Top 12 thực phẩm giàu sắt không phải ai cũng biết | wellway.vn
thuc-pham-giau-sat

Top 12 thực phẩm giàu sắt không phải ai cũng biết

Sắt là một khoáng chất giữ nhiều chức năng quan trọng như một phần của các tế bào hồng cầu, giúp mang oxy đi khắp cơ thể (1).

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng ta cần bổ sung mỗi ngày qua nguồn thực phẩm. Cơ thể chúng ta cần được cung cấp đủ 18mg sắt mỗi ngày.

Đặc biệt, cơ thể chúng ta có thể dự trữ sắt trong nhiều cơ quan khác nhau. Nếu cơ thể chúng ta không được cung cấp đủ hàm lượng sắt thông qua ăn uống, lượng sắt dự trữ trong các mô sẽ được sử dụng, kết quả sẽ dẫn đến việc giảm lượng sắt dự trữ trong cơ thể gây thiếu sắt (2).

Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Đặc biệt, phụ nữ trong những ngày có kinh nguyệt nếu không ăn các thực phẩm giàu sắt có nguy cơ bị thiếu hụt cao.

Tin vui cho chúng ta là có rất nhiều thực phẩm tự nhiên có thể giúp đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày cho cơ thể.

Trong bài viết này, WellWay sẽ tổng hợp 12 loại thực phẩm giàu sắt, bạn có thể dễ dàng tìm mua và bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ không những thơm ngon mà còn vô cùng bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt nhưng trai, sò, nghêu là những nguồn đặc biệt tốt.

Trong 100g nghêu có thể chứa tới 3mg sắt, tương đương với 17% DV (giá trị dinh dưỡng hàng ngày) (3).

Tuy nhiên, hàm lượng sắt của nghêu có thể thay đổi, phụ thuộc vào nhiều yếu tố và một số loại có thể chứa lượng thấp hơn nhiều (4).

Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, cơ thể chúng ta có thể hấp thụ dễ dàng hơn so với nguồn sắt trong thực vật.

Ngoài ra, 100g nghêu cũng cung cấp 26g protein, 24% DV vitamin C và 4,125% DV vitamin B-12.

Trên thực tế, tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh giúp tăng mức cholesterol HDL tốt cho tim (5).

Mặc dù có một vài lo ngại về nguy cơ nhiễm thủy ngân hay độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ nhưng lợi ích của việc ăn hải sản vượt xa các rủi ro này (6).

2. Rau bina

Rau bina mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chứa rất ít calo và là một trong những loại thực phẩm giàu sắt.

Trong 100g rau bina chứa 2,7mg sắt (15% DV) (7). 

Mặc dù đây không phải sắt heme, không được cơ thể hấp thụ tốt nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt (8).

Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ thị lực (9).

Ngoài ra, bạn nên ăn rau bina và những loại rau lá xanh khác với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu để giúp cơ thể hấp thụ các carotenoids tốt hơn (10).

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, óc và tim, tất cả đều chứa nhiều chất sắt.

Một khẩu phần (100g) gan bò chứa 6,5mg sắt (36% DV) (11).

Thịt nội tạng cũng giàu protein, vitamin B, đồng và selen. Đặc biệt, gan còn cung cấp đến 1.049% DV vitamin A trong mỗi khẩu phần (100g).

Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn choline tốt nhất. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não bộ và gan mà nhiều người không cung cấp đủ (12).

4. Cây họ đậu

Một số loại đậu phổ biến như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành rất dồi dào chất dinh dưỡng.

Chúng cũng là một nguồn thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là cho người ăn chay. Một cốc (198g) đậu lăng nấu chín chứa 6,6mg sắt (37% DV) (13).

Các loại đậu khác như đậu đen, đậu thận cũng là nguồn sắt dồi dào. Một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8g sắt (10% DV) (14).

Các loại đậu cũng là một nguồn tốt folate, magie và kali.

Hơn nữa, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng các loại đậu có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa (15).

Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào (16).

Theo một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ với đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân (17).

Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, bạn nên ăn các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ rất thơm ngon và bổ dưỡng. Một khẩu phần (100g) thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, (15% DV) (18).

Thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và vitamin B (19).

thuc-pham-giau-sat

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu sắt có thể ít xảy ra ở những người thường xuyên ăn thịt đỏ, gia cầm (20).

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn sắt heme phổ biến nhất, rất quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

Trong một nghiên cứu xem xét sự thay đổi lượng sắt dự trữ sau khi tập aerobic cho thấy phụ nữ tiêu thụ thịt giữ lại chất sắt tốt hơn so với những người dùng chất bổ sung sắt (21).

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon và tiện lợi. Một khẩu phần (28g) hạt bí ngô chứa 2,5mg sắt (14% DV) (22).

Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan tốt. Chúng cũng là một trong những nguồn magie tốt nhất nhưng thường bị bỏ qua (23).

Một khẩu phần (28g) hạt bí ngô chứa 40% DV magie, giúp giảm nguy cơ kháng insulin,  bệnh tiểu đường và trầm cảm (24).

7. Quinoa

Quinoa (diêm mạch) là một loại ngũ cốc phổ biến, được ưa chuộng trong thời gian gần đây. Một cốc (185g) quinoa nấu chín cung cấp 2,8mg sắt (16% DV) (25).

Hơn nữa, quinoa không chứa gluten nên chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các bệnh không dung nạp gluten khác.

Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, đồng thời giàu folate, magie, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất (26).

8. Gà tây

Thịt gà tây không những thơm ngon mà còn là một nguồn thực phẩm giàu sắt tốt , đặc biệt là thịt gà tây đen.

Một phần (100g) thịt gà tây đen có 1,43mg sắt (8% DV) (27). Trong khi cùng một lượng, thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7mg (28).

Ngoài ra, trong mỗi khẩu phần thịt gà tây đen cũng chứa 28g protein và một số vitamin và khoáng chất bao gồm 32% DV kẽm và 57% DV selen.

Hơn nữa, tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân vì protein khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn (29).

Không những thế, lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và lão hóa (30).

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe. Một chén (156g) bông cải xanh nấu chín chứa 1mg sắt (6% DV) (31).

thuc-pham-giau-sat

Hơn thế nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 112% DV vitamin C, giúp cơ thể chúng ta hấp thụ chất sắt tốt hơn. Không như thế, bông cải xanh còn có nhiều folate, chất xơ, cùng với vitamin K.

Bông cải xanh là một thành viên của gia đình rau họ cải bao gồm súp lơ, cải Brussels, cải xoăn và cải bắp.

Ngoài ra, các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates – là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống ung thư (32).

10. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành rất phổ biến đối với người ăn chay và trong bữa ăn của các gia đình Việt.

Một khẩu phần (126g) đậu phụ cung cấp 3,4mg sắt (19% DV) (33).

Đậu phụ cũng là một nguồn thiamine tốt cùng với một số khoáng chất bao gồm canxi, magie và selen. Ngoài ra, trong 1 khẩu phần đậu phụ cung cấp 22g protein.

Đặc biệt, đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, giúp cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các triệu chứng mãn kinh (34).

11. Socola đen

Socola đen là một món ăn ngon, được rất nhiều người yêu thích. Một khẩu phần (28g) socola đen chứa 3,4mg sắt (19% DV), 56% DV đồng và 15% DV magie (35).

Ngoài ra, socola đen còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của chúng ta (36).

thuc-pham-giau-sat

Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và socola đen có hoạt tính chống oxy hóa tốt hơn so với bột hoặc nước ép làm từ quả acai và quả việt quất (37).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng socola còn có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (38).

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại socola đều có tác dụng như nhau. Các hợp chất gọi là flavonoid trong socola có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và hàm lượng flavonoid của socola đen cao hơn nhiều so với socola (39).

Do đó, tốt nhất bạn nên chọn các loại socola đen với hàm lượng ca cao từ 70% trở lên để có được lợi ích tối đa.

12. Cá

Cá là một thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, đặc biệt một số giống như cá ngừ có chứa nhiều sắt.

Một khẩu phần (85) cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 1,4mg sắt, (8% DV) (40).

Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại chất béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của não bộ, thúc đẩy hệ miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển lành mạnh (41).

Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết khác như niacin, selen và vitamin B-12 (42).

Bên cạnh cá ngừ, cá tuyết, cá thu và cá mòi cũng giàu chất sắt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày (43).

Sắt là một khoáng chất quan trọng chúng ta nên bổ sung thường xuyên vì cơ thể không thể tự sản xuất. Trên đây là 12 nhóm thực phẩm có hàm lượng sắt cao hơn mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn của mình một liều lượng vừa đủ, hợp lý và đều đặn.

Tuy nhiên, một số người gặp vấn đề thiếu máu hồng cầu nhỏ do thiếu sắt nổi bật, không đảm bảo cải thiện với chế độ ăn đơn thuần thì nên dùng thêm thực phẩm bổ sung. Đặc biệt là các bà bầu nên chọn loại có phối hợp acid folic, giúp đề phòng các dị tật bẩm sinh cho thai nhi…

Ngoài ra, bạn có thể liên hệ với WellWay được tư vấn thêm về các sản phẩm giúp bổ sung sắt, acid folic…cũng như các loại thực phẩm chức năng tốt cho sức khoẻ khác.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.