Top 5 lợi ích tuyệt vời của hạt lanh đối với sức khỏe

Trong nhiều thế kỷ, hạt lanh đã được đánh giá cao nhờ các lợi ích kỳ diệu đối với sức khỏe.

Trên thực tế, Charles Đại đế đã ra lệnh cho thần dân của mình ăn hạt lanh để tăng cường sức khỏe.

Ngày nay, hạt lanh đang nổi lên như một “siêu thực phẩm” khi ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra lợi ích sức khỏe của chúng.

Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe của hạt lanh đã được khoa học chứng minh.

1. Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng

Được trồng từ thời kỳ đầu của nền văn minh, hạt lanh là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất. Có hai loại, nâu và vàng, có giá trị dinh dưỡng như nhau.

Một khẩu phần thông thường cho hạt lanh xay là 1 muỗng canh (7g).

Chỉ cần một muỗng canh cung cấp một lượng protein, chất xơ và axit béo omega-3, ngoài ra còn là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất.

Một thìa hạt lanh xay chứa những chất sau (1):

Lượng calo: 37

Chất đạm: 1,3g

Carb: 2g

Chất xơ: 1,9g

Tổng chất béo: 3g

Chất béo bão hòa: 0,3g

Chất béo không bão hòa đơn: 0,5g

Chất béo không bão hòa đa: 2,0g

Axit béo omega-3: 1,597 mg

Vitamin B1: 8% RDI

Vitamin B6: 2% RDI

Folate: 2% RDI

Canxi: 2% RDI

Sắt: 2% RDI

Magie: 7% RDI

Phốt pho: 4% RDI

Kali: 2% RDI

Điều thú vị là, lợi ích sức khỏe của hạt lanh chủ yếu là do axit béo omega-3, lignans và chất xơ có trong chúng.

2. Dồi dào chất béo Omega-3

Nếu bạn ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất cho bạn.

Chúng là một nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 chủ yếu có nguồn gốc thực vật (2).

ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không sản xuất ra chúng.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ALA trong hạt lanh ngăn chặn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u (3, 4, 5).

Một nghiên cứu ở Costa Rica liên quan đến 3.638 người cho thấy những người ăn nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn những người tiêu thụ ít ALA hơn (6).

Ngoài ra, một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu với hơn 250.000 người đã phát hiện ra rằng ALA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim (7).

Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ thấp hơn (8, 9, 10).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về dữ liệu quan sát đã kết luận rằng ALA có lợi ích sức khỏe tim mạch tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), hai trong số các chất béo omega-3 được biết đến nhiều hơn (11).

3. Làm giảm nguy cơ ung thư

Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe (12).

Điều thú vị là hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh (13).

Ngoài ra, theo một nghiên cứu của Canada với hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 18% (14).

Tuy nhiên, nam giới cũng có thể được hưởng lợi từ việc ăn hạt lanh.

Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 15 người đàn ông, những người được cung cấp 30g hạt lanh mỗi ngày trong khi theo chế độ ăn ít chất béo cho thấy mức độ của dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt giảm, cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn (15).

Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư da trong các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này (16).

4. Hạt lanh rất giàu chất xơ

Chỉ một thìa hạt lanh nguyên hạt chứa 3g chất xơ, tương ứng với 8–12% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ (17).

Hơn nữa, chúng chứa hai loại chất xơ – hòa tan (20–40%) và không hòa tan (60–80%).

Bộ đôi chất xơ này bị vi khuẩn trong ruột già lên men, tạo thành phân và khiến bạn đi tiêu đều đặn hơn.

Một mặt, chất xơ hòa tan làm tăng tính nhất quán của các chất trong ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của bạn. Điều này đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol (18).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan cho phép nhiều nước bám vào phân, làm tăng khối lượng của chúng và dẫn đến phân mềm hơn. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa táo bón và những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa.

5. Cải thiện cholesterol

Một lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh là khả năng làm giảm mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu ở những người có cholesterol cao, tiêu thụ 3 muỗng canh (30g) bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol LDL “xấu” gần 20%.

Một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng dùng 1 muỗng canh (10g) bột hạt lanh mỗi ngày trong một tháng sẽ làm tăng 12% lượng cholesterol HDL “tốt”.

Ở phụ nữ sau mãn kinh, tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol tương ứng khoảng 7% và 10%.

Những tác dụng này dường như là do chất xơ trong hạt lanh, vì nó liên kết với muối mật và sau đó được cơ thể đào thải ra ngoài.

Để bổ sung các muối mật này, cholesterol sẽ được kéo từ máu vào gan của bạn. Quá trình này làm giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Đây chắc chắn là một tin tốt cho những ai muốn cải thiện lượng cholesterol của mình.

15 công dụng không ngờ của bã cà phê trong làm đẹp và đời sống