9 lợi ích không thể bỏ qua của lúa mạch đối với sức khỏe | wellway.vn
lua-mach

9 lợi ích không thể bỏ qua của lúa mạch đối với sức khỏe

Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc rất phổ biến trong chế độ ăn uống phương Tây (1).

Loại ngũ cốc này có hương vị thơm ngon nên có thể dễ dàng thêm vào hoặc ăn kèm cùng nhiều món ăn. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và có một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời, từ cải thiện tiêu hóa, giảm cân đến giảm mức cholesterol và giúp cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.

Trong bài viết này, WellWay sẽ tổng hợp 9 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của lúa mạch để bạn có thể hiểu rõ hơn tại sao loại ngũ cốc này lại được yêu thích nhiều như vậy.

lua-mach

1. Dồi dào chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Lúa mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng thường được sản xuất ở nhiều dạng, từ lúa mạch tách vỏ đến lúa mạch nghiền, cán vỡ và bột.

Lúa mạch nguyên cám là một nguồn dồi dào chất xơ, molypden, mangan và selen. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin (2).

Ngoài ra, lúa mạch có chứa lignans, một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (3).

Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch có chất kháng dinh dưỡng, làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn. Vì thế bạn có thể ngâm hoặc làm nảy mầm hạt để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Những phương pháp này giúp cho các chất dinh dưỡng của lúa mạch dễ hấp thụ hơn (4, 5).

Mầm lúa mạch cũng có mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa cao hơn (6, 7). Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bột mầm lúa mạch để làm bánh.

2. Giảm cảm giác thèm ăn và có thể giúp giảm cân

Lúa mạch có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no – cả hai đều có thể hỗ trợ chúng ta giảm cân.

Chúng làm giảm cảm giác đói phần lớn nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan trong ngũ cốc này tạo nên lợi ích kỳ diệu này. Đó là bởi vì các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan, có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột của chúng ta, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này hạn chế sự thèm ăn của bạn và làm tăng cảm giác no (8, 9, 10).

Một đánh giá của 44 nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan, là loại chất xơ hiệu quả nhất để giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể (11).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có thể giúp giảm mỡ bụng – một trong những loại mỡ gây ra các bệnh chuyển hóa (12).

3. Hỗ trợ cải thiện tiêu hóa

Lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của chúng ta. Hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ không hòa tan trong lúa mạch giúp tạo nên lợi ích này của lúa mạch.

Hầu hết chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là chất xơ không hòa tan. Không giống như chất xơ hòa tan, loại chất xơ này giúp tăng khối lượng phân và tăng tốc độ chuyển động của ruột, giảm khả năng bị táo bón (13).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở phụ nữ trưởng thành, kết quả cho thấy ăn nhiều lúa mạch giúp cải thiện chức năng ruột và tăng khối lượng phân (14).

Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan trong lúa mạch cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Nghiên cứu cho thấy SCFAs giúp nuôi các tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện các triệu chứng của rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (15, 16, 17).

4. Ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật

Hàm lượng chất xơ cao của lúa mạch cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật. Sỏi mật là những hạt rắn có thể hình thành tự phát trong túi mật, một cơ quan nhỏ nằm dưới gan. Túi mật sản xuất axit mật mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa chất béo.

Trong hầu hết các trường hợp, sỏi mật không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, theo thời gian, những viên sỏi mật lớn có thể mắc kẹt trong ống dẫn của túi mật, gây ra những cơn đau dữ dội. Những trường hợp như vậy thường phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.

Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và nguy cơ phải phẫu thuật cắt túi mật.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 16 năm, những phụ nữ tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất có nguy cơ bị sỏi mật thấp hơn 13% khi cần cắt bỏ túi mật.

Lợi ích này còn liên quan đến liều lượng, vì cứ tăng 5g chất xơ không hòa tan thì nguy cơ sỏi mật sẽ giảm khoảng 10% (18).

Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì được thực hiện 1 trong 2 chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng – một chế độ ăn giàu chất xơ, chế độ ăn còn lại giàu protein. Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.

Sau 5 tuần, những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ có túi mật khỏe mạnh gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn giàu protein (19).

5. Giúp giảm cholesterol

Lúa mạch cũng có thể làm giảm mức cholesterol của chúng ta. Beta-glucans có trong lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL xấu bằng cách liên kết với axit mật. Sau đó cơ thể của chúng ta loại bỏ các axit mật mà gan của bạn tạo ra từ cholesterol qua phân.

Khi đó, gan phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra các axit mật mới, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu lưu thông trong máu của chúng ta (20).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông có lượng cholesterol cao áp dụng theo chế độ ăn nhiều lúa mì, gạo lứt hoặc lúa mạch. Sau 5 tuần, những người được cho ăn lúa mạch đã giảm được mức cholesterol nhiều hơn 7% so với những người ăn 2 chế độ ăn còn lại. Hơn nữa, nhóm lúa mạch cũng tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm mức chất béo trung tính của họ nhiều nhất (21).

Một đánh giá gần đây đánh giá 14 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học đã cho thấy kết quả tương tự (22). Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, động vật và con người cũng chỉ ra rằng SCFAs được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn ngừa sản xuất cholesterol, giúp giảm mức cholesterol (23, 24).

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Chính vì thế, thường xuyên bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

lua-mach

Bởi vì lúa mạch có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định – ngoài việc giảm mức cholesterol LDL có hại, chất xơ hòa tan trong lúa mạch có thể giúp giảm huyết áp (25).

Trên thực tế, một đánh giá gần đây về các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã quan sát thấy rằng việc tiêu thụ trung bình 8,7g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp từ 0,3-1,6 mmHg (26).

Huyết áp cao và cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Do đó, điều chỉnh được hai yếu tố này có thể bảo vệ trái tim của bạn khỏe mạnh.

7. Hỗ trợ phòng tránh bệnh tiểu đường

Lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện bài tiết insulin.

Điều này một phần là do hàm lượng magie phong phú của lúa mạch – một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất insulin (27). Ngoài ra, lúa mạch cũng rất giàu chất xơ hòa tan, những chất này liên kết với nước và các phân tử khác khi chúng di chuyển qua đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của chúng ta (28, 29).

Nghiên cứu cho thấy ăn sáng bằng lúa mạch giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin nhiều hơn so với bữa sáng bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như yến mạch (30).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị rối loạn đường huyết lúc đói được cho ăn bột yến mạch hoặc bột lúa mạch hàng ngày. Sau 3 tháng, kết quả cho thấy lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin giảm hơn 9-13% đối với những người ăn lúa mạch (31).

8. Giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết

Chế độ ăn giàu ngũ cốc thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết (32, 33).

Hàm lượng chất xơ cao của lúa mạch đóng một vai trò quan trọng tạo nên lợi ích này. Chất xơ không hòa tan của chúng đặc biệt giúp làm sạch ruột, đặc biệt bảo vệ chúng ta chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể liên kết với các chất gây ung thư có hại trong ruột của bạn, loại bỏ chúng khỏi cơ thể (34, 35).

Ngoài ra, các hợp chất khác được tìm thấy trong lúa mạch – bao gồm chất chống oxy hóa, axit phytic, axit phenolic và saponin có thể bảo vệ chống lại ung thư hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh (36).

9. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Lúa mạch dễ mua và cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời thay cho các loại ngũ cốc tinh chế khác.

Ví dụ, bạn có thể sử dụng nó như một món ăn phụ thay vì mì ống hoặc mì ống trắng. Lúa mạch cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các món cơm trắng như cơm trộn hay cơm rang.

Ngoài ra, bạn có thể thêm lúa mạch vào súp, món hầm, salad và bánh mì hoặc ăn như các loại ngũ cốc thông thường.

Bạn cũng có thể mua bánh mì nguyên cám có chứa lúa mạch.

Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể thêm lúa mạch vào món tráng miệng ví dụ như bánh pudding hoặc kem.

Lúa mạch là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Ngoài ra, chúng cũng giàu chất xơ, mang lại hầu hết các lợi ích cho sức khỏe, từ tiêu hóa tốt hơn đến giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân.

Hơn nữa, thường xuyên ăn lúa mạch còn có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư. 

mam-lua-mach-organic

Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ loại ngũ cốc này, bạn hãy tránh loại đã qua chế biến và chọn các loại sản phẩm nguyên cám hoặc mầm lúa mạch. Bạn có thể tham khảo bột mầm lúa mạch PURA Canada được WellWay nhập khẩu và phân phối độc quyền. Bột mầm lúa mạch organic PURA thuần chay, không biến đổi gen, hoàn toàn tự nhiên và được canh tác ở những trang trại hữu cơ để bảo đảm hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Hơn nữa bột mầm lúa mạch PURA không chứa độc tố, kim loại nặng, chất bảo quản, đường, gluten, vẹn nguyên hương vị tự nhiên tuyệt vời và tuyệt đối an toàn cho sức khỏe. Đặc biệt, sản phẩm đang được ưu đãi lên tới 15%, MUA NGAY trước khi ưu đãi kết thúc!

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.