facebook fixel 11 thực phẩm chứa cholesterol - những loại bạn nên ăn hoặc cần tránh

11 thực phẩm chứa cholesterol – đâu là loại bạn nên ăn hoặc cần tránh

Cholesterol là một chất dạng sáp có trong cơ thể con người và các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa. 

Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh các hormone, vitamin D và cực kỳ cần thiết cho việc tiêu hóa các chất béo trong cơ thể chúng ta. Cholesterol là một hợp chất thiết yếu có trong các tế bào của cơ thể, giúp cho màng tế bào được khỏe mạnh và dẻo dai hơn (1).

Trên thực tế, gan là bộ phận sản sinh lượng cholesterol mà cơ thể chúng ta cần cho mọi chức năng hoạt động, nhưng hợp chất này cũng có thể được hấp thu từ bên ngoài thông qua những loại thực phẩm từ động vật mà chúng ta ăn hàng ngày.

Nếu cholesterol không được hòa hết vào trong máu thì phần dư sẽ được chuyển hóa bởi các tiền tố gọi là lipoprotein, bao gồm cả lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL).

LDL được biết tới là một loại cholesterol ác tính, chúng là nguyên nhân dẫn tới việc hình thành các mảng bám ở động mạch, trong khi đó HDL là những cholesterol lành tính giúp bài tiết lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể của bạn (2). 

Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ khoảng 25% cholesterol trong cơ thể bạn là được hấp thu từ bên ngoài, phần còn lại được sản sinh bởi gan (3).

Vậy đâu là những thực phẩm chứa cholesterol và liệu chúng ta có nên tiêu thụ tất cả?

Phần dưới đây WellWay sẽ tổng hợp 11 loại thực phẩm có chứa cholesterol và phân loại đâu là những thực phẩm tốt bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày và đâu là những thực phẩm chứa cholesterol bạn không nên ăn.

7 loại thực phẩm lành mạnh chứa hàm lượng cao cholesterol bạn nên ăn

1. Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trứng còn chứa hàm lượng cao cholesterol. Một quả trứng có thể cung cấp 211 mg cholesterol hoặc 70% khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày (RDI) (4). 

Chúng ta thường hạn chế ăn trứng bởi lo sợ rằng điều đó sẽ làm tăng nồng độ cholesterol quá mức. Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy trứng không hề ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ cholesterol trong cơ thể bạn, thậm chí ăn trứng còn giúp làm tăng khả năng bảo vệ tim của HDL (5). 

Bên cạnh cung cấp hàm lượng cao cholesterol tốt, trứng còn là nguồn cung cấp dồi dào protein có thể hấp thu được và rất nhiều dưỡng chất như vitamin B, selen và vitamin A (6). 

Các nhà khoa học cũng khuyến nghị rằng, ăn từ 1-3 quả trứng mỗi ngày sẽ là lý tưởng nhất để duy trì một cơ thể khỏe mạnh (7).

2. Phô mai

Một khẩu phần ăn phô mai khoảng 28gr có chứa tới 27mg cholesterol hay tương đồng với 9% RDI (8).

Mặc dù phô mai có thể khiến cho nồng độ cholesterol trong cơ thể bạn tăng lên nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng phô mai nguyên béo không gây ảnh hưởng xấu đến nồng độ cholesterol trong cơ thể bạn. 

Lượng phô mai hấp thu khuyến nghị hàng ngày để đảm bảo bạn không hấp thu quá nhiều cholesterol đó là 60gr mỗi lần ăn để có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn của mình. 

3. Động vật biển có vỏ

Những động vật biển có vỏ như sò, cua, tôm là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, sắt và selen (9).

Chúng cũng chứa hàm lượng cao cholesterol. Ví dụ, 85gr tôm chứa tới 166mg cholesterol, tương đương trên 50% RDI (10).

Thêm vào đó, động vật có vỏ còn chứa hợp chất có hoạt tính sinh học như chất chống oxy hóa carotenoid và amino axit taurine giúp ngăn ngừa bệnh tim và làm giảm nồng độ cholesterol LDL xấu (11).

4. Thịt từ động vật được chăn thả tự nhiên

Thịt từ động vật được chăn thả tự nhiên có chứa hàm lượng lớn protein cũng như những vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin B12, kẽm, selen và sắt (12).

Khoảng 112g thịt nói trên chứa 62gr cholesterol, tương đương với 20% RDI (13). 

5. Nội tạng động vật

Những bộ phận nội tạng chứa nhiều cholesterol như tim, thận và gan, đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể.

Ví dụ, tim gà là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như CoQ10, vitamin B12, sắt và kẽm.

Không những thế, những loại thực phẩm này còn chứa hàm lượng dồi dào cholesterol, với 56g tim gà có thể cung cấp lên tới 105g cholesterol, tương đương 36% RDI (14).

6. Cá mòi

Không chỉ là nguyên liệu của nhiều món ăn hấp dẫn, cá mòi còn mang lại cho cơ thể nhiều protein và dưỡng chất quý, cũng như hàm lượng cao cholesterol.

Theo nghiên cứu, 92gr cá mòi có chứa 131 mg cholesterol hay 44% RDI, đồng thời cung cấp 63% vitamin D, 137% RDI vitamin B12 và 35% RDI canxi (15).

Thêm vào đó, cá hồi còn chứa hàm lượng lớn sắt, selen, photpho, kẽm, đồng, mangan và vitamin E.

7. Sữa chua nguyên béo

Sữa chua nguyên béo cũng là nguồn giàu cholesterol cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, canxi, photpho, vitamin B, mangan, kẽm và kali.

Một cốc sữa chua nguyên béo (khoảng 245gr) chứa tới 31.9 mg cholesterol, tương đương với 11% RDI (16).

Thêm vào đó, những sản phẩm lên men từ sữa như sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta, mà điển hình là việc hỗ trợ tiêu hóa với những lợi khuẩn đường ruột (17).

4 loại thực phẩm chứa cholesterol bạn cần tránh

Không phải bất cứ loại thực phẩm nào chứa cholesterol đều xấu và đồng thời không phải có chứa cholesterol là tốt với sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là những thực phẩm có chứa cholesterol mà bạn nên tránh để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe của mình.

1. Đồ ăn chiên rán

Những loại đồ ăn chiên rán như thịt chiên, phô mai chiên chứa hàm lượng cao cholesterol nhưng bạn nên tránh hoặc hạn chế ăn.

Nguyên nhân do đây là những loại đồ ăn có chứa nhiều calo và chất béo không bão hòa, khiến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại với sức khỏe của bạn ở nhiều khía cạnh khác nhau (18).

Thêm vào đó, những loại thực phẩm nói trên còn là nguyên nhân của việc tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường (19).

2. Thức ăn nhanh

Tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh có thể khiến tăng nguy cơ mắc một số căn bệnh thường gặp như bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Những người thường xuyên ăn thức ăn nhanh có xu hướng có nồng độ cholesterol trong cơ thể cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, dễ bị viêm hơn và làm giảm khả năng ổn định lượng đường huyết (20).

3. Thịt chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn từ thịt như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói…đều là những loại thức ăn có hàm lượng cholesterol cao mà bạn cần hạn chế.

Tiêu thụ quá nhiều những loại thực phẩm nói trên là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại tràng (21).

4. Đồ ngọt

Bánh quy, bánh ngọt, kem…có thể là đồ ăn vặt hoặc món tráng miệng ưa thích của nhiều người. Nhưng đây lại là những đồ ăn có chứa rất nhiều đường và hàm lượng cholesterol cao, chất béo có hại và nhiều calo. Do đó bạn cần hạn chế những loại đồ ăn này để tránh gặp phải những vấn đề sức khỏe không mong muốn.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến một số căn bệnh như béo phì, tiểu đường, suy giảm nhận thức và một số căn bệnh ung thư (22).

Kết luận

Cholesterol là một chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và trao đổi chất của cơ thể chúng ta. Cơ thể có thể tự sản sinh ra cholesterol từ gan, đồng thời cũng có thể được hấp thu từ những thực phẩm bên ngoài. Tuy nhiên chúng ta cần lựa chọn những thực phẩm giúp mang lại nguồn cholesterol tốt và tránh nguồn cholesterol có hại để tránh gặp phải những căn bệnh hoặc vấn đề sức khỏe không mong muốn.

Để tìm hiểu thêm những bí quyết sống khỏe cho bản thân và cả gia đình, bạn nhớ tiếp tục theo dõi Blog của WellWay nhé!

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng