Quả bơ giúp tăng cân hay giảm cân và nên ăn thế nào? | WellWay
qua bo

Quả bơ giúp tăng cân hay giảm cân và nên ăn thế nào để tốt cho sức khỏe?

Bơ không chỉ là một loại trái cây thơm ngon, hấp dẫn mà còn dồi dào vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Hầu hết mọi người nghĩ bơ là thực phẩm lành mạnh vì chúng giàu chất dinh dưỡng và chất béo tốt. Một số người cũng tin rằng bơ là trái cây hoàn hảo để giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người lại sợ những chất béo trong trái bơ có thể gây tăng cân. 

Vậy ăn bơ có thực sự giúp giảm cân không? Hãy cùng WellWay tìm hiểu kỹ hơn về câu hỏi này và cách sử dụng bơ hợp lý để tốt cho sức khỏe nhé!

Thành phần dinh dưỡng của bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ lành mạnh. 

Trong 100g bơ (khoảng một nửa quả bơ) chứa khoảng 160 calo (1).

dinh-duong-trong-qua-bo

Không những thế, bơ còn chứa một lượng niacin, riboflavin, đồng, magie, mangan và chất chống oxy hóa khá cao (2).

Hơn nữa, bơ có lượng carbs thấp và một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi khẩu phần chỉ chứa 9 gram carbs.

Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có lượng chất béo tương đối cao – khoảng 15% trọng lượng.

Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim

Mặc dù bơ là một loại trái cây nhưng về mặt dinh dưỡng chúng được coi là một nguồn chất béo.

Thực tế, bơ rất giàu chất béo – 77% lượng calo của bơ đến từ chất béo (3).

Bơ chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn, cùng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.

Hầu hết chất béo không bão hòa đơn là axit oleic, cùng loại axit béo có trong dầu ô liu. Loại chất béo này được coi là rất tốt cho sức khỏe.

qua-bo

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng của axit oleic đối với sức khỏe như chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (4).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mức cholesterol xấu LDL (5).

Một đánh giá tổng hợp từ 10 nghiên cứu cho thấy thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng bơ có thể làm giảm 18,8mg/dl tổng lượng cholesterol trung bình, 16,5m/dl cholesterol LDL “xấu” và 27,2mg/dl triglyceride (6).

Một nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Kết quả cho thấy chế độ ăn kiêng chứa bơ giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu nhiều hơn chế độ ăn kiêng với các loại dầu có nhiều axit oleic (Nguồn).

Không những thế, chế độ ăn với bơ còn giúp giảm 10% cholesterol xấu LDL và 8% tổng lượng cholesterol. Đây cũng là chế độ ăn duy nhất để giảm số lượng các hạt LDL.

Hơn nữa, bơ còn chứa phytosterol tan trong chất béo gần gấp 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là các hợp chất thực vật được cho là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch (Nguồn).

Bơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Thực phẩm có nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và ngon miệng hơn sau khi ăn. Vì chất béo và chất xơ làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày của chúng ta (7).

Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít bữa hơn, thậm chí có thể ăn ít calo hơn.

Bơ có nhiều chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng sẽ có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no của chúng ta.

Một nghiên cứu đã xem xét  tác động của việc ăn bơ đến sự thèm ăn của những người thừa cân và béo phì (8).

Kết quả cho thấy những người ăn nửa quả bơ vào bữa trưa đã giảm sự thèm ăn đến 5 giờ sau đó và hiệu quả mạnh nhất trong 3 giờ đầu tiên.

Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau bữa ăn có bơ, so với khi họ ăn bữa ăn không có loại trái cây này.

Những đặc tính này giúp bơ trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời giúp điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.

Bơ giúp duy trì cân nặng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn trái cây và rau quả có xu hướng có vóc dáng cân đối và cân nặng khỏe mạnh hơn (9).

Một nghiên cứu lớn đã cho thấy những người ăn bơ có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bơ (10).

Điều này cho thấy bơ có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cũng không có lý do nào để tin rằng bạn nên tránh ăn bơ khi muốn giảm cân.

qua-bo
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi 30g chất béo từ bơ được thay thế bằng 30g của bất kỳ loại chất béo nào khác, những người tham gia đã giảm cùng một lượng cân nặng (11).

Mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy bơ có thể thúc đẩy việc giảm cân nhưng có những lý do để tin rằng bơ có thể có tác dụng tốt. Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe của tim, chất béo không bão hòa đơn trong bơ dường như còn có một số lợi ích khác (12):

  • Được đốt cháy với tỷ lệ cao hơn các loại chất béo khác
  • Cải thiện tốc độ đốt cháy chất béo
  • Giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn
  • Làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no sau bữa ăn

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy bơ có thể giúp chống tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được cho ăn bột bơ đã được khử chất béo ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít hơn so với nhóm đối chứng (13).

Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy những con chuột được cho ăn chiết xuất bơ trong chế độ ăn nhiều chất béo giúp giảm được mỡ trong cơ thể (14).

Bơ có lượng calo tương đối cao

Bởi vì bơ tương đối nhiều chất béo nên chúng cũng có lượng calo cao.

Trong khi nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc tăng cân nhưng yếu tố lớn nhất là số lượng calo bạn nạp vào.

Vì bơ có lượng calo tương đối cao nên bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chắc chắn ăn bơ một cách hợp lý. Một phần bơ thường được coi là ¼ -½ quả bơ, không phải là toàn bộ quả bơ.

Bơ có thực sự là thực phẩm thân thiện giúp giảm cân?

Không có lý do để lo lắng rằng ăn bơ sẽ gây tăng cân, nếu bạn ăn chúng một cách lành mạnh và hợp lý.

Ngược lại, bơ thực sự là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn tối đa khoảng 1 quả bơ mỗi ngày.  Bên cạnh đó khi sử dụng bơ, bạn không nên sử dụng những thực phẩm có chứa nhiều calo khác.
Ngoài ra, việc tập luyện là vô cùng cần thiết, bất kể bạn sử dụng loại thực phẩm nào để giảm cân thì cũng phải tập luyện. Tập thể dục còn giúp đào thải chất độc, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Hãy tham khảo những thông tin về dinh dưỡnggiảm cân mà WellWay đưa ra để xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân với bơ thật hợp lý và khoa học.

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.