Gợi ý thực đơn eat clean để tránh tăng cân và bảo vệ sức khỏe
thuc don eat clean

Gợi ý thực đơn eat clean để tránh tăng cân và bảo vệ sức khỏe trong dịp Tết

Chế độ dinh dưỡng chính là một yếu tố quan trọng quyết định đến cân nặng, sức khỏe của chúng ta. Trong dịp Tết chúng ta thường “mải miết” với những bữa tiệc và ăn uống thất thường. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, gây ra các bệnh về chuyển hóa, tim mạch… Vì thế nếu có vui xuân thì bạn cũng đừng lơ là việc chăm sóc sức khỏe và duy trì chế độ ăn lành mạnh nhé! WellWay sẽ gợi ý một số thực đơn eat clean độc đáo, cực kỳ thơm ngon và bổ dưỡng để bạn có thể thực hiện hàng ngày ngay cả trong những ngày Tết bận rộn.

1. Sốt salad tảo xoắn

Tảo xoắn được coi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh vì giàu vitamin, diệp lục và khoáng chất. Tảo xoắn cũng là một trong những nguyên liệu được yêu thích trong các thực đơn eat clean nhờ tác dụng cải thiện tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Với công thức sốt tảo xoắn được WellWay giới thiệu dưới đây, bạn có thể thêm vào rất nhiều các loại salad khác nhau, giúp cho các món salad càng thêm hấp dẫn và bổ dưỡng.

Bột tảo xoắn Organic PURA
Sản phẩm bán chạy số 1 Canada
100% tảo xoắn hữu cơ, đảm bảo vẹn nguyên hương vị tự nhiên và dưỡng chất
TÌM HIỂU NGAY

Nguyên liệu:

  • 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • Nước ép từ 1 quả chanh cỡ vừa
  • 1/2 muỗng cà phê tỏi băm
  • 2 muỗng cà phê mật ong hoặc siro chà là nếu bạn ăn chay
  • 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
  • 1 thìa cà phê bột tảo Spirulina
  • 1/4 muỗng cà phê muối Himalaya

Hướng dẫn:

Cho tất cả các nguyên liệu vào một cái lọ, đậy nắp và lắc đều. Sau đó bạn có thể dùng sốt cho các loại salad yêu thích.

2. Súp gà & cải xoăn

Trong các thực đơn eat clean ức gà là một trong những nguyên liệu rất phổ biến. Để cho món ức gà không còn nhàm chán, bạn hãy thử chế biến theo công thức sau nhé!

soup-ga-cai-xoan

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • 1,5 chén hành tím băm nhỏ
  • 1 thìa tỏi băm
  • 350g ức gà không xương, không da hoặc gân
  • 2 củ khoai tây vừa, gọt vỏ và cắt hạt lựu
  • 6 chén nước luộc gà 
  • 3 nhánh thyme (không bắt buộc)
  • 1 thìa cà phê muối kosher
  • ½ thìa cà phê tiêu xay
  • 3 chén cải xoăn cắt nhỏ 
  • 2 thìa nước cốt chanh

Hướng dẫn:

Bước 1:

Đun nóng dầu oliu trong nồi ở lửa vừa. Sau đó cho thêm hành tím, nấu đến khi hành có mùi thơm thì cho thêm tỏi và đảo đều. Sau khoản 1 phút, cho thêm đậu, thịt gà, khoai tây, thyme, muối và hạt tiêu rồi đảo đều. Cho thêm nước luộc gà, sau đó đậy nắp vung, đun nhỏ lửa, cho đến khi khoai tây mềm (khoảng 18 phút).

Bước 2:

Múc gà ra đĩa và xé thành từng miếng vừa ăn. Cho cải xoăn vào nồi súp; nấu ở lửa vừa, thường xuyên khuấy đều, cho đến khi cải xoăn mềm, khoảng 2 phút. Tắt bếp cho thịt gà xé nhỏ và nước cốt chanh vào đảo đều. Bỏ các nhánh thyme trước khi ăn. Súp sẽ ngon hơn khi ăn nóng.

Giá trị dinh dưỡng:

Khẩu phần: 1,5 chén mỗi khẩu phần: 271 calo; chất đạm: 25,8g; chất bột đường: 30,4g; chất xơ: 7g; đường: 4,5g; chất béo: 5,1g; chất béo bão hòa: 0,9g; cholesterol: 48,2mg; vitamin A: 837,4IU; vitamin C: 21,7mg; folate: 49,8mg; canxi: 88,8mg; sắt: 2,3mg; magie: 64,8mg; kali: 879,3mg; natri: 531mg.

3. Salad cá hồi và bơ

Cá hồi được biết là một trong những nguồn axit béo Omega 3 tự nhiên tốt nhất. Omega 3 không những giúp tăng cường sức khỏe não bộ, tốt cho tim mạch, hỗ trợ cải thiện thị lực mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Sự kết hợp giữa cá hồi và trái bơ giúp bạn có một món ăn vừa hấp dẫn, vừa lành mạnh và có thể dễ dàng thêm vào thực đơn eat clean hàng ngày. 

thuc-don-eat-clean

Nguyên liệu:

  • ½ cốc sữa chua Hy Lạp không béo
  • ½ chén cần tây thái hạt lựu
  • 2 muỗng canh mùi tây tươi băm nhỏ
  • 1 thìa nước cốt chanh
  • 2 muỗng cà phê mayonnaise
  • 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
  • ⅛ thìa muối
  • ⅛ thìa cà phê tiêu xay
  • 60g cá hồi đóng hộp, bỏ nước và để ráo
  • 2 quả bơ
  • Hẹ cắt nhỏ để trang trí

Hướng dẫn:

Bước 1:

Cho sữa chua, cần tây, mùi tây, nước cốt chanh, sốt mayonnaise, mù tạt, muối và hạt tiêu vào một bát vừa trộn đều. Sau đó.

Bước 2:

Cắt đôi quả bơ theo chiều dọc và bỏ hạt. Múc khoảng 1 thìa thịt từ mỗi nửa quả bơ cho vào một chiếc bát nhỏ. Dùng dĩa nghiền nát phần thịt quả bơ đã nạo và trộn vào hỗn hợp cá hồi.

Bước 3:

Đổ khoảng 1/4 cốc hỗn hợp cá hồi vào mỗi nửa quả bơ, trang trí với lá hẹ, nếu thích.

Giá trị dinh dưỡng:

Khẩu phần: 1/2 trái bơ và 1/4 chén Salad cá hồi cho mỗi khẩu phần; 293 calo; chất đạm: 22,5g; chất bột đường: 10,5g; chất xơ: 7g; đường: 1,8g; chất béo: 19,6g; chất béo bão hòa: 3g; cholesterol: 61,2mg; vitamin A: 413IU; vitamin C: 14,1mg; folate: 94,1mg; canxi: 94,2mg; sắt: 1,1mg; magie: 52mg; kali: 807,2mg; natri: 399,8mg.

4. Thực đơn eat clean với súp cà rốt

thuc-don-eat-clean

Nguyên liệu:

  • 1 thìa bơ
  • 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • 1 củ hành tây băm nhỏ
  • 1 cọng cần tây cắt nhỏ
  • 2 tép tỏi băm nhỏ
  • 1 thìa thyme hoặc mùi tây tươi băm nhỏ
  • 5 chén cà rốt cắt nhỏ
  • 2 cốc nước
  • 4 chén nước dùng gà (không muối) hoặc nước luộc rau
  • ½ thìa muối
  • Một chút hạt tiêu (tùy khẩu vị)

Hướng dẫn:

Bước 1:

Đun nóng bơ và dầu trong nồi ở lửa vừa cho đến khi bơ tan chảy. Thêm hành tây và cần tây rồi đảo đều trong khoảng từ 4 đến 6 phút. Thêm tỏi và thyme (hoặc mùi tây), đảo đều cho đến khi có mùi thơm (khoảng 10 giây).

Bước 2:

Cho cà rốt vào xào cùng. Sau đó cho thêm nước và nước dùng gà, đun sôi ở lửa to. Giảm nhỏ lửa và nấu cho đến khi cà rốt mềm (khoảng 25 phút).

Bước 3:

Xay súp bằng máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Cho thêm muối và tiêu theo khẩu vị rồi thưởng thức.

Giá trị dinh dưỡng:

Khẩu phần ăn: Khoảng 2 chén mỗi khẩu phần: 176 calo; chất đạm: 6,8g; cacbohydrat: 21,7g; chất xơ: 5,2g; đường: 9,2g; chất béo: 8,3g; chất béo bão hòa: 2,8g; cholesterol: 7,6mg; vitamin A: 26873,8IU; vitamin C: 12,6mg; folate: 39,5mcg; canxi: 81,2mg; sắt: 1,1mg; magie: 27,5mg; kali: 794,8mg; natri: 486,4mg; thiamin: 0,1mg.

5. Súp lơ nhồi ớt chuông

thuc-don-eat-clean

Nguyên liệu:

  • 4 quả ớt chuông lớn 
  • 2 chén bông súp lơ cắt nhỏ
  • 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • ½ thìa cafe muối 
  • ¼ thìa cafe tiêu
  • ½ chén hành tây băm nhỏ
  • 450g thịt bò nạc xay
  • 2 tép tỏi băm
  • ½ thìa lá oregano khô
  • 240g nước sốt cà chua không muối
  • ½ chén phô mai mozzarella tách béo cắt nhỏ

Hướng dẫn:

Bước 1:

Làm nóng lò ở 175 độ.

Bước 2:

Cắt bỏ phần đầu của quả ớt chuông. Lấy phần ruột bên trong và băm nhỏ. Đun sôi nước trong một nồi lớn có xưởng hấp. Hấp ớt cho đến khi mềm, khoảng 3 phút. 

Bước 3:

Xay nhỏ súp lơ trắng. Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo lớn ở lửa vừa. Cho súp lơ vào, nêm muối và tiêu rồi đảo đều đến khi súp lơ mềm, khoảng 3 phút. Đổ súp lơ ra một cái bát nhỏ.

Bước 4:

Rửa sạch chảo, sau đó đặt lên bếp. Đợi chảo khô, thêm 1 muỗng canh dầu oliu còn lại, cho ớt chuông và hành tây băm nhỏ đảo đều khoảng 3 phút cho đến khi mềm. Thêm thịt bò, tỏi, lá oregano, 1/2 thìa cà phê muối và 1/4 thìa cà phê tiêu và đảo đều. Nấu cho đến khi thịt chín, khoảng 5 phút. Thêm nước sốt cà chua và súp lơ vào khuấy đều.

Bước 5:

Xếp ớt chuông vào khay nướng. Đổ khoảng 1 chén hỗn hợp cơm súp lơ vào từng quả ớt. Cho 2 thìa phô mai lên trên mỗi quả.

Bước 6:

Nướng khoảng 20-25 phút cho đến khi phô mai chảy ra.

Giá trị dinh dưỡng:

Khẩu phần: 1 quả ớt nhồi mỗi khẩu phần: 374 calo; chất đạm: 29,3g; chất bột đường: 16,5g; chất xơ: 3,5g; đường: 7,2g; chất béo: 21,7g; chất béo bão hòa: 7,2g; cholesterol: 82,8mg; vitamin A: 621,3IU; vitamin C: 250,1mg; folate: 81,3mg; canxi: 155,2mg; sắt: 4mg; magie: 60,3mg; kali: 1010,5mg; natri: 521,7mg; thiamin: 0,1mg.

6. Salad cầu vồng với húng tây và phô mai

Với món salad cầu vồng, thực đơn eat clean của các bạn sẽ vừa ngon mắt, hấp dẫn lại kết hợp được rất nhiều loại rau củ giúp cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

thuc-don-eat-clean

Nguyên liệu:

  • ¼ chén giấm trắng
  • ¼ chén dầu ô liu nguyên chất
  • ½ thìa muối
  • ¼ thìa cà phê tiêu xay
  • 2 củ cà rốt lớn, thái hạt lựu
  • 1 trái ớt chuông vàng lớn, thái hạt lựu
  • 2 chén cải xoăn cắt nhỏ
  • 1 ¼ chén bắp cải tím cắt nhỏ
  • 1 chén cà chua bi
  • 1 chén mozzarella bào vụn
  • ½ chén húng tây tươi cắt nhỏ
  • 2 cây hành lá thái nhỏ

Hướng dẫn:

Trộn đều giấm, dầu, muối và hạt tiêu trong bát tô. Thêm cà rốt, ớt chuông, cải xoăn, bắp cải, cà chua, phô mai mozzarella, húng tây và hành lá rồi trộn đều. 

Giá trị dinh dưỡng:

Khẩu phần ăn: 1 cốc mỗi khẩu phần: 140 calo; chất đạm: 5g; cacbohydrat: 7,8g; chất xơ: 1,5g; đường: 4g; chất béo: 10,2g; chất béo bão hòa: 2,8g; cholesterol: 10,6mg; vitamin A: 4044,7IU; vitamin C: 58,5mg; folate: 28,5mcg; canxi: 146,3mg; sắt: 0,6mg; magie: 18,6mg; kali: 256,5mg; natri: 276,2mg.

WellWay hy vọng rằng 6 công thức được gợi ý ở trên sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn eat clean lành mạnh, hấp dẫn, dễ dàng thực hiện hàng ngày để có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả không chỉ trong dịp Tết mà trong suốt cả năm. 

Bài viết bạn có thể quan tâm:

Các vấn đề sức khỏe dễ phát sinh trong dịp Tết và cách phòng tránh

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.