facebook fixel Những lợi ích tuyệt vời của cải bó xôi và cải xoăn đối với sức khỏe

Những lợi ích tuyệt vời của cải bó xôi và cải xoăn đối với sức khỏe

Cải bó xôi và cải xoăn đều là những nguồn dinh dưỡng dồi dào, có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Mặc dù chúng thuộc các họ thực vật hoàn toàn khác nhau nhưng lại thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn, từ salad đến súp, sinh tố và nhiều món ăn khác nữa.

Trong bài viết này, WellWay sẽ giúp bạn tìm hiểu chuyên sâu về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của cải bó xôi, cải xoăn để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Cả cải xoăn và cải bó xôi đều là những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Chúng đều chứa nhiều vitamin K – một loại vitamin quan trọng liên quan đến quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh (1).

Thêm vào đó, chúng rất giàu vitamin C, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường chức năng miễn dịch (2).

Cả hai đều chứa chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác với số lượng khác nhau, bao gồm vitamin A, riboflavin và canxi.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng của cải xoăn và cải bó xôi: (3):

1 cup (21g) rau cải kale1 cup (30g) cải bó xôi
Calo77
Carbs1g1g
Chất xơ0.9g0.7g
Protein0.6g0.9g
Vitamin K68% RDI121% RDI
Vitamin C22% RDI9% RDI
Vitamin A6% RDI16% RDI
Riboflavin6% RDI4% RDI
Canxi4% RDI2% RDI
Folate3% RDI15% RDI
Maggie2% RDI6% RDI
Sắt2% RDI5% RDI
Kali2% RDI4% RDI
Vitamin B62% RDI3% RDI
Thiamine2% RDI2% RDI
Vitamin B32% RDI1% RDI

Cải bó xôi và cải xoăn cung cấp một số chất dinh dưỡng tương tự nhau nhưng cũng có một số khác biệt.

Ví dụ, cải xoăn chứa gấp đôi lượng vitamin C, trong khi cải bó xôi cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A và folate hơn.

Tuy nhiên, mặc dù cải bó xôi và cải xoăn có nồng độ các chất dinh dưỡng nhất định khác nhau nhưng chúng đều là những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, cả cải xoăn và cải bó xôi đều có những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Cả hai loại rau này đều giàu chất chống oxy hóa – các hợp chất giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào của bạn và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính (4, 5).

Chúng cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 32 người đàn ông có lượng cholesterol cao cho thấy uống nước ép cải xoăn trong bữa ăn giúp cải thiện mức cholesterol và tăng khả năng chống oxy hóa (6).

Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ ở 27 người cho thấy rằng ăn súp nấu với khoảng 250 gram cải bó xôi chỉ trong 7 ngày đã giúp cải thiện huyết áp.

Nghiên cứu đã quan sát thấy rằng súp cải bó xôi làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương nhờ vào hàm lượng nitrat – các hợp chất làm tăng lưu lượng máu (7).

Cả hai loại rau này cũng chứa các hợp chất chống ung thư, đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (8, 9, 10,11).

Hơn nữa, vì cải xoăn và cải bó xôi có hàm lượng calo thấp nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, nên việc thêm những loại rau xanh thơm ngon này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để tăng cường hiệu quả giảm cân (12, 13).

Cải bó xôi có hàm lượng Oxalate cao

cải bó xôi có chứa một lượng lớn oxalat – một hợp chất liên kết với canxi trong cơ thể bạn, ngăn cản sự hấp thụ dưỡng chất này (14).

Ăn thực phẩm giàu oxalat cũng làm tăng bài tiết oxalat qua nước tiểu, có thể dẫn đến hình thành sỏi thận canxi oxalat (15).

Có nhiều loại sỏi thận khác nhau nhưng ước tính rằng khoảng 80% được cấu tạo từ canxi oxalat (16).

Những người có nguy cơ cao bị sỏi thận thường được khuyên nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều oxalat, bao gồm cả cải bó xôi (17).

Cải xoăn có thể chứa Goitrin

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải xoăn chứa goitrin – một hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp vì làm giảm sự hấp thu iốt, cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp (19).

Cải bó xôi cũng có thể chứa goitrin, mặc dù không nhiều như các loại rau họ cải như cải xoăn.

cai xoan va cai bo xoi

Sự gián đoạn chức năng tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhạy cảm với thời tiết lạnh và thay đổi cân nặng (20).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu goitrin một cách điều độ không có khả năng gây ra vấn đề sức khỏe cho hầu hết mọi người.

Ví dụ, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng ăn mầm bông cải xanh và cải Brussels không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc mức độ hormone tuyến giáp, thậm chí an toàn với cả những người có vấn đề về tuyến giáp (21, 22).

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại rau họ cải không liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến giáp cao hơn – ngoại trừ ở những phụ nữ có lượng iot hấp thụ rất thấp (23, 24).

Ngoài ra, nấu chín rau củ sẽ vô hiệu hóa enzym chịu trách nhiệm giải phóng goitrin (25).

Do đó, nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, nấu chín cải xoăn hoặc cải bó xôi trước khi ăn và đảm bảo bạn cung cấp đủ iot trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như hải sản và sữa có thể giúp ngăn ngừa tác dụng phụ nào do goitrin gây ra.

Rau cải xoăn hay cải bó xôi tốt hơn?

Có một số khác biệt nhỏ về hàm lượng dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe của cải xoăn và cải bó xôi.

Tuy nhiên, cả hai đều vô cùng giàu chất dinh dưỡng và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Tốt nhất, bạn hãy thử kết hợp một vài khẩu phần của mỗi loại vào bữa ăn hàng tuần của mình, cùng với các loại rau xanh khác, chẳng hạn như romaine, cải xanh và bắp cải.

Mỗi loại rau này không chỉ mang lại một lượng chất dinh dưỡng khác nhau mà còn có thể làm đa dạng và tạo hương vị mới cho những bữa ăn của bạn.

Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản để bắt đầu thêm những loại siêu thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày của bạn:

  • Thêm cải xoăn hoặc cải bó xôi vào món salad với các loại rau khác cùng với những thực phẩm dồi dào protein 
  • Sử dụng cải xoăn hoặc cải bó xôi cùng bánh mì sandwich, tacos, mì ống hoặc thịt hầm
  • Hãy thử xào cải xoăn hoặc cải bó xôi như một món rau lành mạnh cùng với các món chính 
  • Kết hợp cải bó xôi hoặc cải xoăn với các loại rau khác và trứng để tạo thành một bữa sáng thịnh soạn
  • Bắt đầu ngày mới với 1 ly sinh tố xanh bằng cải xoăn, cải bó xôi, và một vài loại trái cây và rau củ bạn yêu thích

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các công thức sinh tố cải xoăn tại đây

Cải xoăn và cải bó xôi rất giàu dinh dưỡng và có một số lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe của chúng ta. Trong khi cải xoăn cung cấp gấp đôi lượng vitamin C so với cải bó xôi thì cải bó xôi cung cấp nhiều folate và vitamin A, K. Cả hai đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Do đó, bổ sung cả hai như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể đảm bảo bạn tận dụng được những lợi ích riêng biệt của mỗi loại, đồng thời giúp làm phong phú bữa ăn hàng ngày của bạn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm tốt cho sức khỏe, vui lòng tham khảo thông tin tại blog của WellWay. Ngoài những thông tin hữu ích về dinh dưỡng và sức khỏe, chúng tôi mong muốn mang đến cho bạn những trải nghiệm tốt nhất thông qua dịch vụ tư vấn miễn phí, cùng với những sản phẩm chất lượng cao từ Canada, được nhập khẩu và phân phối độc quyền tại thị trường Việt Nam.

Đặc biệt, các sản phẩm của Westcoast Naturals – một trong những thương hiệu hàng đầu tại Canada đang được ưu đãi lên đến 50%. Đừng bỏ lỡ cơ hội mua sắm những sản phẩm tốt nhất với giá ưu đãi!

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng