Dầu cá Omega 3 có thể thực sự giúp bạn giảm cân không? | wellway.vn
dau-ca

Dầu cá Omega 3 có thể thực sự giúp bạn giảm cân không?

Dầu cá là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thị trường. Chúng rất giàu axit béo omega 3, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ, giảm nguy cơ trầm cảm và còn tốt cho cả làn da (1, 2, 3, 4).

Các nhà nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng omega 3 trong dầu cá có thể hỗ trợ chúng ta giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu ​​về lợi ích tiềm năng này vẫn còn nhiều tranh cãi.

Trong bài viết này WellWay sẽ xem xét các bằng chứng hiện tại về việc omega 3 từ dầu cá có thực sự giúp chúng ta giảm cân hay không.

Hiểu đúng về dầu cá omega 3 

Axit béo omega 3 là một nhóm chất béo cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.

Có một số loại chất béo omega 3 nhưng những loại quan trọng nhất có thể được phân loại thành hai nhóm chính:

  • Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng là những nguồn phong phú nhất
  • Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong cá béo nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo

ALA được coi là cần thiết vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng. Điều này có nghĩa là bạn phải lấy loại chất béo này từ chế độ ăn uống của mình.

Mặt khác, về mặt kỹ thuật, EPA và DHA không được coi là thiết yếu, vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Cơ thể của chúng ta chỉ có thể biến khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA (5).

dau ca omega 3

Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên bổ sung khoảng 200–300mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng 2 phần cá béo mỗi tuần hoặc bạn có thể uống omega 3 bổ sung.

EPA và DHA có liên quan đến nhiều chức năng cần thiết của cơ thể và đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não và mắt (6, 7).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức EPA và DHA đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) (8, 9, 10, 11).

Có rất nhiều chất bổ sung omega 3 từ dầu cá trên thị trường, thường có sẵn dưới dạng lỏng hoặc viên nang.

Dầu cá có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Omega 3 có thể giúp mọi người giảm cân theo một số cách, đầu tiên là giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến cảm giác đói tăng lên.

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu thụ ít hơn 0,3g hoặc hơn 1,3g dầu cá omega 3 mỗi ngày. Nhóm ăn nhiều omega 3 cho biết họ cảm thấy no hơn đáng kể đến 2 tiếng sau bữa ăn (12).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người trưởng thành khỏe mạnh không theo chế độ ăn kiêng giảm cân được cho uống 5g dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày.

Nhóm sử dụng dầu cá cho biết họ cảm thấy ít no hơn khoảng 20% ​​sau bữa sáng tiêu chuẩn và cảm thấy thèm ăn hơn 28% (13).

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã thấy sự thèm ăn hơn ở những người sử dụng dầu cá, so với những người khác được cho dùng giả dược (14, 15, 16).

Điều thú vị là một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng omega 3 trong dầu cá làm tăng mức độ hormone no ở những người béo phì, nhưng lại làm giảm mức độ hormone tương tự ở những người không béo phì (17).

Vì vậy, dầu cá có thể có tác dụng khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống của chúng ta. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Dầu cá thúc đẩy tăng sự trao đổi chất

Một cách khác omega 3 trong dầu cá có thể giúp bạn giảm cân là tăng cường sự trao đổi chất.

Sự trao đổi chất của cơ thể có thể được đo bằng tỷ lệ trao đổi chất, xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ dàng giảm cân và giữ dáng.

Một nghiên cứu nhỏ đã báo cáo rằng khi những người trưởng thành  khỏe mạnh uống 6g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 3,8% (18).

Trong một nghiên cứu khác, khi những phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh dùng 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày (19).

Gần đây hơn, một nghiên cứu cho thấy rằng khi người lớn khỏe mạnh uống 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3% (20).

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ.

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu chính xác tác động của dầu cá đối với tỷ lệ trao đổi chất (21).

Dầu cá tăng tác dụng của việc tập thể dục

Tác dụng tăng cường trao đổi chất của dầu cá có thể không chỉ đơn giản là tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ loại dầu này cũng có thể khuếch đại số lượng calo và lượng chất béo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra bởi vì dầu cá có thể giúp cơ thể chúng ta chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo như một nguồn nhiên liệu trong quá trình tập thể dục (22).

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người phụ nữ bổ sung 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đốt cháy thêm 10% calo và 19–27% chất béo khi họ tập thể dục (19).

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể so với chỉ tập thể dục (23).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chắc chắn (24, 25).

Dầu cá có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ

Ngay cả khi omega 3 không giúp một số người giảm cân chúng vẫn có thể giúp họ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Đôi khi trọng lượng của bạn có thể không thay đổi ngay cả khi bạn đang tăng cơ và giảm mỡ.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể để đánh giá kết quả, thay vì chỉ dựa vào cân nặng.

Dựa vào trọng lượng để theo dõi việc giảm mỡ trong cơ thể cũng có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của dầu cá omega 3 đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng các phép đo giảm mỡ chính xác hơn thường cho thấy một góc nhìn khác.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 44 người báo cáo rằng những người được cung cấp 4g dầu cá mỗi ngày không giảm được nhiều cân hơn những người được sử dụng giả dược.

Tuy nhiên, nhóm sử dụng dầu cá giảm được thêm 1,1 pound (0,5 kg) chất béo trong cơ thể v&