facebook fixel 9 lợi ích bất ngờ khi ăn yến mạch mỗi ngày | wellway.vn
yen-mach

9 lợi ích bất ngờ khi ăn yến mạch mỗi ngày

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột của chúng có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong bài viết này WellWay sẽ tổng hợp 9 lợi ích cho sức khỏe đã được kiểm chứng của việc ăn yến mạch.

Hiểu đúng về yến mạch 

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, được biết đến với tên khoa học là Avena sativa.

Ngũ cốc nguyên hạt là dạng nguyên sơ nhất của yến mạch, mất nhiều thời gian để nấu. Vì vậy, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cán mỏng.

Yến mạch ăn liền là loại được chế biến nhiều nhất, thời gian nấu chín cũng rất nhanh. Bột yến mạch thường được ăn vào bữa sáng cùng với sữa hoặc nấu thành cháo. Ngoài ra, chúng cũng có thể dùng để làm bánh xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

1.Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng

Yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân đối, là một nguồn carbs và chất xơ tốt bao gồm beta-glucan có tác động mạnh mẽ (1).

Loại ngũ cốc này cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác (2). Bên cạnh đó, chúng còn dồi dào vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa thực vật quan trọng. 

dinh duong cua yen mach
Trong một nửa cốc yến mạch có 51g carbs, 13g protein, 5g chất béo và 8g chất xơ, nhưng chỉ chứa 303 calo (3). 

Chính vì thế, yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta nên bổ sung hàng ngày.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong ngũ cốc này (4).

Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Chúng giúp làm giãn mạch máu và cải thiện sự lưu thông máu (5).

Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa (6).

Không những thế, trong ngũ cốc này còn chứa một chất chống oxy hóa khác, được gọi là axit ferulic (7).

3. Yến mạch chứa chất xơ mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan

Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.

Những lợi ích của chất xơ beta-glucan đối với sức khỏe bao gồm:

  • Giảm mức cholesterol LDL xấu và cholesterol toàn phần (8)
  • Giảm phản ứng đường huyết và insulin (9)
  • Tăng cảm giác no (10)
  • Thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa (11)

4. Giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol tốt LDL 

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim chính là cholesterol trong máu cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL (12).

Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật, do đó làm giảm mức cholesterol trong máu.

Sự oxy hóa cholesterol xấu LDL, xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do – là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim. Điều này gây viêm trong động mạch, làm hỏng các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch kết hợp với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL (13).

5. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến, gây ra do giảm độ nhạy cảm của hormone insulin dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 (14). Bên cạnh đó, ăn ngũ cốc này cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin (15).

Những tác động này chủ yếu do khả năng hình thành một loại gel đặc làm chậm việc rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu của beta-glucan (16).

6. Tăng cảm giác no và giúp giảm cân

Bột yến mạch không chỉ là một món ăn sáng ngon miệng mà còn giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ. 

Beta-glucan trong loại bột này có thể giúp dạ dày lâu tiêu hóa thức ăn hơn, làm tăng cảm giác no (17).

Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY) – một loại hormone được sản xuất trong ruột để giúp kiểm soát lượng thức ăn. Hormone này đã được chứng minh là giúp giảm lượng calo nạp vào đồng thời làm giảm nguy cơ béo phì (18).

7. Bột yến mạch giúp cải thiện làn da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch là thành phần được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. 

FDA đã phê duyệt bột yến mạch như một sản phẩm giúp chăm sóc da từ năm 2003. Nhưng trên thực tế, chúng đã được sử dụng từ lâu để điều trị ngứa và kích ứng đối với các tình trạng da khác nhau (19).

Các sản phẩm làm từ bột yến mạch có thể giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm (20).

Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý rằng ngũ cốc này chỉ có tác dụng này khi chúng ta sử dụng trực tiếp trên da chứ không phải qua đường ăn uống.

8. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mãn tính rất phổ biến ở trẻ em (21). Bệnh gây ra do rối loạn hay viêm đường hô hấp – các ống mang không khí đến và đi từ phổi của chúng ta.

Mặc dù không phải tất cả trẻ đều có các triệu chứng giống nhau, nhưng nhiều bé bị ho dai dẳng, khò khè và khó thở.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ yến mạch từ khi còn bé có thể bảo vệ các bé khỏi nguy cơ mắc bệnh này (22).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng cho trẻ sơ sinh từ 6 tháng tuổi ăn ngũ cốc này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn (23)

9. Giúp giảm táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, khó tiêu và gây ra cảm giác khó chịu. Những người này thường phải dùng thuốc nhuận tràng để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, tác dụng phụ của những loại thuốc này là có thể gây giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống (24).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi (25).

Một thử nghiệm với 30 bệnh nhân cao tuổi trong 12 tuần cho thấy ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch giúp cải thiện sức khỏe của những người này (26).

Làm thế nào để bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày hiệu quả?

Bạn có thể thưởng thức yến mạch theo nhiều cách khác nhau. Cách đơn giản nhất là nấu cháo (súp) cho bữa sáng. 

Đây là một công thức rất đơn giản để chế biến cháo yến mạch:

  • 1/2 chén yến mạch cán
  • 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa
  • Một chút muối (tùy khẩu vị)

Cho tất cả nguyên liệu vào nồi và đun sôi. Đun nhỏ lửa và khuấy đều, đun cho đến khi yến mạch mềm.

chao yen mach

Để làm cho món ăn này ngon hơn và nhiều dinh dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, các loại hạt, hoặc sữa chua Hy Lạp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng yến mạch trong các món ăn như muesli, granola và bánh mì.

Mặc dù loại ngũ cốc này không có gluten tự nhiên nhưng đôi khi chúng bị nhiễm gluten do quá trình thu hoạch và chế biến cùng với các loại ngũ cốc khác có chứa gluten (27).

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch được chứng nhận là không chứa gluten.

Yến mạch là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Ngoài ra, chúng có nhiều chất xơ và protein hơn các loại ngũ cốc khác. Chính vì thế, chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất để bắt đầu cho một ngày mới. Mặc dù chúng ta có thể thưởng thức vào bất cứ lúc nào nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm vào trong bữa ăn sáng vì những lợi ích tuyệt vời của loại ngũ cốc này! 

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yến mạch cùng các nguồn thực phẩm tự nhiên lành mạnh khác như: bông cải xanh, cải xoăn, tảo xoắn…giúp tăng cường sức khỏe. Tham khảo thêm cẩm nang dinh dưỡng của WellWay để xây dựng cho bản thân và gia đình một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh nhé!

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.