Phá bỏ 20 lầm tưởng thường gặp về dinh dưỡng

Bạn bị choáng ngợp trước vô số thông tin về dinh dưỡng và sức khỏe khi lướt facebook, đọc báo online vì hầu hết chúng chưa được kiểm chứng hoặc không chính xác.

Thực tế, ngay cả các chuyên gia y tế hay bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, cũng phải chịu trách nhiệm về việc truyền bá thông tin sai lệch về dinh dưỡng cho công chúng.

Hơn nữa, những lầm tưởng về dinh dưỡng có thể đã trở thành thói quen và cần xem xét lại cũng như thêm những thói quen mới có lợi cho sức khỏe hơn.

WellWay sẽ chia sẻ 20 trong số những lầm tưởng cực phổ biến về dinh dưỡng và lý do tại sao chúng ta cần phá bỏ những lầm tưởng này ngay lập tức.

1. Lượng calo nạp vào, calo tiêu thụ là yếu tố quan trọng nhất khi nói đến giảm cân

Mặc dù việc tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng bạn nạp vào là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất cần phải lưu ý.

Chỉ chú ý đến lượng calo hấp thụ không giải quyết được các yếu tố lớn khác liên quan đến giảm cân, ngay cả khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Ví dụ sự mất cân bằng nội tiết tố, tình trạng sức khỏe như suy giáp, rối loạn trao đổi chất, sử dụng một số loại thuốc và di truyền cũng là một số yếu tố có thể khiến một số người khó giảm cân, ngay cả khi họ đang ăn kiêng nghiêm ngặt (1, 2).

Hơn nữa, những người theo quan điểm này cũng không hiểu được tầm quan trọng của tính bền vững và chất lượng chế độ ăn uống để giảm cân. Những người theo phương pháp “calo nạp vào, calo tiêu thụ” thường chỉ tập trung vào giá trị calo của thực phẩm, chứ không phải giá trị dinh dưỡng của chúng (3).

Điều này có thể dẫn đến việc chọn thực phẩm ít calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh gạo và lòng trắng trứng thay vì thực phẩm giàu calo, chất dinh dưỡng hơn như bơ và trứng nguyên quả. Việc lựa chọn thực phẩm như vậy thường sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể.

2. Thực phẩm nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe

Mặc dù quan điểm cũ và không chính xác này đang dần được khắc phục nhưng nhiều người vẫn sợ thực phẩm nhiều chất béo và tuân theo chế độ ăn ít chất béo với hy vọng rằng việc cắt giảm lượng chất béo sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể của họ.

Chất béo trong chế độ ăn uống cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Thêm vào đó, chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến nguy cơ cao hơn về các vấn đề sức khỏe, bao gồm hội chứng chuyển hóa, và có thể dẫn đến sự gia tăng kháng insulin và mức chất béo trung tính, vốn là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (4, 5).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất béo đã được chứng minh là có nhiều hiệu quả và lợi ích hơn so với chế độ ăn ít chất béo khi muốn giảm cân (6, 7).

3. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Mặc dù người ta cho rằng bữa sáng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể không đúng với hầu hết người lớn (8).

Nghiên cứu chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ (9). Hơn nữa, việc áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, trong đó bữa sáng được bỏ qua hoặc ăn muộn hơn trong ngày, có liên quan đến rất nhiều lợi ích như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các dấu hiệu viêm (10, 11, 12).

Tuy nhiên, việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể được thực hiện bằng cách ăn sáng bình thường sau đó ăn bữa cuối cùng sớm hơn vào buổi tối để duy trì thời gian nhịn ăn là 14–16 giờ.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chế độ ăn này không áp dụng cho trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn hoặc những người có nhu cầu chất dinh dưỡng tăng lên như phụ nữ mang thai và những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt. Vì bỏ bữa có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe ở những người này (13, 14) .

Mặt khác, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn sáng và tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày thay vì vào ban đêm, cùng với việc giảm tần suất bữa ăn, có thể có lợi cho sức khỏe nhờ giảm viêm và trọng lượng cơ thể (15).

Chính vì vậy, nếu bạn thích ăn bữa sáng hãy tiếp tục duy trì thói quen này. Ngược lại nếu bạn không thích ăn sáng, bạn không cần phải áp dụng vào thói quen hàng ngày của mình.

4. Bạn cần ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên để có sức khỏe tối ưu

Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày là phương pháp được nhiều người áp dụng để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh, tần suất các bữa ăn của bạn không quan trọng bằng việc bạn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Điều đó cũng có nghĩa là những người mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh mạch vành và hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng như những người đang mang thai có thể tận dụng được nhiều lợi ích từ việc ăn nhiều bữa nhỏ.

5. Chất tạo ngọt ít calo có lợi cho sức khỏe

Nhu cầu ngày càng tăng đối với các loại thực phẩm ít calo, ít carb, không đường đã dẫn đến sự gia tăng các sản phẩm có chứa chất tạo ngọt ít calo. Nếu như chế độ ăn uống có nhiều đường bổ sung làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh thì việc tiêu thụ chất tạo ngọt ít calo cũng có thể mang đến nhiều rủi ro sức khỏe.

Ví dụ tiêu thụ chất tạo ngọt ít calo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng dẫn đến sự thay đổi tiêu cực của vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy rối loạn điều hòa lượng đường trong máu (16, 17).

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang được tiến hành và cần có những nghiên cứu chất lượng cao trong tương lai để xác nhận những mối quan hệ tiềm năng này.

6. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng quan trọng hơn chất lượng chế độ ăn uống

Mặc dù các huấn luyện viên có thể khiến bạn tin rằng tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất khi muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể nhưng quan điểm này vẫn chưa hoàn toàn chính xác.

Trong khi điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng yếu tố quan trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng vẫn là chất lượng của thực phẩm bạn ăn.

7. Khoai tây không tốt cho sức khỏe

Khoai tây thường bị những người trong giới dinh dưỡng dán nhãn là “không lành mạnh”, nên hạn chế ăn nếu muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể dẫn đến tăng cân nhưng thực tế khoai tây trắng cũng rất bổ dưỡng và có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Khoai tây trắng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali, vitamin C và chất xơ.

Thêm vào đó, khoai tây giúp no lâu hơn các nguồn carb khác như gạo, mì ống và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn. Tuy nhiên, bạn cần nhớ chỉ thưởng thức khoai tây nướng hoặc hấp, luộc và tránh xa khoai tây chiên nếu không muốn tăng cân nhé (18, 19).

8. Thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo là những lựa chọn thay thế lành mạnh

Trong siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại sản phẩm được dán nhãn “diet”, “ít chất béo” và “không có chất béo”. Mặc dù những sản phẩm này hấp dẫn những người muốn giảm cân nhưng thực sự chúng thường là một lựa chọn không lành mạnh.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều loại thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo chứa nhiều đường và muối hơn nhiều so với các loại thực phẩm giàu chất béo một thành phần. Tốt nhất bạn nên thay thế những sản phẩm này bằng một lượng nhỏ thực phẩm như sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai và bơ hạt (20, 21).

9. Thực phẩm bổ sung là một sự lãng phí tiền bạc

Trong khi tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là chìa khóa để duy trì sức khỏe thì các chất bổ sung khi được sử dụng đúng cách và ở dạng phù hợp có thể có thêm nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Đối với nhiều người, đặc biệt là những người có vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2, cũng như những người dùng các loại thuốc thông thường như statin, thuốc ức chế bơm proton, ngừa thai và thuốc trị tiểu đường, việc dùng các chất bổ sung cụ thể có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của họ (22, 23, 24).

Ví dụ, bổ sung magie và vitamin B đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tăng cường lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim và các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường (25, 26).

Những người ăn kiêng hạn chế, những người có gen đột biến như methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), những người trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng là những người tận dụng được nhiều lợi ích từ việc dùng các chất bổ sung cụ thể.

10. Tuân theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo là cách tốt nhất để giảm cân

Mặc dù giảm lượng calo tiêu thụ thực sự có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhưng việc cắt giảm lượng calo quá thấp có thể dẫn đến các vấn về sức khỏe lâu dài.

Thực hiện một chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể sẽ thúc đẩy giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn nhưng nếu áp dụng chế độ ăn rất ít calo lâu dài có thể dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất, tăng cảm giác đói và thay đổi hormone no (27). Điều này khiến cho việc duy trì cân nặng bền vững trở nên khó khăn.

Đây là lý do tại sao các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng ít calo hiếm khi thành công trong việc giảm cân thừa trong thời gian dài (27).

11. Bạn phải gầy để khỏe mạnh

Béo phì có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, trầm cảm, một số bệnh ung thư và thậm chí tử vong sớm (28, 29).

Tuy nhiên, để giảm nguy cơ mắc bệnh không có nghĩa là bạn phải gầy. Điều quan trọng nhất là thực hiện một chế độ ăn uống bổ dưỡng và duy trì một lối sống năng động, vì những điều này giúp duy trì trọng lượng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn.

12. Bổ sung canxi cần thiết cho sức khỏe của xương

Nhiều người được khuyên nên bổ sung canxi để giữ cho hệ thống xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng việc bổ sung canxi có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Ví dụ, một số nghiên cứu đã tìm hiểu mối liên kết giữa việc bổ sung canxi với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chúng không làm giảm nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương (30, 31).

Nếu bạn lo lắng về lượng canxi của mình, tốt nhất bạn nên tập trung vào các nguồn canxi từ thực phẩm như sữa chua, sữa, cá mòi, đậu và hạt.

13. Thực phẩm bổ sung chất xơ là một sự thay thế tốt cho thực phẩm giàu chất xơ

Nhiều người lười ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, đó là lý do tại sao các chất bổ sung chất xơ trở nên ngày càng phổ biến. Mặc dù thực phẩm bổ sung chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe bằng cách cải thiện nhu động ruột và kiểm soát lượng đường trong máu nhưng chúng không nên được sử dụng để thay thế thực phẩm (32).

Thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như rau, đậu và trái cây chứa các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật tổng hợp giúp tăng cường sức khỏe của chúng ta và không thể thay thế chúng bằng sản phẩm bổ sung chất xơ.

14. Tất cả sinh tố và nước trái cây đều tốt cho sức khỏe

Một số loại nước trái cây và sinh tố có giá trị dinh dưỡng cao. Ví dụ, một ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng hoặc nước trái cây tươi được làm chủ yếu từ các loại rau không chứa tinh bột có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, điều quan trọng bạn cần lưu ý là hầu hết các loại nước trái cây và sinh tố bán tại các cửa hàng đều chứa nhiều đường và calo. Khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể thúc đẩy tăng cân và gây ra các vấn đề sức khỏe khác như sâu răng, rối loạn điều hòa lượng đường trong máu (33, 34, 35).

15. Mọi người đều có thể nhận được tác dụng có lợi của probiotic

Probiotics là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thị trường. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh rằng một số người có thể không được hưởng lợi từ việc bổ sung probiotics như những người khác (36).

Hệ tiêu hóa của một số người không chỉ có khả năng chống lại sự xâm nhập của probiotic mà việc sử dụng probiotic thông qua các chất bổ sung có thể dẫn đến những thay đổi tiêu cực trong hệ vi khuẩn đường ruột của họ.

Thêm vào đó, sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột non liên quan đến việc sử dụng probiotic có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi và các tác dụng phụ bất lợi khác (37).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng điều trị bằng probiotic sau một đợt kháng sinh có thể làm chậm quá trình phục hồi tự nhiên của vi khuẩn đường ruột bình thường (38).

Thay vì được kê đơn như một loại thực phẩm bổ sung phù hợp với tất cả mọi người, chế phẩm sinh học nên được cá nhân hóa hơn và chỉ được sử dụng khi có khả năng mang lại lợi ích điều trị.

16. Giảm cân rất dễ dàng

Đừng để bị đánh lừa bởi những hình ảnh trước và sau ấn tượng được các công ty sản xuất thực phẩm bổ sung sử dụng để quảng cáo cho những câu chuyện giảm cân nhanh chóng mà không cần nỗ lực nào.

Giảm cân không hề đơn giản mà là một quá trình đòi hỏi sự kiên định, lòng yêu bản thân, nỗ lực chăm chỉ và kiên nhẫn. Thậm chí di truyền và các yếu tố khác khiến một số người khó giảm cân hơn nhiều so với những người khác.

Bí quyết để giảm cân hiệu quả chính là tìm ra một chế độ ăn uống và hoạt động bổ dưỡng và bền vững phù hợp với bạn.

17. Theo dõi lượng calo rất cần thiết để giảm cân

Bạn không cần bị quá ám ảnh về lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ để giảm cân. Mặc dù theo dõi lượng thực phẩm có thể là một công cụ hữu ích khi cố gắng giảm mỡ thừa trong cơ thể nhưng điều đó không phù hợp với tất cả mọi người.

Hơn nữa, quá bận tâm đến thực phẩm bạn ăn và để ý quá nhiều vào việc theo dõi lượng calo có thể dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống (39).

18. Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không tốt cho sức khỏe

Thực phẩm giàu cholesterol thường bị đánh giá là không lành mạnh do quan niệm sai lầm về mức độ ảnh hưởng của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với sức khỏe tim mạch.

Mặc dù một số người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống hơn những người khác nhưng nhìn chung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu cholesterol có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh (40).

Trên thực tế, bổ sung các thực phẩm giàu cholesterol, giàu dinh dưỡng như trứng và sữa chua đầy đủ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách tăng cảm giác no và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà các thực phẩm khác thiếu (41, 42, 43).

19. Rối loạn ăn uống chỉ ảnh hưởng đến phụ nữ

Nhiều người cho rằng rối loạn ăn uống chỉ ảnh hưởng đến phụ nữ. Trên thực tế, nam giới vị thành niên và trưởng thành cũng có nguy cơ mắc phải chứng bệnh này. Hơn nữa, chứng rối loạn ăn uống biểu hiện ở nam giới khác với phụ nữ  (44 , 45).

20. Carb khiến bạn tăng cân

Giống như chất béo được cho là nguyên nhân thúc đẩy tăng cân và bệnh tim, carbs cũng thường bị loại bỏ ra khỏi chế độ ăn lành mạnh vì lo ngại rằng tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ gây béo phì, tiểu đường và các tác động xấu khác đến sức khỏe.

Trên thực tế, ăn một lượng vừa phải carbs bổ dưỡng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau củ giàu tinh bột, ngũ cốc và các loại đậu có thể sẽ có lợi chứ không gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng có sự kết hợp cân bằng giữa các loại carbs giàu chất xơ chủ yếu từ thực phẩm chất béo lành mạnh và protein, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải còn giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh tim (46, 47).

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế các thực phẩm giàu carb như bánh ngọt, bánh quy, đồ uống có đường và bánh mì trắng vì những thực phẩm này không những gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh khi ăn quá nhiều. Chính vì vậy, chất lượng thực phẩm là yếu tố chính liên quan đến nguy cơ bệnh tật (48).

Thế giới dinh dưỡng đầy rẫy những thông tin sai lệch, gây ra nhầm lẫn và dẫn đến lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh. Hơn nữa, các quan điểm khoa học về dinh dưỡng cũng liên tục thay đổi nên chúng ta cần cập nhật thông tin liên tục để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.