facebook fixel 11 lợi ích bất ngờ của hạt Quinoa mà không phải ai cũng biết | WellWay
quinoa-diem-mach

11 lợi ích bất ngờ của hạt Quinoa mà không phải ai cũng biết

Hạt Quinoa (diêm mạch) là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe được ưa chuộng trên toàn thế giới.

Quinoa không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả 9 axit amin thiết yếu. Ngoài ra, chúng cũng có nhiều chất xơ, magie, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Vậy hạt Quinoa thực sự có những lợi ích gì đối với sức khỏe của chúng ta và cách sử dụng chúng trong các bữa ăn hàng ngày như thế nào? Bạn hãy tham khảo bài viết sau của WellWay nhé!

1. Siêu giàu dinh dưỡng

Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng để lấy hạt, tên của chúng được phát âm là KEEN-wah.

Quinoa từng là một cây lương thực quan trọng đối với Đế chế Inca. Họ gọi quinoa là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc” và tin rằng đây là món quà vô cùng quý giá từ thiên nhiên.

Quinoa đã được sử dụng hàng ngàn năm ở Nam Mỹ nhưng mới trở thành một loại thực phẩm phổ biến trong thời gian gần đây, thậm chí còn được coi là siêu thực phẩm.

Ngày nay, hạt quinoa được yêu thích trên toàn thế giới, có thể dễ dàng tìm mua trong các cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng và những cửa hàng chuyên về thực phẩm tự nhiên.

Quinoa có 3 loại chính: trắng, đỏ và đen.

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc (185g) quinoa nấu chín:

(1)

Quinoa không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng hữu cơ.

Các nhà khoa học của NASA đã xem quinoa như một loại cây trồng phù hợp có thể trồng ngoài vũ trụ, nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ trồng và sử dụng.

Liên Hợp Quốc (LHQ) tuyên bố năm 2013 là “Năm quốc tế của Quinoa”, do giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp cho an ninh lương thực trên toàn thế giới.

2. Chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol

Trong hạt diêm mạch có hàng trăm chất dinh dưỡng, một số trong đó cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid trong hạt quinoa, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng hạt quinoa chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa flavonoid bao gồm quercetin và kaempferol (2).

Trên thực tế, hàm lượng quercetin trong quinoa thậm chí còn cao hơn trong các loại thực phẩm chống oxy hóa điển hình như quả nam việt quất (3).

Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng những chất quan trọng này có tác dụng chống viêm, chống virus, chống ung thư và chống trầm cảm (4).

Bằng cách bổ sung quinoa vào chế độ ăn uống, bạn sẽ giúp bổ sung cho cơ thể hàm lượng cao các hợp chất thực vật lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

3. Quinoa giàu chất xơ

Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là thực phẩm này có hàm lượng chất xơ cao.

Một nghiên cứu với 4 loại quinoa đã chỉ ra rằng trong 100g diêm mạch chứa đến 10-16g chất xơ (5). Điều này có nghĩa là mỗi cốc quinoa chứa 17-27g chất xơ, cao hơn gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc. Quinoa nấu chín chứa ít chất xơ, vì hấp thụ rất nhiều nước.

Hầu hết các chất xơ trong diêm mạch là chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ hòa tan trong quinoa vẫn còn khá tốt, với khoảng 2,5g chất xơ mỗi cốc hoặc 1,5g trong 100g.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân (6).

4. Sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten

Theo một khảo sát năm 2013, khoảng 1/3 dân số Mỹ đang cố gắng cắt giảm hoặc tránh gluten (7).

Một chế độ ăn không có gluten tốt cho sức khỏe, nếu bạn những loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn thực phẩm không chứa gluten làm bằng tinh bột tinh chế thì các loại thực phẩm này còn không tốt bằng các sản phẩm có chứa gluten.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng diêm mạch thay vì các thực phẩm không chứa gluten điển hình như bột sắn dây, khoai tây, ngô và bột gạo có thể giúp bổ sung đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cho cơ thể chúng ta (8).

5. Quinoa giàu protein và có tất cả các axit amin thiết yếu

Protein được tạo thành từ các axit amin, 9 trong số đó được gọi là thiết yếu, vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất được và cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Nếu một loại thực phẩm có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, thì chúng được gọi là có protein hoàn chỉnh.

Quinoa chứa đủ lượng axit amin thiết yếu vì vậy chúng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng giàu protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác (9).

Trong mỗi cốc (185g) quinoa chứa 8g protein, vì vậy chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

6. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết chính là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng).

Ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cơn đói và góp phần gây béo phì (10).

Những thực phẩm như vậy cũng dẫn đến đến nhiều bệnh phổ biến mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (11).

Quinoa có chỉ số đường huyết là 53, chỉ số này được coi là thấp (12).

Tuy nhiên, loại thực phẩm này vẫn còn khá nhiều carbs. Do đó, chúng không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb.

7. Cung nhiều khoáng chất quan trọng như sắt và magie

Nhiều người không bổ đủ chất dinh dưỡng quan trọng qua nguồn thực phẩm hàng ngày. Đặc biệt là một số khoáng chất như magie, kali, kẽm và sắt (đối với phụ nữ).

Quinoa chứa hàm lượng cao cả 4 khoáng chất, đặc biệt là magie, trong một cốc (185g) cung cấp khoảng 30% RDA (hàm lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, quinoa cũng có hàm lượng oxalate khá cao, làm giảm sự hấp thu canxi và có thể gây ra vấn đề sức khỏe cho những người bị sỏi thận (13).

8. Tăng cường quá trình trao đổi chất

Do hạt quinoa có chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích có lợi cho sức khỏe, nên hạt quinoa có thể cải thiện hiệu quả sức khỏe trao đổi chất của cơ thể.

Nghiên cứu trên người cho thấy rằng sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không có gluten giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và triglyceride (14).

Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng việc bổ sung quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose đã gần như ức chế hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose (15).

Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.

9. Dồi dào chất chống oxy hóa 

Quinoa có hàm lượng rất cao chất chống oxy hóa – những chất trung hòa các gốc tự do và giúp chống lão hóa và phòng ngừa nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu về mức độ chống oxy hóa của 5 loại ngũ cốc, 3 loại quinoa và 2 loại đậu cho thấy quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả 10 loại thực phẩm (16).

Nếu cho hạt quinoa nảy mầm sẽ làm gia tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt nhiều hơn nữa. (17)

10. Hỗ trợ giảm cân

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn so với lượng đốt cháy. Quinoa có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn.

Quinoa có hàm lượng protein cao, có thể làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào) (18).

Ngoài ra, lượng chất xơ cao trong diêm mạch có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn (19).

Hơn nữa quinoa có chỉ số đường huyết thấp, đây cũng chính là lý do mà loại thực phẩm này có tác dụng kiểm soát cân nặng (20).

Chính vì thế, quinoa trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

11. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày

Diêm mạch có hương vị thơm ngon và phù hợp để ăn cùng nhiều loại thực phẩm. 

Tùy thuộc vào loại quinoa, bạn có thể cần rửa sạch bằng nước trước khi nấu để loại bỏ saponin – được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.

Tuy nhiên, một số sản phẩm đã được làm sạch để tiện lợi hơn cho người sử dụng. Bạn có thể mua quinoa ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm và siêu thị.Thời gian chế biến quinoa chỉ mất khoảng 15-20 phút.

Cách chế biến quinoa

quinoa-diem-mach

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều công thức nấu ăn lành mạnh với quinoa để chuẩn bị cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và có tất cả 9 axit amin thiết yếu, quinoa là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Bạn nên sử dụng hạt quinoa hàng ngày để có thể nhận được các lợi ích sức khỏe tối ưu nhất.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về các thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe? Tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác về thực phẩmdinh dưỡng trên blog của WellWay nhé. Không chỉ thế, WellWay còn cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí 24/7, giúp bạn lựa chọn được những sản phẩm tốt và an toàn nhất cho bản thân và những người thân yêu!

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.