5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của hạt Chia

Hạt Chia tuy nhỏ bé nhưng chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của người Aztec và Maya cổ đại, những hạt này đã được ưa chuộng vì những lợi tuyệt vời đối với sức khỏe

Các chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3 trong hạt Chia có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu (1).

Hơn nữa, chúng rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn. Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe của hạt Chia đã được chứng minh bằng nghiên cứu khoa học.

1. Rất bổ dưỡng

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ (1).

Trong lịch sử, những người thuộc nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng hạt trong chế độ ăn uống của họ, cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Ngày nay, loại hạt này được mọi người trên khắp thế giới yêu thích (2).

Trên thực tế, chỉ 1 ounce (28g hoặc 2 muỗng canh) hạt Chia chứa (3):

Lượng calo: 138

Chất đạm: 4,7g

Chất béo: 8,7g

Axit alpha-linolenic (ALA): 5g

Carbs: 11,9g

Chất xơ: 9,8g

Canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)

Sắt: 12% DV

Magiê: 23% DV

Phốt pho: 20% DV

Kẽm: 12% DV

Vitamin B1 (thiamine): 15% DV

Vitamin B3 (niacin): 16% DV

2. Dồi dào chất chống oxy hóa

Hạt Chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời (1). Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt Chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể chúng ta (1).

Ví dụ, tác hại của các gốc tự do góp phần vào quá trình lão hóa và các bệnh như ung thư (5, 6).

Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt Chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả chúng đều có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan của bạn, cũng như các đặc tính chống ung thư.

Ví dụ, axit chlorogenic có thể giúp giảm huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm (7, 8).

3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Chất xơ và protein trong hạt Chia có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.

Một ounce (28g) hạt Chia có gần 10g chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa 35% chất xơ tính theo trọng lượng.

Hầu hết chất xơ trong loại hạt này là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn (9, 10).

Do đó, người ta khẳng định rằng chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân. Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa thừa cân và béo phì (11).

Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Một nghiên cứu ở 24 người tham gia cho thấy rằng ăn 0,33 ounce (7g) hoặc 0,5 ounce (14g) hạt Chia trộn với sữa chua vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn so với ăn sữa chua không chứa hạt chia (12).

Mặc dù vậy, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của chúng trong việc giảm cân đã quan sát thấy các kết quả khác nhau.

Trong một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2009 ở 90 người thừa cân, tiêu thụ 50g hạt chia bổ sung mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe như huyết áp và dấu hiệu viêm (13).

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 đang ăn một chế độ ăn giảm calo cho thấy rằng những người dùng hạt Chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược (14).

Mặc dù thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

4. Hạt Chia ó thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt Chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ axit béo omega-3 trong hạt Chia được gọi là ALA cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đặc biệt kiểm tra mối liên hệ giữa hạt Chia và sức khỏe tim mạch đã cho kết quả không thể thuyết phục.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm chất béo trung tính cao và mức độ căng thẳng oxy hóa.

Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim.

Nhìn chung, hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

5. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magie.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này là quan trọng để duy trì mật độ khoáng chất tốt của xương, một chỉ số đánh giá sức mạnh của xương.

Ngoài ra, ALA trong hạt chia có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng chất của xương (23).

Do đó, có thể thường xuyên ăn hạt Chia có thể giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn hạt Chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng đã tăng hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng. Các tác giả kết luận rằng ALA có thể đã đóng góp vào lợi ích này (24).

Tuy nhiên, bên cạnh các nghiên cứu trên động vật, một số ít các nghiên cứu đã khám phá chủ đề này một cách cụ thể và vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người.

Top 5 lợi ích tuyệt vời của hạt lanh đối với sức khỏe