facebook fixel 30 cách giảm cân tự nhiên bạn có thể dễ dàng thực hiện | wellway.vn
giam-can

30 cách giảm cân tự nhiên bạn có thể dễ dàng thực hiện

Hiện nay có rất nhiều thông tin về giảm cân không uy tín trên internet. Phần lớn những phương pháp được quảng cáo là tốt nhất, hiệu quả nhất đều bị thổi phồng và không dựa trên bất kỳ bằng chứng khoa học thực tế nào.

Tuy nhiên, tin vui cho bạn là có một số phương pháp tự nhiên đã thực sự được khoa học chứng minh là có hiệu quả. WellWay sẽ tổng hợp 30 cách để giảm cân tự nhiên mà chúng ta có thể dễ dàng thực hiện để tạm biệt những tự ti, ám ảnh về cân nặng nhé!

1. Thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Cơ thể của chúng ta đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein chúng ta ăn vào. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày (1, 2)

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein (3, 4).

Ngay cả những điều đơn giản như ăn bữa sáng giàu protein như trứng cũng có thể có hiệu quả giảm cân mạnh mẽ (4, 5, 6).

2. Ăn thực phẩm toàn phần, một thành phần

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là ăn nhiều các loại thực phẩm đơn thành phần.

Bằng cách này, bạn sẽ loại bỏ được phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo trong các loại thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm toàn phần đều tăng cảm giác no tự nhiên, giúp bạn dễ dàng kiểm soát trong giới hạn lượng calo lành mạnh hơn rất nhiều (7).

Hơn nữa, ăn thực phẩm toàn phần cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường.

3. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo. Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế để khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây nghiện hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến (8).

4. Tích trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức ăn bạn dự trữ  ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống (9, 10, 11).

Bằng cách luôn dự trữ sẵn thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra, còn có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên, dễ chế biến và mang theo khi di chuyển. Chúng bao gồm sữa chua, trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc chín.

5. Hạn chế lượng đường bổ sung 

Ăn nhiều đường bổ sung là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư (12, 13, 14). Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra (15).

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần nên có thể rất khó để chúng ta biết một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường. Vì vậy, giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện và kiểm soát cân nặng của bạn.

6. Uống đủ nước

Các bằng chứng khoa học đã khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong 1 giờ sau đó (16, 17, 18, 19).

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi (20, 21).

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi chúng thay thế các loại đồ uống khác có nhiều calo và đường (22, 23).

7. Uống cà phê (không đường)

Thực tế, cà phê là một loại đồ uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy (24, 25, 26).

Cà phê có chứa caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của chúng ta từ 3–11% và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 23–50% (27, 28, 29).

Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

8. Bổ sung Glucomannan

Glucomannan là một trong những loại thuốc giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng.

Đây là một loại chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước này có nguồn gốc từ rễ của cây konjac, còn được gọi là cây vòi voi.

Glucomannan có hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Chúng cũng làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, đồng thời nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột (30, 31, 32).

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của glucomannan giúp chúng có hiệu quả giảm cân. Một viên nang có thể biến toàn bộ ly nước thành gel.

9. Tránh hấp thụ quá nhiều calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước hoa quả, sữa socola và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo và làm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày (33).

Điều quan trọng cần lưu ý là não của chúng ta không ghi nhận lượng calo lỏng giống như khi chúng ta tiêu thụ calo dạng rắn. Vì vậy, bạn sẽ tiêu thụ thêm lượng calo này mà không hề chú ý (34, 35).

10. Hạn chế lượng carb tinh chế 

Carbs tinh chế là loại carbs đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.

Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbs dễ tiêu, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và mắc bệnh (36, 37).

Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

11. Ăn kiêng cách quãng

Có một số cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn kiêng ngắt quãng, bao gồm chế độ ăn kiêng 5: 2 hoặc 16: 8.

Nói chung, những phương pháp này làm cho bạn nạp vào ít calo hơn, mà không cần phải hạn chế calo một cách có ý thức trong suốt thời gian ăn. Điều này sẽ giúp giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác (38).

12. Uống trà xanh (không đường)

Trà xanh là một loại nước giải khát tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân (39, 40).

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng khả năng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là chất béo tích tụ ở vùng bụng có hại (41, 42, 43, 44).

Đặc biệt, matcha trà xanh là một loại trà xanh dạng bột có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn trà xanh thông thường.

13. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân hơn (45, 46).

14. Tính lượng calo nạp vào

Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân. Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm tính lượng calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn (47, 48, 49).

Sử dụng một ứng dụng giúp kiểm soát lượng calo thậm chí còn có lợi hơn việc viết nhật ký thực phẩm (50, 51).

15. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn, vì chúng giúp thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn (52, 53).

Mọi người thường đổ đầy thức ăn vào đĩa bất kể kích thước, vì vậy cuối cùng họ đặt nhiều thức ăn hơn trên đĩa lớn hơn so với đĩa nhỏ hơn (54).

Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn (55).

16. Hãy thử chế độ ăn ít carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Hạn chế carbs, ăn nhiều chất béo và protein làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn (56). Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo (57, 58).

Chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

17. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể nạp quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no (59, 60).

Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn (61).

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến việc giảm cân (62, 63).

18. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa chứa nhiều chất béo được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể tăng cường sự trao đổi chất của chúng ta, đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn (64, 65, 66). Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại (67, 68).

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này vào chế độ ăn uống của mình mà chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác của bạn bằng dầu dừa.

19. Thêm trứng vào chế độ ăn 

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Trứng dễ chế biến, ít calo, giàu protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng.

Thực tế thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein hơn (69, 70, 71, 72).

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Trứng cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại của ngày (4, 5, 6, 73).

20. Thêm gia vị cho bữa ăn 

Các loại ớt chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo (74, 75, 76, 77).

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo hấp thụ (75, 78).

21. Uống Probiotics

Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp giảm cân (79, 80).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng (81, 82, 83).

Probiotics có thể giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và viêm nhiễm (84, 85, 86).

Trong số tất cả các vi khuẩn probiotic, Lactobacillus gasseri cho thấy tác dụng giảm cân hứa hẹn nhất (87, 88, 89).

22. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với trẻ em (90).

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động hàng ngày của hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều hòa cảm giác thèm ăn kém (91, 92).

23. Ăn nhiều chất xơ hơn

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy việc giải phóng các hormone tăng cảm giác no (93, 94, 95). Điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì (96, 97, 98).

Bạn nên tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

24. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa chính (99).

Bởi vì nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Ngoài ra, điều này có thể làm cho thức ăn có mùi vị không tốt.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ để ăn vặt hơn.

25. Chống lại chứng nghiện đồ ăn

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc chế ngự cảm giác thèm ăn và những thay đổi trong chất hóa học trong não khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều của một số người và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 gần đây cho thấy gần 20% số người đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm (100).

Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Những thực phẩm này bao gồm đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

26. Thực hiện một số bài tập Cardio

Tập các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, đi bộ  hay đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần cũng như thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim, đồng thời cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể (101, 102).

Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra các bệnh chuyển hóa (103, 104).

27. Tập nâng tạ

Mất khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng. Nếu bạn mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước (105, 106).

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ có thể ngăn chặn tình trạng mất khối lượng cơ này (107, 108).

28. Sử dụng Whey Protein

Hầu hết mọi người chỉ nhận đủ protein từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người không nhận đủ protein từ thực phẩm, uống bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để bù đắp lượng thiếu hụt này.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc (109, 110).

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo đọc danh sách thành phần, vì một số loại whey protein được bổ sung thêm đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

29. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một phương pháp được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.

Chúng giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức, phát triển nhận thức về các dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó, chúng thúc đẩy bạn ăn uống lành mạnh để đáp lại những tín hiệu đó (111).

Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Chúng đặc biệt hữu ích chống lại việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc (112, 113, 114).

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể, việc giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.

30. Tập trung vào việc thay đổi lối sống 

Ăn kiêng là một trong những điều hầu như luôn thất bại trong dài hạn. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu hàng đầu là tăng cường sức khỏe bằng thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh.

Hãy thay đổi chế độ ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, nhanh nhẹn hơn chứ không phải chỉ để giảm cân.

Bên cạnh đó, để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số loại TPCN hỗ trợ giảm cân. WellWay phân phối độc quyền các sản phẩm làm đẹp của Westcoast Naturals- thương hiệu uy tín hàng đầu Canada. Bạn có thể tham khảo sản phẩm Viên uống Garcinia Cambogia, giúp thúc đẩy chuyển hóa chất béo, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa để kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc sáng. Đặc biệt, sản phẩm đang được ưu đãi lên đến 30%. MUA NGAY trước khi ưu đãi kết thúc!

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.