Muối hay natri được tìm thấy trong hầu hết mọi thực phẩm chúng ta ăn và uống hàng ngày.
Muối có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, được thêm vào những sản phẩm chế biến trong quá trình sản xuất và được sử dụng làm gia vị để các món ăn thêm đậm đà hơn.
Ăn quá nhiều muối có liên quan đến huyết áp cao, gây tổn thương cho các mạch máu và động mạch. Thêm vào đó, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.
Do đó, một số cơ quan y tế đã thiết lập các hướng dẫn để hạn chế lượng muối chúng ta tiêu thụ mỗi ngày.
Tuy nhiên, những hướng dẫn này vẫn gây tranh cãi, vì không phải ai cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn giảm muối.
Trong bài viết này WellWay sẽ giải thích tầm quan trọng của muối (natri), nguy cơ tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá mức và lượng muối chúng ta nên ăn mỗi ngày để tốt cho sức khỏe.
Muối cần thiết cho sức khỏe
Muối là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chúng ta có sức khỏe tốt. Natri là một trong những chất điện giải của cơ thể – khoáng chất tạo ra các ion tích điện.
Muối trong hầu hết các chế độ ăn kiêng là loại muối dưới dạng natri clorua – 40% natri và 60% clorua theo trọng lượng (1).
Muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm, các loại thực phẩm chế biến chiếm khoảng 75% tổng lượng natri tiêu thụ (2).
Muối thường có trong máu và chất lỏng bao quanh các tế bào và giúp giữ cân bằng nồng độ chất lỏng trong cơ thể chúng ta.
Cùng với việc duy trì cân bằng chất lỏng, natri còn đóng vai trò chính trong chức năng thần kinh và cơ.
Thận giúp điều chỉnh nồng độ natri của cơ thể chúng ta bằng cách bài tiết qua nước tiểu. Ngoài ra, natri cũng được bài tiết qua mồ hôi.
Chúng ta rất hiếm khi bị thiếu hụt natri trong chế độ ăn uống ngay cả khi chúng ta ăn ít muối (3).
Muối liên quan đến huyết áp cao
Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng natri làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.
Mối liên hệ giữa natri và huyết áp cao được xác định lần đầu tiên ở Pháp vào năm 1904 (4).
Tuy nhiên, đến cuối những năm 1940, mối liên hệ này đã được công nhận rộng rãi khi nhà khoa học Walter Kempner chứng minh rằng chế độ ăn ít muối có thể làm giảm huyết áp ở 500 người huyết áp cao (5).
Kể từ đó, các nghiên cứu đã xác định được mối quan hệ mạnh mẽ giữa lượng natri dư thừa và huyết áp cao (6).
Một trong những nghiên cứu lớn nhất về chủ đề này là thử nghiệm dịch tễ học nông thôn đô thị (PURE) (7).
Phân tích nồng độ natri trong nước tiểu của hơn 100.000 người từ 18 quốc gia trên khắp 5 châu lục, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều natri có huyết áp cao hơn đáng kể so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn (8).
Nghiên cứu với cùng một lượng dân số, các nhà khoa học khác đã chứng minh rằng những người tiêu thụ hơn 7g natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn những người tiêu thụ 3 – 6g mỗi ngày (9).
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người sẽ phản ứng với natri theo các cách khác nhau.
Những người bị huyết áp cao, tiểu đường và bệnh thận mãn tính, cũng như người lớn tuổi và người Mỹ gốc Phi, có xu hướng nhạy cảm hơn với tác dụng tăng huyết áp của natri (10).
Nếu bạn nhạy cảm với muối, bạn nên hạn chế lượng natri vì bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch liên quan đến huyết áp cao hơn (11).
Hàm lượng muối khuyến nghị hàng ngày
Trong nhiều thập kỷ, các cơ quan y tế đã kêu gọi mọi người nên hạn chế lượng natri trong chế độ ăn để kiểm soát huyết áp.
Viện Y học (IOM) khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 1.500mg (1,5g) natri mỗi ngày (12).
Đồng thời, IOM, USDA, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng natri hàng ngày ở mức dưới 2.300 mg (2,3g) – tương đương với một muỗng cà phê muối (13) .
Giới hạn này được thiết lập dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng rằng lượng natri nạp vào trên 2.300 mg (2,3g) mỗi ngày có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Do natri có thể được bài tiết qua mồ hôi, những hướng dẫn này không thể áp dụng cho những người hoạt động mạnh như vận động viên hoặc những người thường xuyên làm việc trong môi trường nhiệt độ cao.
Các tổ chức khác đưa ra các khuyến nghị khác nhau.
WHO khuyến nghị tiêu thụ 2.000mg (2g) natri mỗi ngày và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức tiêu thụ thấp hơn nhiều 1.500mg (1,5g) mỗi ngày (14).
Ngày nay, người Mỹ tiêu thụ nhiều natri hơn nhiều so với các cơ quan y tế khuyến nghị, họ thường ăn trung bình khoảng 3.400mg (3,4g) natri mỗi ngày (15).
Tuy nhiên, những khuyến nghị này đã gây tranh cãi vì những người có mức huyết áp bình thường có thể không được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng natri của họ (16).
Trên thực tế, bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ ít muối làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh vẫn còn hạn chế (17).
Nguy hiểm của sự thiếu hụt muối
Một số bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri đến dưới mức được khuyến nghị có thể gây hại.
Trong một nghiên cứu đánh giá trên hơn 133.000 người bị và không bị huyết áp cao từ 49 quốc gia trên 6 lục địa, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lượng natri ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm (18).
Đánh giá cho thấy bất kể huyết áp cao hay bình thường, những người tiêu thụ ít hơn 3.000mg (3g) natri mỗi ngày có nhiều khả năng bị bệnh tim hoặc nguy cơ tử vong cao hơn so với những người tiêu thụ 4.000 – 5000mg (4-5g).
Hơn nữa, những người tiêu thụ ít hơn 3.000mg (3g) natri mỗi ngày có kết quả sức khỏe kém hơn so với những người tiêu thụ 7.000mg (7g).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao tiêu thụ hơn 7g natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ 4-5g.
Những kết quả này và các nghiên cứu khác cho thấy rằng quá thiếu natri có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe hơn so với dư thừa natri (19).
Chúng ta có nên hạn chế lượng muối trong chế độ ăn?
Những người bị huyết áp cao tiêu thụ hơn 7g natri mỗi ngày chắc chắn nên cắt giảm lượng muối.
Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm lượng muối nếu bạn được bác sĩ khuyên hạn chế lượng natri vì lý sức khỏe.
Tuy nhiên, việc cắt giảm natri không có vẻ như tạo ra nhiều sự khác biệt cho những người khỏe mạnh.
Hơn nữa, việc cắt giảm natri quá nhiều, dưới 3g mỗi ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít hơn 3g natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn so với những người có lượng tiêu thụ 4-5g.
Điều này đặt ra mối lo ngại về việc liệu các hướng dẫn tiêu thụ natri hiện tại – từ 1.500mg (1,5g) đến 2.300mg (2,3g) có hại nhiều hơn là tốt hay không vì các bằng chứng ngày càng cho thấy các mức này có thể quá thấp.
Những cách khác để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe
Đạt được lượng natri thấp mà các cơ quan y tế khuyến nghị tương đối khó khăn và có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.
Có nhiều cách thiết thực và hiệu quả hơn để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe mà không phải chỉ tập trung vào lượng muối chúng ta tiêu thụ hàng ngày.
Tập thể dục
Tập thể dục mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giúp điều hòa huyết áp (20).
Bạn có thể luyện tập aerobic hay đơn giản chỉ là đi bộ cũng có thể giúp giảm huyết áp (21).
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ thành 3 lần đi bộ mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10 phút để cơ thể dần dần thích nghi.
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
Thực tế có rất nhiều người không thích hoặc lười ăn trái cây và rau quả. Nhưng những thực phẩm này có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như kali và magie có thể giúp giảm huyết áp (22).
Các loại rau như rau diếp, củ cải đường, rau bina và arugula cũng là những nguồn nitrat tốt, giúp tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể chúng ta (23).
Oxit nitric làm giãn các mạch máu, động mạch giúp tăng lưu lượng máu và làm giảm huyết áp (24).
Ăn ít calo hơn
Lượng calo bạn nạp vào tỉ luận với lượng muối vì thế bạn càng ăn nhiều calo, bạn càng tiêu thụ nhiều natri (25).
Hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết mỗi ngày, vì vậy cắt giảm lượng calo nạp vào là cách dễ nhất để giảm lượng natri.
Ngoài ra, cắt giảm lượng calo còn thúc đẩy giảm cân, điều này cũng giúp giảm huyết áp (26).
Hạn chế uống rượu
Ngoài một số tác hại cho sức khỏe khác, uống nhiều rượu cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp (27).
Phụ nữ và nam giới chỉ nên uống 1-2 ly rượu mỗi ngày. Nếu bạn đang uống vượt quá các khuyến nghị này, bạn nên cắt giảm (28).
Muối là một khoáng chất thiết yếu, không chỉ giúp món ăn đậm đà hơn mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Lượng muối cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe… Với những người trưởng thành có sức khỏe bình thường, nếu cắt giảm muối xuống dưới mức khuyến cáo có thể là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn hàng ngày phù hợp nhất với cơ thể của bạn để có sự điều chỉnh phù hợp.
Nếu bạn bị huyết áp cao, ngoài cắt giảm muối, có một số phương pháp hiệu quả hơn bạn có thể dễ dàng thực hiện như tập thể dục, ăn nhiều rau củ, hạn chế uống rượu…để cải thiện sức khỏe. Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác về dinh dưỡng và chăm sóc sức khoẻ của WellWay để nâng cao kiến thức, đồng thời tự xây dựng cho mình một chế ăn và tập luyện phù hợp nhất.
Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng