5 sai lầm phổ biến nhất về chế độ ăn low carb | wellway.vn
che-do-an-low-carb

5 sai lầm phổ biến nhất về chế độ ăn low carb và cách phòng tránh

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb rất phổ biến nhưng có rất nhiều lầm tưởng về chế độ ăn này dẫn đến tác dụng phụ và kết quả không tối ưu.

Thực tế, để đạt được tất cả những lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn low carb, chỉ cắt giảm lượng carb thôi là chưa đủ. Trong bài viết dưới đây WellWay sẽ tổng hợp 5 sai lầm phổ biến nhất về low carb và cách tránh mắc phải những điều này.

che-do-an-low-carb

1. Ăn quá nhiều carb

Mặc dù không có định nghĩa chặt chẽ về chế độ ăn ít carb nhưng ăn dưới 100–150g mỗi ngày thường được coi là low carb. Số lượng carb này chắc chắn ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của chúng ta.

Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong phạm vi hàm lượng carb này, miễn là bạn ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Nhưng nếu bạn muốn cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis – điều cần thiết cho chế độ ăn ketogenic – thì mức tiêu thụ này có thể quá mức. Vì hầu hết mọi người sẽ cần phải ăn dưới 50g carb mỗi ngày để đạt được ketosis.

2. Ăn quá nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng mà hầu hết mọi người không cung cấp đủ cho cơ thể. Protein giúp tăng cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo tốt hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác (1).

Nói chung, bổ sung nhiều protein sẽ giúp giảm cân và cải thiện cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn kiêng low carb ăn nhiều thức ăn động vật nạc có thể khiến họ ăn quá nhiều.

Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin của chúng sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis (2).

Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn kiêng ketogenic, low carb và ngăn cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis toàn diện.

che-do-an-low-carb

Theo một số nhà khoa học, một chế độ ăn low carb được xây dựng đầy đủ nên có nhiều chất béo và protein vừa phải. Phạm vi tốt để nhắm đến là 0,7–0,9g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2g mỗi kg).

3. Sợ ăn mỡ

Hầu hết mọi người nhận được phần lớn calo từ carbs trong chế độ ăn uống – đặc biệt là đường và ngũ cốc.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác. Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ làm cho chế độ ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn vì khi bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Nếu không bạn sẽ bị đói và không đủ dinh dưỡng.

Không có lý do khoa học nào để sợ chất béo – miễn là bạn tránh chất béo chuyển hóa và thay vào đó chọn những chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega 3.

Một lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic. Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn những phần thịt béo và bổ sung nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình.

4. Không bổ sung natri

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low carb là giúp giảm mức insulin (3, 4).

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như giúp các tế bào mỡ dự trữ chất béo và thận giữ lại natri (5).

Trong chế độ ăn ít carb, lượng insulin giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải natri dư thừa và nước. Đây là lý do tại sao mọi người thường cảm thấy hết đầy hơi, cơ thể nhẹ nhàng hơn trong vòng vài ngày sau khi ăn low carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện phân quan trọng. Mức natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận đào thải quá nhiều. Đây là một lý do khiến nhiều người gặp tác dụng phụ của chế độ ăn low carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón. Vì vậy, cách tốt nhất để tránh vấn đề này là bổ sung đầy đủ natri vào chế độ ăn uống của bạn. 

5. Bỏ cuộc quá sớm

Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carbs. Do đó, nếu luôn có sẵn carbs thì đó là nguyên liệu chính mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng.

Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo – chất này đến từ chế độ ăn uống hoặc cơ thể bạn dự trữ.

Có thể mất một vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chủ yếu chất béo thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu. Đây được gọi là “bệnh cúm keto” và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng low carb.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong một vài ngày đầu, bạn có thể muốn từ bỏ chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể mất 3–4 ngày để cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới và cần vài tuần để cơ thể thích nghi hoàn toàn.

Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn trong thời gian đầu và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống của mình.

Chế độ ăn kiêng low carb có thể được coi là phương pháp điều trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe phổ biến trên thế giới, bao gồm béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Điều này đã được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học (6, 7, 8).

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm lượng carbs là không đủ để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe. Thêm vào đó, bạn cần đảm bảo tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để đạt được sức khỏe tối ưu.

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.