facebook fixel 10 BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP BẠN CÓ ĐƯỢC THÂN HÌNH SĂN CHẮC

10 bài tập thể dục giúp bạn có được thân hình săn chắc và sức khỏe dẻo dai

Không những giúp nâng cao sức khỏe, tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có được một thân hình săn chắc, quyến rũ. 10 bài tập cơ bản dưới đây sẽ là kim chỉ nam để bạn có thể làm được điều đó.

1. Bài tập đập gối Lunge

Tập Lunge là một cách để bạn thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình. Đồng thời bài tập này cũng là phần quan trọng trong các chương trình tập luyện thể dục thể thao.

Tập thể dục với bài tập Lunge giúp bạn vận động linh hoạt hơn, đồng thời tăng cường sức dẻo dai của đôi chân

Dưới đây là các bước tập Lunge cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay buông thẳng áp sát cơ thể.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước và khuỵu gối cho đến khi cẳng chân song song với mặt sàn, chú ý không để đầu gối vượt quá bàn chân.

Bước 3: Đẩy mạnh chân phải sau đó về lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân phải. 

Bước 4: Lặp lại các bước trên 10 lần.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm cân và giúp bạn có được sức khỏe tuyệt vời.

Nếu muốn có một cơ thể săn chắc thì chống đẩy chắc chắn là một bài tập thể dục mà bạn không thể bỏ qua

Các bước để thực hiện bài tập chống đẩy:

Bước 1: Nằm sấp duỗi thẳng, cơ thể song song với mặt sàn. Cột sống giữ thẳng, vai ngả xuống dưới sau đó đẩy ra phía sau đồng thời cổ giữ cố định.

Bước 2: Hạ dần khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể chậm xuống sàn. Đến khi ngực chạm sàn, mở rộng khuỷu tay và đưa về vị trí ban đầu. Chú ý đặt khuỷu tay sát cơ thể bạn trong suốt quá trình chống đẩy.

Bước 3: Thực hiện lặp lại các bước trên dựa vào sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể bạn.

3. Tập Squat

Những bài tập Squat giúp phần dưới của cơ thể chúng ta được dẻo dai và săn chắc hơn. Đồng thời bài tập thể dục này cũng giúp cho phần lưng dưới và hông của bạn trở nên linh hoạt hơn bao giờ hết.

Squat là bài tập được ưu tiên lựa chọn nếu bạn muốn có một vòng ba quyến rũ

Các bước thực hiện bài tập Squat:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng hơn hai vai, tay thả dọc cơ thể.

Bước 2: Giữ vững cơ thể, đưa ngực và cằm hướng lên trên. Đồng thời đẩy hông về phía sau và khuỵu gối về phía trước giống như tư thế ngồi ghế.

Bước 3: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vòng vào trong hoặc ra ngoài, bạn hạ gối cho đến khi cẳng chân song song với mặt sàn, đưa tay về trước ngực và dừng lại ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái. Dừng lại từ 1 đến 2 giây, mở rộng đầu gối và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại những bước trên 20 lần.

4. Đẩy tạ qua đầu

Đẩy tạ qua đầu sử dụng đến rất nhiều các khớp và cơ, do đó sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn chỉ trong một bài tập.

Bài tập thể dục này không những rất tốt cho vai, mà còn làm tăng sự dẻo dai cho phần lưng trên cũng như cột sống của bạn

Để tập đẩy tạ qua đầu, bạn cần thực hiện những thao tác sau:

Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ, trọng lượng tạ nên sử dụng khi bạn mới tập là từ 4,5 – 5kg. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai hoặc đứng so le. Tiếp đến, di chuyển tạ qua đầu và cánh tay song song với mặt sàn.

Bước 2: Đứng vững và đẩy hai tay qua đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng lên phía trên. Lưu ý luôn giữ cổ và đầu được cố định.

Bước 3: Dừng lại một lúc và đưa khuỷu tay xuống dần cho đến khi cẳng tay song song với mặt sàn lần nữa.

Bước 4: Lặp lại các bước trên 12 lần.

5. Đẩy tạ kiểu chèo thuyền

Với bài tập thể dục này, bạn sẽ trông thật hấp dẫn từ phía sau trong bất kỳ bộ trang phục bó sát nào.

Đẩy tạ kiểu chèo thuyền còn giúp cho những bộ phận phía trên cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn

Hãy chọn tạ có khối lượng vừa phải phù hợp với sức khỏe của bạn và thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ với khối lượng vừa phải. Với người mới bắt đầu thì khuyên bạn nên dùng tạ không quá 5kg.

Bước 2: Ngả cơ thể về phía trước sao cho từ phần eo và lưng tạo với mặt sàn một góc 45 độ và không được bẻ cong lưng. Để tay thẳng xuống dưới và giữ cho cổ thẳng hàng với lưng của bạn đồng thời giữ vững cơ thể.

Bước 3: Bắt đầu với tay phải, bạn gập khuỷu tay và kéo thẳng về phía ngực và dừng lại ngay dưới ngực.

Bước 4: Trở về vị trí bắt đầu và thực hiện với tay trái.

Bước 5: Lặp lại những bước trên 10 lần.

6. Tập thăng bằng Deadlift

Thăng bằng Deadlift là một bài tập nữa thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Bài tập này đòi hỏi bạn có khả năng giữ vững cơ thể và một đôi chân khỏe khoắn

Hãy bắt đầu bài tập Deadlift với hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng bằng chân phải và đầu gối gập nhẹ.

Bước 2: Đá chân trái về phía sau lưng và hạ tay dần xuống.

Bước 3: Khi đưa chân trái lên tới độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu, vặn nhẹ phần cơ hông bên phải. Trong quá trình này, bạn cần đảm bảo phần xương chậu vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Thực hiện lặp lại 10 – 12 lần sau đó đổi sang chân còn lại và cũng lặp lại tương tự.

7. Tập toàn thân Burpee

Có thể bài tập này không được nhiều người ưa thích, nhưng tập Burpee có rất nhiều tác động tích cực cho cơ thể bạn.

Tập toàn thân Burpee giúp tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như sự dẻo dai của cơ thể

Các bước thực hiện bài tập thể dục Burpee:

Bước 1: Đứng thẳng với tư thế thoải mái, hai tay giơ cao quá đầu.

Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, sau đó chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.

Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy, 2 chân duỗi thẳng ra sau tạo tư thế hít đất.

Bước 4: Hít đất 1 nhịp.

Bước 5: Bật nhảy, đồng thời thu 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm giống như nhảy cóc.

Bước 6: Bật nhảy lên cao nhất có thể.

Bước 7: Tiếp đất và đưa cơ thể trở về tư thế squat.

8. Tập Plank nghiêng

Một cơ thể khỏe mạnh cần có một xương sống vững chắc. Do đó bạn đừng phớt lờ những tác dụng của việc tập Plank nghiêng mang lại. Hãy bắt đầu bài tập thể dục này ngay hôm nay!

Hình ảnh này chưa có thuộc tính alt; tên tệp của nó là Kq6Nw3c8QvgCvsXC4O8am2PsAO7a4QyN3s16WvmnUR3CX2Rdlk--fKFJTNBB_Wp8HIptjlTYW9ixvZspRFhFhdqFTTLLKsL1gToJB0cid9JOwj6DtT8SURpZ8Bb8zB51c0OvyqnH
Tập trung vào những cơ liên kết và giúp cho việc cử động linh hoạt hơn là những gì mà Plank nghiêng mang lại cho cơ thể của bạn

Các bước tập Plank nghiêng:

Bước 1: Nằm nghiêng phía bên phải, cẳng chân và bàn chân trái đặt lên trên chân phải. Dùng cẳng tay phải đặt lên mặt sàn để đỡ cơ thể, khuỷu tay đặt thẳng so với vai.

Bước 2: Đẩy phần hông và đầu gối của bạn lên trên, tạo một đường thẳng với cơ thể.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác này từ 10-15 lần và đổi bên.

9. Gập bụng

Có thể bạn nghĩ rằng đây là bài tập rất cơ bản, nhưng nó lại mang nhiều lợi ích đối với vùng bụng của bạn nhưng giảm mỡ và tăng cường cơ, giúp bạn trở nên thon gọn và quyến rũ hơn khi diện những bộ đồ bó sát.

Hình ảnh này chưa có thuộc tính alt; tên tệp của nó là Y9ZMhXgS8tU8R3Ud8PCOSj8PmuF6vOXIUVxWaGojzLqEe4A1-1d9ozQi0p6BSiryUGr_5sG4-gc0Cu8zRip44E3DOko-IEeKtD26WrY5pcMCqsuyv7oTl0rwCIYG-WoyON33D4kn
Với những người thường xuyên ngồi nhiều như dân văn phòng thì cần tập động tác này thường xuyên để có được vòng eo quyến rũ

Các bước thực hiện bài tập gập bụng:

Bước 1: Nằm thẳng lưng, đầu gối gập, chân duỗi thẳng và 2 tay để sau gáy.

Bước 2: Giữ cho bàn chân luôn chạm sàn và bắt đầu gập người, bắt đầu từ phần đầu cho đến phần sống lưng. Đồng thời, bạn phải giữ thẳng cổ trong suốt quá trình cử động lên xuống của cơ thể.

Bước 3: Khi đầu gối chạm tới ngực, bạn di chuyển phần trên cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Đối với người bắt đầu, bạn nên thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

10. Tập ưỡn mông Glute Bridge

Bài tập này cũng sẽ là chìa khóa để bạn có được một vòng ba gợi cảm và thu hút mọi ánh nhìn!

Bài tập này giúp cho phần dưới của cơ thể bạn được săn chắc và đặc biệt là vòng ba gợi cảm

Các bước để thực hiện bài tập Glute Bridge:

Bước 1: Nằm thẳng lưng, đầu gối gập, chân dựng thẳng so với mặt sàn và tay duỗi dọc cơ thể.

Bước 2: Đẩy phần gót chân để đưa phần hông của bạn lên cao. Lúc này, phần cơ thể phía trên và vai của bạn vẫn nằm trên sàn đồng thời đầu gối tạo thành một đường thẳng với toàn cơ thể.

Bước 3: Dừng lại 1-2s ở trên cao và đưa cơ thể trở lại tư thế lúc đầu.

Bước 4: Lặp lại 10-12 lần những bước ở trên.

Trên đây WellWay đã giới thiệu đến bạn 10 bài tập thể dục đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để có được cơ thể khỏe mạnh, hấp dẫn.

Để những bài tập mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng theo hướng dẫn và có sự kiên trì bởi vì kết quả không thể nhìn thấy chỉ sau một thời gian ngắn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng trong việc phát huy tác dụng của những bài tập thể dục.

Hiện nay, những người tập thể dục thể thao thường kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là những thực phẩm chức năng tiện lợi giúp cung cấp đầy đủ vi khoáng chất cần thiết và giúp tiết kiệm nhiều thời gian.

WellWay cung cấp những sản phẩm giúp hỗ trợ nâng cao hiệu quả  luyện tập để bạn có một sức khỏe dồi dào và thân hình săn chắc. Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí, chọn ra những sản phẩm phù hợp nhất cho mình!

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng