Sự khác biệt giữa lúa mì và lúa mạch là gì? | wellway.vn
lua-mach

Sự khác biệt giữa lúa mì và lúa mạch là gì?

Lúa mì và lúa mạch đã được con người trồng từ hàng ngàn năm trước. Ngày nay, chúng là hai trong số những loại cây lương thực chính trên thế giới được sử dụng để sản xuất thực phẩm và đồ uống, cũng như thức ăn chăn nuôi.

Lúa mạch và lúa mì có vẻ ngoài tương đối giống nhau nhưng chúng có một số điểm khác biệt chính về cách chúng được chế biến và sử dụng, hàm lượng dinh dưỡng và tác dụng đối với sức khỏe.

Trong bài viết này WellWay sẽ giúp bạn tìm hiểu về sự khác biệt quan trọng nhất giữa hai loại ngũ cốc này.

Lịch sử và đặc điểm cấu tạo

Cách chế biến và sử dụng

Hàm lượng dinh dưỡng

Tác dụng với sức khỏe

Lịch sử và đặc điểm cấu tạo

Hai loại được trồng ở Trung Đông khoảng 10.000 năm trước và từ đó trở thành một lương thực quan trọng của con người và gia súc (1, 2, 3).

lua-mi

Cả hai đều thuộc họ cỏ (Poaceae), bao gồm các loại cây trồng khác, chẳng hạn như lúa, mía và ngô.

Hạt của chúng được tạo thành từ ba lớp. Lớp mầm bên trong là lõi giàu dinh dưỡng. Bên ngoài là lớp nội nhũ, chứa phần lớn là carbs và protein cung cấp năng lượng cho lớp mầm. Lớp ngoài được gọi là cám, rất giàu chất xơ, vitamin B và các chất khoáng vi lượng.

Kể từ khi được con người trồng làm lương thực, cả hai loại ngũ cốc này đã được trồng thành nhiều giống và phân loài khác nhau (4).

Giống lúa mì được trồng phổ biến nhất là lúa mì bánh mì (Triticum aestivum). Ngoài ra, còn có một số loại khác như durum, einkorn, emmer và spelling (2, 4).

Có ba loại lúa mạch phổ biến: hai hàng, sáu hàng và ít vỏ. Ba loại này được biết đến dưới tên thực vật là Hordeum vulgare L (5).

Cách chế biến và sử dụng

Lúa mì

Để có thể sử dụng được lúa mì cần phải được xay để tách cám, mầm ra khỏi nội nhũ và nghiền nội nhũ thành bột mịn.

Bột mì nguyên cám chứa tất cả các phần của hạt bao gồm mầm, nội nhũ và cám, trong khi bột mì thông thường chỉ chứa nội nhũ.

Bột mì thường được sử dụng để làm bánh mì, bánh quy, bánh cuộn, mì ống, mì sợi, bulgur, couscous và ngũ cốc ăn sáng (6).

Ngoài ra, lúa mì có thể được lên men để làm nhiên liệu sinh học, bia và các đồ uống có cồn khác. Chúng cũng được sử dụng với số lượng nhỏ để làm thức ăn gia súc (6).

Lúa mạch

Lúa mạch không cần phải xay trước khi sử dụng nhưng chúng thường được tách vỏ để loại bỏ lớp ngoài cùng.

lua-mach

Chúng có vỏ là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì cám, nội nhũ và mầm vẫn còn nguyên vẹn. Để dùng làm thực phẩm, lúa mạch thường được nghiền nhỏ, giúp loại bỏ cả vỏ và cám, chỉ để lại các lớp mầm và nội nhũ (5).

Mặc dù trước đây chúng là một nguồn lương thực quan trọng ở nhiều nơi trên thế giới nhưng hiện nay chúng đã được thay thế phần lớn bằng các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và gạo trong hơn 200 năm qua (5).

Ngày nay, lúa mạch chủ yếu được sử dụng để làm thức ăn gia súc hoặc mạch nha để sử dụng trong đồ uống có cồn như bia. Tuy nhiên, một lượng nhỏ lúa mạch cũng được sử dụng làm nguồn thực phẩm cho con người (5, 7).

Ngoài ra, lúa mạch cũng được tìm thấy trong ngũ cốc ăn sáng, cháo và thức ăn cho trẻ em (5).

Lúa mạch cũng có thể được nghiền nhỏ và thường được sử dụng với các sản phẩm làm từ lúa mì khác như bánh mì, mì và bánh nướng để tăng cường thành phần dinh dưỡng của sản phẩm (5, 8).

Hàm lượng dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của lúa mạch và lúa mì khác nhau tùy thuộc vào số lượng lần chế biến của mỗi loại ngũ cốc.

Bột làm từ lúa mì thường chỉ chứa thành phần nội nhũ, trong khi bột mì nguyên cám chứa tất cả các phần của hạt.

Lúa mạch được sử dụng trong nấu ăn thường ở dạng nguyên cám, với tất cả các phần của hạt còn nguyên vẹn. Ngoài ra, chúng cũng có thể ở dạng lúa mạch nghiền nhỏ và phần cám đã bị loại bỏ.

Chất dinh dưỡng đa lượng

Dưới đây là so sánh 100g bột mì nguyên cám, bột mì tinh chế, lúa mạch tách vỏ và lúa mạch nghiền nhỏ về hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng của chúng (9, 10, 11, 12):

Đối với lượng calo, carbs, protein và chất béo, lúa mì và lúa mạch khá giống nhau, ngay cả sau khi trải qua quá trình chế biến, chẳng hạn như xay xát hoặc khử vỏ.

Tuy nhiên, lúa mì bị mất một lượng đáng kể chất xơ trong quá trình xay xát, vì phần lớn chất xơ được tìm thấy trong lớp cám của hạt. Trong bột mì nguyên cám, cám được thêm trở lại vào thành phẩm cuối cùng, làm tăng hàm lượng chất xơ.

Mặt khác, lúa mạch rất giàu chất xơ, cung cấp 60-70% trong số 25g hàm lượng được khuyến nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (13).

Bởi vì trong lúa mạch chất xơ được tìm thấy không chỉ trong cám mà còn ở hạt nên ngay cả khi lớp cám được loại bỏ trong lúa mạch bột, chúng vẫn còn lại một lượng đáng kể chất xơ.

Khoáng chất

Dưới đây là so sánh 100g bột mì nguyên cám, bột mì tinh chế, lúa mạch tách vỏ và lúa mạch nghiền vụn về hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng của chúng (9, 10, 11, 12):

Lúa mì và lúa mạch rất giàu khoáng chất. Tuy nhiên, cả hai đều mất một lượng đáng kể trong quá trình chế biến, đặc biệt là trong quá trình xay xát bột mì tinh chế. 

Lúa mì đặc biệt giàu mangan và bột mì nguyên hạt và lúa mạch tách vỏ có lượng kẽm, sắt, magie và kali tương tự nhau.

Tuy nhiên, cả lúa mạch tách vỏ và lúa mạch nghiền nhỏ đều là những nguồn cung cấp tất cả các khoáng chất tốt hơn so với bột mì tinh chế.

Vitamin

Dưới đây là so sánh 100g bột mì nguyên cám, bột mì tinh chế, lúa mạch tách vỏ và lúa mạch bột về hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng của chúng (9, 10, 11, 12):

Chúng có vỏ giàu thiamine và riboflavin hơn lúa mì. Ngược lại, lúa mì giàu niacin, vitamin B6, vitamin B5, folate và vitamin E.

Tuy nhiên, xay lúa mì thành bột tinh chế làm mất đi đáng kể tất cả các vitamin và lúa mạch nghiền nhỏ làm mất đi đáng kể thiamine, riboflavin và vitamin E. Thiamine và riboflavin, cũng như các vitamin B khác, thường có trong các sản phẩm bột mì nguyên cám.

Tác động của lúa mì và lúa mạch đối với sức khỏe

Lúa mạch và lúa mì có chung một số tác dụng đối với sức khỏe, cũng như một số khác biệt quan trọng, bao gồm cả cách chúng ảnh hưởng đến các tình trạng như bệnh celiac, dị ứng lúa mì, hội chứng ruột kích thích (IBS) và hội chứng chuyển hóa.

Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten không phải celiac

Những người mắc bệnh tự miễn dịch được gọi là bệnh celiac không thể dung nạp các protein gọi là gluten, vì chúng làm hỏng lớp niêm mạc của ruột, có thể dẫn đến đầy hơi, thiếu sắt, táo bón, tiêu chảy, giảm cân…(14).

Ngoài ra, một số người không mắc bệnh celiac có thể gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi và đau khi ăn thực phẩm có chứa gluten (5, 16, 17).

Cả hai loại ngũ cốc đều chứa các loại protein gluten. Lúa mì chứa glutenin và gliadins, trong khi lúa mạch chứa hordeins (18).

Do đó, những người không dung nạp được gluten nên tránh cả lúa mì và lúa mạch.

Dị ứng lúa mì

Dị ứng lúa mì là một phản ứng của hệ miễn dịch với các loại protein khác nhau trong lúa mì  (18, 19).

Phản ứng dị ứng bao gồm các triệu chứng nhẹ, chẳng hạn như mẩn đỏ, ngứa và tiêu chảy, cũng có người gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như hen suyễn và sốc phản vệ (19).

Mặc dù chúng có chung một số loại protein tương tự nhau nhưng nhiều người bị dị ứng lúa mì không dị ứng với lúa mạch. Trên thực tế, dị ứng lúa mạch tương đối hiếm và chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng (20, 21, 22)

Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng lúa mì, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn lo lắng về các phản ứng tiềm ẩn với lúa mạch (18).

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

Cả lúa mạch và lúa mì đều chứa các loại đường được gọi là fructan và galactooligosaccharides (GOS) (23).

Fructan là chuỗi đường fructose được kết nối với nhau thường được tìm thấy trong trái cây và rau quả. GOS là các chuỗi đường galactose.

Cả hai loại đường này đều không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa, vì vậy chúng di chuyển đến ruột già, nơi vi khuẩn tự nhiên lên men chúng, tạo ra khí (23, 24).

Ở hầu hết mọi người, điều này không có bất kỳ tác động tiêu cực nào. Tuy nhiên, những người bị IBS có thể bị đầy hơi, khó chịu ở dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón (23, 25).

Do đó, nếu bạn gặp phải các triệu chứng IBS, bạn nên hạn chế ăn lúa mì và lúa mạch (26).

Tác động đến cholesterol và lượng đường trong máu

Một ưu điểm nổi bật của lúa mạch so với lúa mì là chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan.

Trên thực tế, lúa mạch chứa khoảng 5–11% beta-glucan, so với lúa mì chứa khoảng 1%. Lúa mạch nghiền nhỏ cung cấp nhiều hơn nữa, vì beta-glucan đặc biệt tập trung trong lớp nội nhũ của hạt (5, 8).

Beta-glucan đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (5, 27).

Một đánh giá tổng hợp từ 34 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 4g beta-glucan mỗi ngày cùng với 30–80g carbs đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (28).

Hơn nữa, một đánh giá từ 58 nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tiêu thụ 3,5g beta-glucan mỗi ngày làm giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng (29).

Tóm lại cả 2 loại ngũ cốc này đều chứa gluten nên không thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Mặc dù cả hai loại ngũ cốc đều giàu dinh dưỡng nhưng lúa mạch lại giàu chất xơ và beta-glucan giúp giảm cholesterol và mất ít chất dinh dưỡng hơn trong quá trình chế biến hơn so với lúa mì. 

Hiện nay, mầm lúa mạch trở thành một “siêu thực phẩm” được yêu thích vì những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Mầm là lá của cây lúa mạch, đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng dồi dào.  Bạn có thể tham khảo các sản phẩm mầm lúa mạch organictừ Canada được WellWay phân phối độc quyền. 

lua mach

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.