCAA được tìm thấy trong thực phẩm và các loại sản phẩm bổ sung protein.

Nhận BCAA từ các nguồn protein hoàn chỉnh có lợi hơn, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

BCAA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Vì vậy chúng ta không cần sử dụng các chất bổ sung BCAA, đặc biệt là nếu bạn đã tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống (24).

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein cũng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà thực phẩm bổ sung BCAA thiếu.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của BCAA bao gồm (25):

Thực phẩmKhẩu phầnBCAAs
Thịt bò100g6.8g
Ức gà100g5.88g
Bột whey protein 1 thìa cafe5.5g
Bột protein đậu nành1 thìa cafe5.5g
Cá ngừ đóng hộp100g5.2g
Cá hồi100g4.9g
Ức gà Tây100g4.6g
Trứng2 quả trứng3.28g
Phô mai Parmesan 50g4.5g
Sữa 1% béo 235ml2.2g
Sữa chua Hy Lạp140g 2g

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một nhóm gồm 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giảm mệt mỏi và giảm đau nhức cơ bắp.
Dinh dưỡng luôn là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng. Vì thế, hãy luôn tìm hiểu thật kỹ các loại thực phẩm lành mạnh khi lên kế hoạch tập luyện nhé!

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.