15 tips để tránh tăng cân trong dịp Tết 2021 không phải ai cũng biết
tranh tang can

15 tips để tránh tăng cân trong dịp Tết 2021 không phải ai cũng biết

Tăng cân vào dịp Tết là nỗi lo lắng của rất nhiều người. Trong suốt những ngày Tết, chúng ta thường ăn quá nhiều, ít vận động hơn và tiêu thụ các thực phẩm giàu calo. Trên thực tế, từ giữa tháng 11 đến giữa tháng 2, người lớn thường tăng trung bình khoảng 0.5kg. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tránh tăng cân trong dịp Tết nếu biết cách thay đổi chế độ ăn và duy trì những thói quen lành mạnh. WellWay sẽ tổng hợp những tips giúp bạn tránh tăng cân trong dịp Tết này nhé!

tranh-tang-can

1. Tích cực tham gia các hoạt động với gia đình và bạn bè

Các thói quen không lành mạnh, lối sống ít vận động, chẳng hạn như ngồi xem TV quá lâu thường rất phổ biến với nhiều gia đình trong dịp Tết.

Ít hoặc không vận động có thể góp phần làm bạn tăng cân, đặc biệt nếu đi kèm với việc ăn quá nhiều (2, 3).

Cùng với các thành viên trong gia đình thực hiện một số hoạt động thể chất có thể hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả những việc đơn giản như đi dạo cùng gia đình cũng có thể giúp bạn hạn chế ăn nhiều và còn khuyến khích bạn gắn kết hơn với những người thân yêu.

2. Ăn vặt một cách khoa học

Trong kỳ nghỉ lễ, những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh quy, mứt Tết, bánh kẹo thường có sẵn và bạn có thể ăn bất cứ lúc nào bạn thích.

Khi luôn nhìn thấy đồ ăn, bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết và không kiểm soát.

Ở nhà bạn có thể kiểm soát vấn đề này bằng cách để đồ ăn tránh xa khỏi tầm mắt. Tuy nhiên, bạn sẽ khó tránh khỏi những tình huống mà bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như tại các bữa tiệc gia đình hoặc ghé thăm bạn bè, họ hàng.

Chính vì vậy, bạn hãy cố gắng lưu tâm đến thói quen ăn vặt của mình. Nếu bạn thấy mình chỉ thích ăn vì đồ ăn có sẵn chứ không phải vì bạn đói, tốt nhất bạn nên tránh ăn vặt hoàn toàn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần một bữa ăn nhẹ, hãy chọn các món ăn nhẹ lành mạnh. Trái cây, rau, các loại hạt là những món ăn nhẹ không chứa đường hoặc chất béo không lành mạnh, giúp bạn có thể tránh tăng cân hiệu quả.

10 bí quyết giảm cân cấp tốc đón Tết gần kề

3. Chú ý đến khẩu phần ăn

Trong những ngày lễ Tết, bạn có thể dễ dàng nuông chiều bản thân và ăn quá nhiều đồ ăn ngon. 

tranh-tang-can

Nghiên cứu cho thấy những người ăn khẩu phần lớn hơn có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người khác (4). Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này là kiểm soát khẩu phần ăn hoặc sử dụng các đĩa nhỏ hơn.

Để xác định khẩu phần thích hợp, bạn nên đọc nhãn thực phẩm và khẩu phần khuyến nghị được liệt kê trong công thức nấu ăn. 

4. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Mọi người thường bận rộn, vội vã trong kỳ nghỉ Tết, điều này thường dẫn đến việc mất tập trung trong bữa ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể (5, 6).

Để ngăn chặn điều này, bạn hãy ăn uống một cách tỉnh táo và giảm thiểu sự phân tâm như xem TV và sử dụng các thiết bị điện tử.

Cố gắng nhai chậm và kỹ, điều này sẽ cho phép bạn nhận biết rõ hơn tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn (7).

Ngoài ra, bạn cũng có thể hít thở sâu vài lần trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể mang lại cảm giác thư giãn và giúp bạn tập trung toàn bộ vào việc ăn để hạn chế ăn quá nhiều.

Một số nghiên cứu cho thấy những người thực hành ăn uống có chánh niệm sẽ ít tăng cân hơn (8, 9).

5. Ngủ đủ giấc

Tình trạng thiếu ngủ diễn ra khá phổ biến trong những ngày nghỉ lễ có thể khiến bạn tăng cân.

Điều này là do những người không ngủ đủ có xu hướng đói hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn và ít tập thể dục hơn (10, 11, 12, 13).

Ngủ ít có thể làm tăng mức hormone đói dẫn đến bạn sẽ nạp vào lượng calo cao hơn.

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự trao đổi chất thấp hơn. Điều này có thể là do sự thay đổi trong nhịp sinh học của bạn – một đồng hồ sinh học tự nhiên giúp điều chỉnh nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta  (10 , 14).

6. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Trong dịp Tết, bận rộn vì có quá nhiều việc cần chuẩn bị có thể khiến chúng ta dễ bị căng thẳng hơn. 

Những người bị căng thẳng thường có mức cortisol cao – một loại hormone được cơ thể tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân, vì chúng có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn (15, 16).

Ngoài ra, căng thẳng có thể khiến bạn thèm đồ ăn vặt nhiều hơn (16).

Vì những lý do này, điều quan trọng là bạn cần phải kiểm soát mức độ căng thẳng nói chung, đặc biệt là trong những ngày nghỉ, khi bạn có thể bận rộn và bị bao quanh bởi các loại thực phẩm không lành mạnh.

Có nhiều cách giúp bạn có thể giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền, yoga và hít thở sâu.

7. Giữ bữa ăn cân bằng với protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng lại ít protein.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chúng ta cần có một số protein trong mỗi bữa ăn, vì chúng thúc đẩy cảm giác no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng (17, 18, 19).

Trên thực tế, thêm protein trong bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn (20).

Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng sự trao đổi chất và mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn (17).

Để có những lợi ích tránh tăng cân này, bạn nên bổ sung ít nhất 25–30g protein trong mỗi bữa ăn (17).

Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.

8. Tập trung vào chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tạo cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tổng lượng calo, điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày nghỉ lễ (21, 22).

Tuy nhiên, trong những ngày lễ Tết chúng ta thường ăn thiếu chất xơ. Vì vậy, bạn hãy cố gắng ăn các thực phẩm giàu chất xơ chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

9. Hạn chế ăn tráng miệng

Trong những ngày Tết, các món tráng miệng có ở khắp mọi nơi. Điều này thường dẫn đến việc chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường – một nguyên nhân phổ biến gây tăng cân (23).

Thay vì ăn mọi món trong tầm mắt, bạn hãy chỉ tập trung vào những món bạn yêu thích. Một mẹo khác là khi thưởng thức món tráng miệng mà bạn yêu thích, bạn hãy thưởng thức chúng một cách từ từ, điều này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.

10. Hạn chế lượng calo lỏng

Trong những ngày lễ, chúng ta có xu hướng tiêu thụ rất nhiều rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác.

Những thức uống này có thể đóng góp một lượng đáng kể đường và calo vào chế độ ăn uống của bạn và gây tăng cân (24).

Ngoài ra, uống rượu thường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng cân (25).

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất bạn nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.

11. Dùng đĩa nhỏ hơn

Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn nếu ăn bằng các đĩa lớn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều (26, 27, 28). Do đó, chọn những đĩa nhỏ hơn là một cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần ăn và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

12. Thay đổi công thức nấu ăn của bạn

Một số món ăn tự làm có hàm lượng calo cao là nguyên nhân chính gây tăng cân trong những ngày nghỉ lễ.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong công thức nấu ăn theo nhiều cách. Dưới đây là một vài gợi ý:

Các loại bánh

  • Thay thế bơ bằng sốt táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn
  • Thay vì đường, hãy sử dụng chất thay thế ít calo hơn như stevia, erythritol hoặc xylitol
  • Thêm trái cây khô thay vì vụn sô cô la hoặc kẹo

Nấu nướng

  • Thay các món ăn nấu ăn như chiên, xào, rán bạn hãy làm các món hấp, luộc nhiều hơn
  • Thay thế sữa ít béo hoặc sữa tách béo cho kem béo

Đồ uống

  • Sử dụng nước chanh, nước cam thay cho đồ uống có gas hay có đường
  • Quế cũng có thể giúp tăng hương vị cho các loại đồ uống ngày lễ

13. Thường xuyên kiểm tra cân nặng

Thường xuyên bước lên bàn cân trong những ngày nghỉ có thể nhắc nhở bạn về mục tiêu cân nặng của mình, cho phép bạn hành động trước khi tăng cân đáng kể.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên kiểm tra cân nặng sẽ duy trì hoặc giảm cân tốt hơn những người không tự cân thường xuyên (29, 30).

Bạn có thể kiểm tra cân nặng hàng ngày hoặc 2 lần một tuần, tùy theo thói quen và thời gian rảnh của bạn.

14. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn chẳng hạn như khoai tây chiên, bò khô, khô gà, xúc xích, lạp xưởng…là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân.

Tuy những thực phẩm này tiện lợi và hấp dẫn nhưng chứa rất nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh gây ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Để ngăn ngừa tăng cân, bạn hãy chọn thực phẩm toàn phần và tự nấu các bữa ăn của mình. Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi chế độ ăn uống và duy trì cân nặng của mình.

15. Lên kế hoạch trước

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn tránh tăng cân trong suốt kỳ nghỉ Tết. Nếu bạn có lịch dự tiệc, hãy cố gắng sắp xếp để vẫn còn chút thời gian rảnh cho bản thân và duy trì tập luyện thể dục.

Ngoài ra, bạn cũng nên có một danh sách các công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe để có thể tự nấu các bữa ăn lành mạnh cho bản thân vào suốt những ngày Tết.

Mặc dù việc duy trì mục tiêu cân nặng có thể khiến bạn dễ nản lòng và bỏ cuộc trong kỳ nghỉ lễ nhưng nếu kiên trì áp dụng những tips trên có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và tự tin với vóc dáng của mình hơn.

Hơn nữa nếu chăm chỉ và kiên nhẫn thậm chí bạn không những tránh được tăng cân mà còn  giảm được cân trong mùa Tết. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số sản phẩm hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy đốt cháy chất béo, tăng cường hiệu quả giảm cân từ Canada.

giam-tao

Viên uống giấm táo được chiết xuất 100% từ giấm táo tự nhiên, tiện lợi, dễ sử dụng, không những giúp giảm cân mà còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa trong những ngày Tết.

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.