11 cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục
giảm cân

11 cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

Có phải bạn đang gặp những nỗi lo về cân nặng và thân hình quá khổ của mình nhưng lại không có thời gian để tập thể dục cũng như thực hiện những chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm cân?

Bạn có muốn kiểm soát cân nặng của mình mà không cần bỏ thời gian đi đến phòng tập hay ăn những bữa ăn kiêng có phần hơi nhàm chán không? Hãy cùng WellWay tìm hiểu 11 cách giảm cân hiệu quả đã được khoa học kiểm chứng mà lại vô cùng dễ thực hiện trong bài viết dưới đây.

1. Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn

Não bộ cần có thời gian để nhận biết bạn đã ăn đủ hay chưa. Nhai thức ăn kỹ sẽ khiến bạn ăn chậm hơn, điều này sẽ làm giảm lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ đồng thời làm tăng cảm giác no (1). Khi bạn ăn càng nhanh thì càng có nguy cơ tăng cân, do đó hãy cố gắng nhai thức ăn chậm lại và nhai thật kỹ bạn nhé.

Một nghiên cứu với 23 người tham gia đã cho thấy rằng nếu bạn ăn càng nhanh thì càng có xu hướng dễ tăng cân hơn so với việc ăn chậm (2). Ngoài ra, ăn nhanh còn có thể khiến bạn dễ bị béo phì đấy.

Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể luyện tập bằng cách đếm số lần bạn nhai cho mỗi lần đưa thức ăn vào miệng.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho những đồ ăn khiến bạn dễ tăng cân

Những loại đĩa mà chúng ta thường sử dụng hiện nay có xu hướng lớn hơn so với trước đây. Xu hướng này góp phần làm cho việc tăng cân và thừa cân ngày càng gia tăng. 

Việc sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bởi khi bày thức ăn vào đĩa nhỏ sẽ khiến bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình lớn hơn và thấy rằng như vậy là đủ. Trong khi đó, nếu dùng đĩa lớn để bày thức ăn, bạn sẽ thấy khẩu phần ăn nhỏ và sẽ lấy thêm thức ăn, dẫn đến việc bạn sẽ tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn (3).

Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho những đồ ăn khiến bạn dễ tăng cân

Ở một khía cạnh khác, bạn có thể tận dụng lợi thế này bằng cách bày những thức ăn có lợi cho việc giảm cân vào đĩa lớn và các loại thức ăn làm tăng cân vào đĩa có kích thước nhỏ.

3. Ăn nhiều loại protein khác nhau hỗ trợ giảm cân

Protein có ảnh hưởng lớn đến việc bạn ăn có ngon miệng hay không. Chúng có thể làm tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn (4).

Tác dụng này là do protein có tác động đến một số loại hormones đóng vai trò trong việc tạo cảm giác đói hoặc cảm giác no (5).

Một nghiên cứu cho thấy khi tăng lượng protein hấp thụ từ 15% lên 30% giúp cho những người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm tới 5kg trong vòng 12 tuần mà không cần hạn chế bất kỳ một loại thực phẩm nào (6).

Nếu như bạn đang thực hiện chế độ ăn sáng chỉ với các loại ngũ cốc thì bạn có thể cân nhắc đến việc chuyển đổi sang những bữa ăn giàu protein, ví dụ như bổ sung trứng vào bữa sáng của mình.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân hoặc bị béo phì ăn trứng vào bữa sáng có xu hướng tiêu thụ calo ít hơn vào bữa trưa so với những người ăn tinh bột vào bữa sáng (7).

Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình đó là: ức gà, cá, sữa chua, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân.

4. Giữ các loại đồ ăn làm tăng cân xa khỏi tầm mắt

Để đồ ăn ở nơi mà bạn có thể dễ dàng nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đây thường là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân (8).

Có một sự thực là, nếu bạn để những loại thực phẩm giàu calo ở những nơi càng khó nhìn ở trong nhà thì chúng ta càng ít khi để ý tới chúng khi đói và hạn chế sử dụng những loại đồ ăn này.

Nên cất những đồ ăn dễ làm bạn tăng cân ở những vị trí khó nhìn thấy như trong tủ hoặc phòng kín mà bạn ít lui tới, nhờ đó bạn sẽ không thấy chúng lúc đói.

Trong khi đó, bạn có thể để những loại đồ ăn hỗ trợ cho việc giảm cân ở nơi dễ nhìn thấy nhất như ở ngăn trước và giữa của tủ lạnh.

5. Giảm cân bằng cách ăn nhiều những loại thực phẩm giàu chất xơ

Ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn.

Nghiên cứu còn chỉ ra một loại chất xơ đó là chất xơ hòa tan đặc biệt hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn. Bởi loại chất xơ này làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ (9).

Giảm cân bằng cách ăn nhiều những loại thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ hòa tan được hình thành từ gel khi tiếp xúc với nước. Gel này giúp làm tăng thời gian hấp thụ dưỡng chất và bạn cũng lâu cảm thấy đói hơn (10).

Loại chất xơ này đặc biệt chỉ có ở thực vật ví dụ như các loại đậu, bột yến mạch, bắp cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung chất xơ nhầy qua các loại thực phẩm chức năng để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy no và ăn ít hơn, từ đó giúp giảm cân, đặc biệt khi bạn uống nước trước bữa ăn.

Một nghiên cứu kết luận rằng nếu chúng ta uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp làm giảm cơn đói và lượng calo hấp thụ vào cơ thể (11).

Theo đó nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia uống nước trước bữa ăn đã giảm được cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Đặc biệt, nếu bạn thay thế những loại đồ uống chứa nhiều calo như soda hay nước ép trái cây bằng nước lọc thì có thể bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm cân tuyệt vời hơn đấy.

7. Cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày

Hiện nay, khẩu phần ăn ngày càng có xu hướng lớn hơn so với những thập kỷ trước đây. Đó cũng có thể là một trong những lý do khiến tỷ lệ người thừa cân, béo phì tăng lên. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng khi khẩu phần ăn được tăng gấp đôi vào bữa tối sẽ khiến lượng calo hấp thụ tăng lên đến 30% (12).

Do đó, bạn hãy cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể giảm từ từ từng ít một để giảm lượng calo hấp thụ để cơ thể có thể làm quen dần với sự thay đổi này.

8. Tránh bị sao nhãng bởi các thiết bị điện tử trong khi ăn cũng giúp giảm cân hiệu quả

Chúng ta thường có thói quen xem TV, điện thoại hoặc thậm chí chơi game khi ăn. Điều này làm giảm sự tập trung vào việc ăn uống dẫn đến tình trạng bạn không để ý được lượng thức ăn mà mình tiêu thụ là bao nhiêu. Đây chính là lý do khiến bạn sẽ không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể dẫn đến việc tăng cân là điều hiển nhiên.

Theo kết luận từ 24 nghiên cứu, những người bị xao nhãng khi ăn thường tiêu thụ nhiều hơn 10% lượng thức ăn so với thông thường (13).

Tránh bị sao nhãng bởi các thiết bị điện tử trong khi ăn cũng giúp giảm cân hiệu quả

Ngoài ra, những người có thói quen ăn trong vô thức có thể ảnh hưởng đến việc tiêu thụ thức ăn vào những bữa muộn trong ngày. Theo đó, những người bị không tập trung  khi ăn có xu hướng ăn nhiều hơn 25% calo vào những bữa muộn so với những người tập trung ăn uống (14).

Nếu bạn đang có thói quen ăn uống thiếu khoa học này thì hãy cố gắng thay đổi để tránh việc vô thức hấp thụ thêm nhiều calo vào cơ thể nhé. 

9. Giảm cân nếu bạn ngủ đủ giấc và không bị stress

Cuộc sống bận rộn và nhiều mối quan tâm như hiện n