facebook fixel 11 loại thực phẩm tốt cho gan bạn nên bổ sung mỗi ngày

11 loại thực phẩm tốt cho gan bạn nên bổ sung mỗi ngày

Gan là cơ quan lớn thứ hai (sau da) và đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong cơ thể chúng ta. Gan thực hiện một loạt các nhiệm vụ thiết yếu, từ sản xuất protein, cholesterol đến lưu trữ vitamin, khoáng chất và thậm chí là carbohydrate. Có rất nhiều độc tố như rượu, thuốc…có thể gây ảnh hưởng xấu đến gan. Trong khi đó cũng có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho gan tự nhiên mà chúng ta có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Bồi bổ gan, giữ cho gan luôn hoạt động tốt và khỏe mạnh là điều hết sức quan trọng để duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật.

Trong bài viết này WellWay sẽ tổng hợp 11 loại thực phẩm tốt cho gan nhất để giữ cho gan của bạn luôn khỏe mạnh.

thực phẩm tốt cho gan

1. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống tốt nhất bạn có thể uống để tăng cường sức khỏe gan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả ở những người đã có vấn đề với cơ quan này.

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn ở những người mắc bệnh gan mãn tính (1, 2, 3).

Uống cà phê cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư gan phổ biến đồng thời có tác dụng tích cực đối với bệnh gan và viêm (1, 2, 3).

Ngoài ra, cà phê còn làm giảm nguy cơ tử vong ở những người mắc bệnh gan mạn tính, lợi ích được thấy rõ nhất ở những người uống ít nhất 3 cốc mỗi ngày (4).

Những lợi ích này dường như xuất phát từ khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo của cà phê (2).

Bên cạnh đó, cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do có hại, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và có thể gây tổn hại cho các tế bào (2).

2. Trà

Trà được coi là có lợi cho sức khỏe nhưng bằng chứng đã chỉ ra rằng chúng có thể có lợi ích đặc biệt cho gan.

Một nghiên cứu lớn của Nhật Bản cho thấy rằng uống 5 – 10 ly trà xanh mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe gan (6, 7).

Một nghiên cứu nhỏ hơn ở bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) cho thấy uống trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa trong 12 tuần đã cải thiện nồng độ men gan và cũng có thể làm giảm stress oxy hóa, chất béo tích tụ trong gan (8).

Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy những người uống trà xanh ít có khả năng bị ung thư gan. Nguy cơ thấp nhất được nhìn thấy ở những người uống 4 cốc trở lên mỗi ngày (9).

Một số nghiên cứu trên chuột cũng đã chứng minh tác dụng có lợi của chiết xuất trà đen và trà xanh (6, 10,11).

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất trà đen đã đảo ngược nhiều tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều chất béo đối với gan, cũng như cải thiện các chỉ số máu của sức khỏe gan (12).

Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi tiêu thụ trà xanh như một chất bổ sung.

Đó là vì đã có một số báo cáo về tổn thương gan do sử dụng các chất bổ sung có chứa chiết xuất trà xanh (13).

3. Bưởi

Bưởi chứa chất chống oxy hóa bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng cả hai chất này đều giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương ( 14, 15).

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự phát triển của xơ gan. Xơ gan thường xảy ra do viêm mãn tính (14, 15).

Hơn nữa, ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, naringenin đã giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo, có thể giúp ngăn ngừa  tích tụ chất béo dư thừa (14).

Naringin đã được chứng minh là cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của rượu (16).

Vì vậy, bạn đừng quên bổ sung thực phẩm tốt cho gan này vào thực đơn hàng ngày nhé!

4. Quả việt quất và nam việt quất

Quả việt quất và nam việt quất đều chứa anthocyanin – chất chống oxy hóa mang lại cho quả mọng màu sắc đặc biệt của chúng. Chất này cũng đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ quả nam việt quất và quả việt quất, cũng như chiết xuất hoặc nước ép của chúng, có thể giúp giữ cho gan khỏe mạnh (15, 17, 18).

Tiêu thụ những quả này trong 3-4 tuần đã giúp bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Ngoài ra, quả việt quất giúp tăng phản ứng miễn dịch tế bào và các enzyme chống oxy hóa (15).

Một thí nghiệm khác cho thấy các loại chất chống oxy hóa thường thấy trong các loại quả mọng làm chậm sự phát triển của tổn thương và xơ hóa, sự phát triển của mô sẹo, trong gan của chuột (15).

Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở người trong các nghiên cứu ống nghiệm (19).

Vì vậy, thường xuyên ăn các loại quả mọng này chính là cách tốt để đảm bảo gan của bạn được cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết.

5. Nho

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Một trong những hợp chất nổi tiếng nhất là resveratrol mang lại một số lợi ích sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước nho có thể có lợi cho gan.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do và tăng mức độ chống oxy hóa (15, 20, 21).

Một nghiên cứu nhỏ ở người bị NAFLD cho thấy bổ sung chiết xuất hạt nho trong ba tháng đã cải thiện chức năng gan (22).

Vì chiết xuất hạt nho là một dạng cô đặc, bạn có thể không thấy tác dụng tương tự từ việc tiêu thụ toàn bộ nho. Có thể cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi dùng chiết xuất hạt nho cho gan.

Tuy nhiên, một loạt các bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu ở người cho thấy nho là một loại thực phẩm rất thân thiện với gan.

6. Quả lê gai

Lê gai có tên khoa học là Opuntia ficus-indica – một loại xương rồng ăn được phổ biến. Trái cây và nước ép của loại hàng này được tiêu thụ phổ biến nhất.

Quả lê gai từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một phương pháp điều trị loét, vết thương, giảm mệt mỏi và hỗ trợ điều trị bệnh gan (15).

Một nghiên cứu năm 2004 ở 55 người cho thấy chiết xuất của loại cây này làm giảm các triệu chứng nôn nao.

Những người tham gia ít bị buồn nôn, khô miệng nếu họ uống chiết xuất quả lê gai trước khi uống rượu (23). Nghiên cứu kết luận những tác động này là do tác dụng giảm viêm của loại quả này.

Cần nhiều nghiên cứu hơn được thực hiện trên người, đặc biệt là sử dụng quả lê và nước ép quả lê, thay vì chiết xuất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay đã chứng minh rằng quả lê gai là một trong những thực phẩm tốt cho gan, có tác dụng tích cực đối với gan của chúng ta.

7. Nước ép củ cải đường

Nước ép củ cải đường là một nguồn nitrat và chất chống oxy hóa được gọi là betalain, có thể có lợi cho sức khỏe của tim đồng thời giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm (26).

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ cải đường làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm ở gan, cũng như làm tăng các enzyme giải độc tự nhiên (26, 27, 28, 29).

Trong khi các nghiên cứu trên động vật có vẻ đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của nước ép củ cải đường đối với sức khỏe gan ở người.

8. Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải như mầm Brussels, bông cải xanh, rau mù tạt được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng có nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy mầm Brussels, chiết xuất mầm bông cải xanh làm tăng mức độ enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại (30, 31, 32).

Một nghiên cứu trên các tế bào gan của con người cho thấy tác dụng này vẫn tồn tại ngay cả khi mầm Brussels được nấu chín (30, 32).

Một nghiên cứu gần đây ở những người đàn ông bị gan nhiễm mỡ cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp cải thiện nồng độ men gan và giảm stress oxy hóa (33).

Nghiên cứu tương tự cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh ngăn ngừa suy gan ở chuột.

Cho đến nay, các loại rau họ cải được đánh giá là một trong những thực phẩm tốt cho gan, được sử dụng như phương pháp bổ gan tự nhiên tốt nhất.

9. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo, chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Thành phần này chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cho sức khỏe của tim, nhưng cũng tốt cho gan (6).

Một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 tháng ở 106 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng ăn các loại hạt có liên quan đến việc cải thiện men gan (6).

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát cho thấy những người đàn ông ăn một lượng nhỏ các loại hạt có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn những người đàn ông ăn một lượng lớn các loại hạt (34).

Trong khi cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn, dữ liệu sơ bộ đã chỉ ra các loại hạt là một nhóm thực phẩm giúp bổ gan.

10. Cá béo

Cá béo chứa axit béo omega 3 – chất béo lành mạnh làm giảm viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (6).

Các chất béo được tìm thấy trong cá béo cũng có lợi cho gan. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo, giữ mức enzyme bình thường, chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin (6).

Mặc dù tiêu thụ cá béo giàu omega-3 dường như có lợi cho gan của bạn nhưng việc bổ sung thêm chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là điều duy nhất cần xem xét. Thực tế, tỷ lệ chất béo omega-3 so với chất béo omega-6 chúng ta tiêu thụ cũng rất quan trọng.

Hầu hết mọi người đều tiêu thụ quá khuyến nghị về lượng chất béo omega 6 – được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ tiêu thụ omega 6 quá cao có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh gan (35). Do đó, ngoài bổ sung axit béo omega 3, bạn cũng cần giảm lượng chất béo omega 6 nếu đang tiêu thụ quá nhiều.

11. Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là một chất béo lành mạnh vì nhiều lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm các tác động tích cực đến sức khỏe tim và trao đổi chất.

Bên cạnh đó, loại dầu này cũng có tác dụng tích cực giúp bổ gan (6).

Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người mắc NAFLD cho thấy tiêu thụ một muỗng cà phê (6,5ml) dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện men gan.

Dầu oliu cũng tăng mức protein thúc đẩy các hiệu ứng chuyển hóa tích cực (36). Những người tham gia nghiên cứu cũng có sự tích lũy chất béo ít hơn và lưu lượng máu tốt hơn trong gan.

Một số nghiên cứu gần đây đã tìm thấy tác dụng tương tự của việc tiêu thụ dầu ô liu ở người, bao gồm ít tích lũy chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện nồng độ men gan trong máu (37, 38).

Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu của bệnh gan. Do đó, dầu ô liu có tác dụng tích cực đối với mỡ gan, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe, nên chúng trở thành một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Gan là một cơ quan quan trọng với nhiều chức năng thiết yếu. Do vậy, bảo vệ gan chính là chìa khóa vàng để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Ngoài tích cực bổ sung các thực phẩm tốt cho gan, bạn cũng cần tránh xa những thực phẩm gây tổn hại đến gan như rượu bia. Để tìm hiểu rượu hủy hoại lá gan của chúng ta như thế nào, bạn có thể tham khảo bài viết này

Nếu như bạn không có thời gian để chế biến những bữa ăn giàu dinh dưỡng hay không thể tìm mua những thực phẩm tốt cho gan, bạn có thể tham khảo một số sản phẩm giúp bổ gan từ WellWay.

Viên uống Milk Thistle là một trong những sản phẩm được đánh giá cao tại thị trường Bắc Mỹ nhờ tác dụng tốt cho gan, hỗ trợ giải độc gan, thanh lọc cơ thể. Đặc biệt, sản phẩm đang được ưu đãi lên đến 45%, hãy ĐẶT MUA NGAY tại cửa hàng trực tuyến của WellWay trước khi chương trình kết thúc. 

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng