Những điều bạn nên biết về chế độ ăn giảm cân Keto | wellway.vn
che-do-an-keto

Những điều bạn nên biết về chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto gần đây đang trở thành một từ khóa được rất nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Keto đã trở thành một trong những phương pháp phổ biến nhất trên toàn thế giới để cải thiện vóc dáng và cũng rất tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo này có thể thúc đẩy giảm cân, thậm chí giúp cải thiện một số vấn đề sức khoẻ như bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm nhận thức (1).

che-do-an-keto

Trong bài viết này WellWay sẽ giúp bạn tìm hiểu về chế độ ăn Keto và cách bắt đầu thực hiện cho những người mới bắt đầu.

Hiểu đúng về chế độ ăn Keto

Chế độ ăn keto thường có chứa rất ít carbs, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải.

Khi tuân theo chế độ ăn keto, bạn thường sẽ phải cắt giảm lượng carbs xuống dưới 50g mỗi ngày, hoặc thậm chí là loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ ăn (2).

Lượng carbs được thay thế bằng chất béo và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo cho cơ thể bạn. Protein cung cấp khoảng 20% ​​lượng calo, trong khi carbs thường bị giới hạn ở mức 5%.

Việc giảm carb này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để lấy nguồn năng lượng chính thay vì glucose – một quá trình được gọi là ketosis.

Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn sử dụng ketone – các phân tử được sản xuất trong gan từ chất béo khi glucose bị hạn chế như một nguồn nhiên liệu thay thế.

Mặc dù chúng ta thường tránh ăn chất béo vì hàm lượng calo cao nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với chế độ ăn ít chất béo (3).

Thêm vào đó, chế độ ăn keto làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, điều này đặc biệt hữu ích khi chúng ta cố gắng giảm cân (4).

Cách bắt đầu kế hoạch ăn kiêng keto

Để bắt đầu chế độ ăn keto, bạn nên tập trung vào việc giảm lượng carb trong khi tăng hàm lượng chất béo và protein trong các bữa.

Để đạt và duy trì trạng thái ketosis, lượng carbs phải được hạn chế. Trong khi một số người chỉ có thể đạt được ketosis bằng cách ăn ít hơn 20g carbs mỗi ngày nhưng những người khác có thể ăn lượng carb cao hơn và vẫn đạt được trạng thái này. Điều này sẽ phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người. Nói chung, lượng carbohydrate nạp vào của bạn càng thấp, bạn càng dễ dàng tiếp cận và duy trì trạng thái ketosis.

Đây là lý do tại sao chọn các thực phẩm phù hợp với chế độ keto và tránh các sản phẩm giàu carbs là cách tốt nhất để giảm cân thành công với chế độ ăn này.

Chọn thực phẩm cho chế độ ăn keto 

Thực phẩm nên ăn

Khi tuân theo chế độ ăn keto, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:

keto

Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm sau đây nên được hạn chế:

keto

Mặc dù bạn nên hạn chế carbs nhưng vẫn có thể ăn các loại trái cây ít đường như quả mọng với số lượng hạn chế miễn là bạn duy trì được tỉ lệ các chất dinh dưỡng theo chế độ keto.

Ngoài ra, bạn hãy chắc chắn chọn nguồn thực phẩm lành mạnh, tránh xa thực phẩm chế biến và chất béo không lành mạnh.

Những điều nên tránh:

  • Chất béo không lành mạnh: Margarine, dầu thực vật như dầu canola và dầu ngô
  • Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích 
  • Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt như rượu đường và aspartame

Đồ uống cho chế độ Keto

Đường có trong nhiều loại đồ uống bao gồm nước trái cây, soda, trà đá và cà phê. Trong khi với chế độ ăn keto, bạn phải tránh đồ đồ uống có hàm lượng carb cao giống như thực phẩm nhiều carb.

Không những thế, đồ uống có đường cũng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau từ béo phì đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (5).

Tin vui cho chúng ta là có nhiều lựa chọn tốt hơn và không chứa đường cho những người ăn kiêng.

Đồ uống cho chế độ Keto bao gồm:

  • Nước: Nước là lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa và nên được cung cấp cho cơ thể trong suốt cả ngày
  • Nước có ga (sparkling water): Nước có ga là sự thay thế tuyệt vời cho soda
  • Cà phê không đường: Bạn có thể thêm kem tươi để thêm hương vị cho tách cà phê của bạn
  • Trà xanh không đường: Trà xanh rất ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Bạn có thể thêm một ít lá bạc hà tươi và vỏ chanh vào cốc nước của bạn để có một món đồ uống hấp dẫn hơn.

Mặc dù bạn nên hạn chế uống rượu nhưng bạn có thể uống một chút các loại rượu có hàm lượng carb thấp như vodka hoặc tequila pha với nước soda.

Gợi ý thực đơn Keto mẫu cho 1 tuần của bạn

Thực đơn sau đây cung cấp ít hơn 50g carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể phải giảm carbohydrate nhiều hơn nữa để đạt được ketosis.

Đây là một thực đơn keto cơ bản trong một tuần, bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu và chế độ ăn uống cá nhân.

Thứ hai

  • Bữa sáng: 2 quả trứng chiên ăn kèm với rau xào
  • Bữa trưa: Phô mai, nấm và rau xanh
  • Bữa tối: Sườn heo  & đậu xào với dầu oliu

Thứ ba

  • Bữa sáng: Trứng chiên nấm
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ, cần tây, cà chua & các loại rau xanh
  • Bữa tối: Gà nướng với sốt kem và bông cải xanh xào

Thứ tư

  • Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng
  • Bữa trưa: Salad Rau Arugula với trứng luộc, thịt gà, quả bơ và phô mai xanh (blue cheese)
  • Bữa tối: Cá hồi nướng & rau bina xào với dầu oliu

Thứ năm

  • Bữa sáng: Sữa chua với Granola (một loại ngũ cốc ăn sáng)
  • Bữa trưa: Bít tết với phô mai, rau xanh, quả bơ và sốt salsa
  • Bữa tối: Bò bít tết với bông cải xanh

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ
  • Bữa trưa: Salad Caesar với thịt gà
  • Bữa tối: Sườn heo với rau

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Súp lơ nướng ăn kèm phô mai và quả bơ
  • Bữa trưa: Cá hồi nướng với sốt pesto
  • Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì zucchini và phô mai parmesan

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Bánh pudding sữa dừa với quả óc chó
  • Bữa trưa: Salad rau xanh, trứng luộc, quả bơ, phô mai và thịt gà
  • Bữa tối: Cà ri gà

Nếu bạn theo chế độ ăn keto không quá nghiêm ngặt, không cần cắt giảm lượng carbs quá nhiều, bạn có thể thêm một chén quả mọng vào bữa sáng hoặc một ít rau củ có tinh bột vào bữa tối.

Gợi ý một số đồ ăn vặt cho chế độ ăn keto

Ăn vặt giữa các bữa ăn có thể giúp bạn giảm cơn đói khi thực hiện chế độ ăn keto. Bởi vì chế độ ăn keto đã cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nên bạn chỉ cần 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Dưới đây là một số món ăn nhẹ cho chế độ ăn keto:

  • Hạnh nhân và phô mai cheddar
  • 1/2 quả bơ và salad gà
  • Trứng luộc chín
  • Dừa
  • Snack cải xoăn
  • Ô liu và salami thái lát
  • Cần tây và ớt với sốt phô mai
  • Quả mọng với kem tươi
  • Thịt khô
  • Phô mai cuộn
  • Hạt macadamia
  • Rau xanh với nước sốt nhiều chất béo và quả bơ
  • Sinh tố Keto làm với nước cốt dừa, cacao và trái bơ
  • Mousse cacao trái bơ

Mặc dù những món ăn nhẹ này giúp giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn nhưng chúng cũng có thể góp phần tăng cân nếu bạn ăn vặt quá nhiều trong suốt cả ngày.

Điều quan trọng là bạn phải cân đối lượng calo nạp vào thích hợp dựa trên mức độ hoạt động, mục tiêu giảm cân, tuổi tác và giới tính của bạn.

Danh sách các thực phẩm nên mua cho chế độ ăn keto

Một chế độ ăn keto hợp lý nên bao gồm nhiều thực phẩm tươi, chất béo và protein lành mạnh.

Sau đây là danh sách các thực phẩm keto có thể dễ dàng tìm mua trong các siêu thị hay các cửa hàng thực phẩm:

  • Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt gà, gà tây và thịt lợn (chọn các lựa chọn hữu cơ nếu có thể)
  • Cá: Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích
  • Động vật có vỏ: Hàu, tôm và sò điệp
  • Trứng: Mua trứng giàu omega-3 hoặc hữu cơ
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa chua không đường, bơ, heavy cream và sour cream
  • Dầu: Dầu dừa và bơ
  • Trái bơ: Bạn có thể mua các quả bơ chưa chín để dùng cho cả tuần
  • Phô mai: Cream Cheese, phô mai cheddar và phô mai dê
  • Quả đông lạnh hoặc tươi: Quả việt quất, quả mâm xôi
  • Các loại hạt: Hạt Macadamia, hạnh nhân, hồ đào
  • Bơ thực vật: Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
  • Các loại rau ít carb: Nấm, súp lơ, bông cải xanh, rau xanh, ớt, hành tây và cà chua.
  • Gia vị: Muối biển, hạt tiêu, salsa, thảo mộc, tỏi, giấm, mù tạt, ô liu 

Việc có kế hoạch trước khi mua sắm, lên danh sách những thứ cần mua có thể giúp bạn tránh được những thực phẩm hấp dẫn nhưng không lành mạnh.

Chế độ ăn keto lành mạnh nên bao gồm khoảng 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% hoặc dưới 50g carbs mỗi ngày. Bạn cần tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo, ít carb như trứng, thịt, sữa và rau ít carb, cũng như đồ uống không đường. Hãy chắc chắn tránh xa các thực phẩm chế biến và chất béo không lành mạnh.

Hãy kiên trì theo đuổi chế độ ăn keto, bạn sẽ nhận được một kết quả bất ngờ. Chiến thắng những thói quen thường ngày tuy không hề dễ dàng nhưng bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng quyến rũ và sức khỏe tốt nếu vượt qua được thử thách.

Nếu bạn đã thử thực hiện chế độ ăn Keto nhưng không có hiệu quả hoặc không thể tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn này, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân như viên uống giấm táo

Viên uống giấm táo có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, dễ dàng sử dụng và không cần mất quá nhiều thời gian. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần có chế độ ăn và tập luyện phù hợp. 

Ngoài ra, bạn có thể liên hệ với WellWay để được tư vấn miễn phí  về các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe khác.

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.