Giảm mỡ bụng hiệu quả với 6 cách đơn giản đã được chứng minh

Giảm mỡ bụng hiệu quả với 6 cách đơn giản đã được khoa học chứng minh

Giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu giảm cân phổ biến mà mọi người đều mong muốn đạt được.

Mỡ bụng là một loại mỡ đặc biệt có hại. Nghiên cứu cho thấy chúng có mối liên hệ mạnh mẽ với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim (1).

Vì vậy, giảm mỡ bụng không chỉ giúp mang lại vóc dáng quyến rũ mà còn tốt cho sức khỏe của chúng ta.

Bạn có thể đo mỡ bụng bằng cách đo chu vi quanh eo bằng thước dây. Nếu vòng bụng trên 102cm ở nam giới và 88cm ở phụ nữ được gọi là béo bụng (2).

Một số biện pháp giảm cân nhất định có thể tập trung vào giảm mỡ bụng nhiều hơn các khu vực khác của cơ thể.

Trong bài viết này WellWay sẽ giới thiệu 6 cách đã được khoa học chứng minh giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

1. Tránh đồ uống có đường và ngọt

Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của chúng ta. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đường bổ sung có hại cho quá trình trao đổi chất (3).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose, có thể dẫn đến chất béo tích tụ xung quanh bụng và gan của chúng ta (4).

Đường thường gồm một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến chúng thành chất béo (5).

Đây là nguyên nhân chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Đường làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và gây ra các vấn đề trao đổi chất khác (6).

Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em có nhiều khả năng mắc bệnh béo phì hơn 60% nếu uống đồ uống có đường hàng ngày (7).

Bạn hãy thử giảm thiểu lượng đường và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các đồ uống có đường như soda, nước ép trái cây và nhiều loại đồ uống cho người tập thể thao có lượng đường cao.

Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo chúng không chứa đường tinh chế. Ngay cả thực phẩm chức năng cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.

Tuy nhiên, có một số loại trái cây cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ, giúp giảm tác dụng tiêu cực của fructose.

2. Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giảm cân. Nghiên cứu cho thấy protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (8).

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cường protein thực sự có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh tăng cân trở lại (9).

Protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có ít mỡ bụng hơn (10).

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể khả năng tăng mỡ bụng sau 5 năm ở phụ nữ (11).

Nghiên cứu này cũng cho thấy ăn các loại carbs và dầu tinh chế gây tăng mỡ bụng nhiều hơn và ăn trái cây, rau củ có thể giúp giảm mỡ.

Bạn nên ăn nhiều các loại thức ăn giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống.

Nếu bạn không thể cung cấp đủ lượng protein qua chế độ ăn uống hàng ngày, thực phẩm bổ sung như whey protein sẽ là một cách lành mạnh và tiện lợi để tăng tổng lượng protein cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo các loại whey protein tại đây.

3. Cắt giảm các loại thực phẩm nhiều carbohydrate 

Ăn ít các thực phẩm giàu carbs là một cách rất hiệu quả để giảm béo. Khi chúng ta cắt giảm carbs, sự thèm ăn cũng giảm xuống và giúp giảm cân (12).

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (13). Kết quả này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế lượng calo nạp vào.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng thúc đẩy giảm nhanh lượng nước, giúp mọi người có kết quả giảm cân nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt khi đo vòng bụng trong vòng 1 -2 ngày.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng ăn ít carb đặc biệt làm giảm mỡ bụng và chất béo ở gan (14).

Bạn nên tránh các loại carbs tinh chế như đường, kẹo và bánh mì trắng. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carb xuống còn 50g mỗi ngày. Chế độ này đặt cơ thể vào tình trạng ketosis – trạng thái cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo và sự thèm ăn sẽ giảm đi.

Không những thế, chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân như cải thiện sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (15).

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, loại chất xơ rất quan trọng.

Hầu hết các loại chất xơ hòa tan có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Chất xơ hòa tan dính và mềm, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa (16).

Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Chúng cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn (17).

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung thêm 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo nạp vào và giảm 2kg trong 4 tháng (18).

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã chỉ ra rằng ăn 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm 3,7% lượng mỡ bụng (19).

Cách tốt nhất để bổ sung thêm chất xơ là ăn nhiều rau xanh và trái cây. Các loại đậu và một số loại ngũ cốc như yến mạch cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Bạn cũng có thể thử dùng thực phẩm bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại chất xơ lành mạnh và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân (20).

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn tuyệt đối, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi có ý định bổ sung các loại thực phẩm chức năng vào chế độ ăn kiêng của bạn.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những biện pháp tốt nhất mà bạn nên thực hiện để sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Không những thế, tập thể dục còn giúp giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Điều này không có nghĩa là chúng ta chỉ thực hiện các bài tập bụng. Theo một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện chỉ tập cơ bụng không có tác dụng đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng (21).

Tập tạ và tập luyện cardio sẽ giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy và bơi có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng (22).

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục giúp ngăn hình thành mỡ bụng trở lại sau khi giảm cân, đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng (23).

Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác do mỡ bụng dư thừa (24).

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Hầu hết mọi người biết rằng chế độ ăn rất quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nhiều người không để ý đến lượng calo nạp vào và lượng tiêu hao.

Mọi người thường mắc phải vấn đề chung, phổ biến đó là nghĩ rằng họ đang ăn với lượng protein cao hay carbs thấp nhưng thực tế những gì họ ăn lại rất khác, thường bị quá mức so với dự tính.

Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân và đo mọi thứ bạn ăn. Bạn nên theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra các vấn đề quan trọng nhất để thay đổi.

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein của bạn lên 25-30% hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.

Bạn có thể sử dụng các website hoặc ứng dụng trực tuyến miễn phí để theo dõi những gì bạn ăn.

Trên đây là 6 cách đơn giản giúp bạn giảm mỡ bụng, được nhiều người áp dụng và đã thành công. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn và chúc bạn sớm thành công với mục tiêu tập luyện của mình.
Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm blog WellWay để cập nhật thêm các bí quyết giảm cântập thể dục hiệu quả

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng