omega 3-6-9

Tại sao chúng ta cần bổ sung Omega 3 6 9 càng sớm càng tốt?

Các chuyên gia y học đã chứng minh rằng Omega 3 6 9 là những axit béo thiết yếu có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch. Chính vì thế, chúng ta rất nên bổ sung các axit béo này để nâng cao sức khỏe cho các thành viên trong gia đình.

Để Omega 3 6 9 phát huy được hiệu quả tối đa, chúng ta cần có một chế độ ăn uống cân bằng các omega này. Bởi sự mất cân bằng có thể gây ra những bệnh mãn tính. 

Bài viết này của WellWay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Omega 3 6 9, công dụng của các loại axit béo này đối với sức khỏe và cách để sử dụng chúng một cách hiệu quả nhất.

Hiểu đúng về Omega 3 6 9

Omega 3 6 9

Omega 3

Omega 3 là axit béo không bão hòa đa, một loại axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra được.

Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của Omega 3, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ các liên kết đôi. Điều đó có nghĩa là axit béo Omega 3 có nhiều liên kết đôi.

“Omega 3” dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là 3 nguyên tử cacbon trong phía đuôi của chuỗi phân tử.

Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất Omega 3 nên những axit béo này được gọi là “axit béo thiết yếu”, nghĩa là chúng ta phải bổ sung qua chế độ ăn uống.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chúng ta nên ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần, đó là thực phẩm rất giàu Omega 3 EPA và DHA.

Các loại axit béo Omega 3 phổ biến

  • Axit Eicosapentaenoic (EPA): axit béo có 20 cacbon, giúp sản xuất eicosanoids – một chất giúp giảm viêm. Ngoài ra, EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm (Nguồn)
  • Axit docosahexaenoic (DHA): axit béo có 22 cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não con người và có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của não bộ (Nguồn)
  • Alpha-linolenic acid (ALA): axit béo có 18 carbon, ALA có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA. Ngoài ra ALA giúp các enzym biến chất dinh dưỡng thành năng lượng cho cơ thể (Nguồn)

Omega 3 là một phần quan trọng của màng tế bào trong cơ thể con người. Chúng còn có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Axit béo Omega-3 giúp tăng cholesterol tốt HDL đồng thời làm giảm chỉ số mỡ máu, giúp kiểm soát huyết áp và ngăn chặn sự hình thành các mảng mỡ động mạch (Nguồn).

Cải thiện tâm trạng

Uống Omega 3 sẽ giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần cho những người có nguy cơ mắc bệnh (Nguồn).

Giảm cân và cải thiện vóc dáng 

Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và có thể giúp thu nhỏ vòng eo (Nguồn).

Giảm mỡ gan

Thêm Omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp chúng ta giảm lượng chất béo trong gan (Nguồn).

Hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh

Omega 3 có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh (Nguồn).

Chống viêm

Omega 3 có khả năng chống viêm, giúp làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể để ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, viêm khớp (Nguồn).

Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ 

Những người già ăn nhiều các loại cá giàu Omega 3, hiện tượng suy giảm chức năng não sẽ diễn ra chậm hơn. Không chỉ thế, Omega 3 còn giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi (Nguồn).

Bảo vệ xương

Những người có hàm lượng Omega 3 trong máu cao hơn sẽ có xương chắc khỏe hơn và ít nguy cơ bị loãng xương (Nguồn).

Ngăn ngừa hen suyễn

Bổ sung Omega 3 có thể giúp giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là đối với trẻ em (Nguồn).

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn có thể thiếu một số chất quan trọng như Omega 3. Sự thiếu hụt Omega 3 có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (Nguồn).

Omega 3 cần thiết cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe. Chúng không chỉ giúp chúng ta ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. 

Omega 6

Giống như axit béo Omega 3, axit béo Omega 6 cũng là axit béo không bão hòa đa. Tuy nhiên chúng khác nhau ở vị trí nối đôi đầu tiên. Đối với Omega 3 thì vị trí nối đôi trong công thức phân tử ở vị trí cacbon thứ 3, Omega 6 thì có nối đôi ở cacbon thứ 6. 

Omega 6 cũng rất cần thiết cho cơ thể, vì vậy chúng ta nên bổ sung axit béo này qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Axit béo này chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Axit béo Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành axit arachidonic (Nguồn). Giống như EPA, ARA được cơ thể sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids do ARA sản xuất có tính kháng viêm cao hơn (Nguồn).

Eicosanoids là chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể con người. Tuy nhiên, khi được tạo ra quá nhiều, chúng có thể làm tăng khả năng viêm nhiễm và các bệnh do viêm nhiễm gây nên (Nguồn).

Mặc dù Omega 6 rất cần thiết cho cơ thể, nhưng thống kê cho thấy chế độ ăn hiện đại ở phương Tây đang dư thừa axit béo Omega 6 (Nguồn).

Tỷ lệ tiêu chuẩn của axit béo Omega 6 và Omega 3 

Trong chế độ ăn tỷ lệ của axit béo Omega 6 và Omega 3 nên dao động từ 2:1 đến 4:1. Trong khi đó chế độ ăn ở phương Tây áp đảo về Omega 6 với tỷ lệ dao động từ 10:1 đến 50:1.

Mặc dù hiện nay chưa có thống kê chính thức nào tại Việt Nam nhưng do Omega 6 có nhiều trong các loại dầu thực vật nên khả năng thiếu hụt Omega 6 ở người Việt rất thấp. Điều này đồng nghĩa, chúng ta nên thiên về bổ sung Omega 3 nhiều hơn.

Do đó, mặc dù Omega 6 cần thiết cho cơ thể, nhưng đa số người dân ở các nước phát triển và đang phát triển nên giảm tiêu thụ Omega 6 (Nguồn).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy Omega 6 có lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của một số bệnh mãn tính.

Gamma-linolenic acid (GLA) là một axit béo Omega 6 có trong một số loại dầu, như dầu hoa anh thảo và dầu cây lưu ly. Khi chúng ta tiêu thụ, phần lớn GLA được chuyển hoá thành một axit béo khác gọi là dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung GLA cùng với một loại thuốc trị ung thư vú giúp tăng hiệu quả điều trị ung thư vú.

Axit linoleic liên hợp (CLA) – một dạng axit béo Omega 6 khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Một nghiên cứu cho thấy sử dụng 3,2g thực phẩm chức năng CLA mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.

Omega 9 

Omega 9 là axit béo không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi, có 9 cacbon trong đoạn cuối Omega của phân tử axit béo.

Axit oleic là axit béo Omega 9 không bão hòa đơn phổ biến nhất, có nhiều trong các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.

Axit béo Omega 9 hoàn toàn không “thiết yếu”, nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất được. Trên thực tế, Omega 9 là axit béo có trong hầu hết các tế bào của cơ thể.

Tuy nhiên, khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo Omega 9 có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn (Omega 9) làm giảm 19% chất béo trung tính trong huyết tương và 22% cholesterol “xấu” (VLDL) ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu khác cho thấy những chú chuột với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp chúng giảm khả năng viêm nhiễm.

Ngoài ra, một nghiên cứu tương tự trên người cho thấy những người áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm hơn và độ nhạy insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. 

Omega 9 là axit béo không thiết yếu, vì cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất được. Nếu chúng ta áp dụng chế độ ăn giàu axit béo Omega 9 sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực phẩm giàu các axit béo Omega 3 6 9

Cơ thể chúng ta có thể dễ dàng hấp thu được axit béo Omega 3 6 9 từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là cần đảm bảo được sự cân bằng của mỗi loại Omega.

Dưới đây là danh sách thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega 3 6 9 để bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 

Thực phẩm giàu Omega 3

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ có chứa rất nhiều Omega 3 EPA và DHA.

Tuy nhiên, chúng ta cũng bổ sung Omega 3 bằng cách ăn các loại hải sản khác, chẳng hạn như các loại tảo. Trong khi đó, Omega 3 ALA chủ yếu có nhiều trong các loại hạt.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, với người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên, lượng Omega 3 cần thiết mỗi ngày là 1,6g đối với nam giới và 1,1 g đối với nữ giới.

omega 3
Omega 3 trong 1 khẩu phần ăn

Thực phẩm giàu Omega 6

Omega 6 có nhiều trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật. Các loại hạt và quả hạch cũng chứa một lượng đáng kể các axít béo Omega 6.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, người trưởng thành từ 19-50 tuổi, lượng Omega 6 được khuyến nghị mỗi ngày là 17g đối với nam giới và 12g đối với nữ giới. 

omega 6
Omega 6 trong 100g

Omega 6 có nhiều trong các thực phẩm phổ biến chúng ta ăn hàng ngày, vì vậy rất dễ dàng để bổ sung đủ axit béo này thông qua chế độ ăn uống.

Thực phẩm giàu Omega 9

Omega 9 cũng phổ biến trong dầu thực vật và các loại hạt. Các nhà khoa học không đưa ra khuyến nghị về liều lượng Omega 9, vì chúng là axit béo không cần thiết.

omega 9
Omega 9 trong 100g 

Nguồn Omega 3 tốt nhất chính là các loại cá béo, còn Omega 6 và Omega 9 có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt. 

Làm thế nào để bổ sung thực phẩm chức năng Omega 3 6 9 an toàn và hiệu quả nhất?

Hiện nay, trên thị trường viên uống Omega thường có 2 loại: Omega 3 và Omega 3 6 9.

Theo nhiều nghiên cứu axít béo Omega 3 là loại axit béo quan trọng, thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn của chúng ta và cần được bổ sung nhiều hơn. Chính vì thế các loại thực phẩm chức năng thường kết hợp cung cấp Omega 3 6 9 theo tỷ lệ tối ưu 2:1:1.

Bên cạnh đó, đó là tỷ lệ được các nhà sản xuất tính toán kỹ lưỡng về mức độ cân bằng giữa Omega 3 6 9, trong đó bao gồm tiêu chí Omega 3 và 6 thấp hơn 4:1.

Chính vì tầm quan trọng của Omega 3, tốt nhất chúng ta nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3 thay vì Omega 3 6 9. Thêm vào đó, chế độ ăn của chúng ta đang dư thừa Omega 6 trong khi tự cơ thể cũng có khả năng tạo ra Omega 9 nên sự bổ sung hai axit béo này hầu như là không cần thiết.

Do đó, tốt nhất là chúng ta nên tập trung vào chế độ ăn uống duy trì được tỷ lệ cân bằng giữa các axit béo Omega 3 6 9 bằng cách ăn ít nhất 2 phần cá béo mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn.

Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế Omega 6 bằng cách giảm ăn các loại dầu thực vật và đồ chiên nấu trong dầu thực vật tinh chế.

Nếu bạn không thường xuyên ăn các loại cá béo hay các thực phẩm giàu Omega 3, tốt nhất nên bổ sung Omega 3 thay vì bổ sung Omega 3 6 9 tổng hợp.

Cách lựa chọn thực phẩm chức năng Omega 3 6 9

Giống như các loại dầu khác, axít béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Do đó, nếu bạn muốn mua thực phẩm chức năng Omega 3 6 9, hãy chọn loại được sản xuất dưới quy trình sản xuất ép lạnh.

Quy trình ép lạnh chiết xuất dầu ở nhiệt độ thấp, giảm thiểu mức độ oxy hóa trong quá trình sản xuất, tránh làm hỏng các phân tử axit béo.

Để đảm bảo rằng bạn lựa chọn đúng loại này, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.

Ngoài ra, hãy chọn loại có hàm lượng Omega 3 cao nhất – lý tưởng nhất nên là trên 0,3g mỗi viên uống.

Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn ALA, hãy chọn loại được sản xuất từ dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh.

Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại Omega khác nhau. Nếu bạn không tìm hiểu kỹ, bạn rất dễ mua phải sản phẩm bị làm giả hay kém chất lượng. Để tránh tình trạng trên, LIÊN HỆ NGAY với WellWay để được tư vấn miễn phí. Chúng tôi cung cấp những sản phẩm nhập khẩu chất lượng cao đã được bộ Y tế Canada chứng nhận. Các sản phẩm của chúng tôi luôn có tem mác rõ ràng cùng hướng dẫn cụ thể. Vì vậy, bạn sẽ hoàn toàn an tâm sử dụng các sản phẩm do WellWay cung cấp.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng