Những thông tin cơ bản chúng ta nên biết về antioxidants

Chúng ta có thể đã nghe nói nhiều về antioxidants. Tuy nhiên, ít người biết chúng là gì hoặc chúng hoạt động như thế nào.

Trong bài viết này WellWay sẽ tổng hợp những thông tin bạn cần biết về antioxidants.

Antioxidants là gì?

Antioxidants (chất chống oxy hóa) là các phân tử chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn.

Gốc tự do là những hợp chất có thể gây hại nếu mức độ của chúng trở nên quá cao trong cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Cơ thể của bạn có hệ thống phòng thủ chống oxy hóa riêng để kiểm soát các gốc tự do.

Tuy nhiên, antioxidants cũng được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là trong trái cây, rau và các loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật khác. Một số loại vitamin, chẳng hạn như vitamin E và C, là những antioxidants hiệu quả.

Chất bảo quản chống oxy hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất thực phẩm bằng cách tăng thời hạn sử dụng.

Các gốc tự do hoạt động như thế nào

Các gốc tự do liên tục được hình thành trong cơ thể bạn. Nếu không có antioxidants, các gốc tự do sẽ gây ra tác hại nghiêm trọng rất nhanh, cuối cùng dẫn đến tử vong.

Tuy nhiên, các gốc tự do cũng phục vụ các chức năng quan trọng cần thiết cho sức khỏe (1). Ví dụ, các tế bào miễn dịch của bạn sử dụng các gốc tự do để chống lại nhiễm trùng (2).

Do đó, cơ thể bạn cần duy trì sự cân bằng nhất định của các gốc tự do và antioxidants. Khi các gốc tự do nhiều hơn antioxidants, nó có thể dẫn đến trạng thái được gọi là stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa kéo dài có thể làm hỏng DNA và các phân tử quan trọng khác trong cơ thể bạn. Đôi khi nó thậm chí dẫn đến chết tế bào.

Tổn thương DNA của bạn làm tăng nguy cơ ung thư và một số nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa (3, 4).

Một số yếu tố về lối sống, căng thẳng và môi trường được biết là có thể thúc đẩy sự hình thành quá mức các gốc tự do và căng thẳng oxy hóa, bao gồm:

Ô nhiễm không khí

Khói thuốc lá

Uống rượu

Chất độc

Lượng đường trong máu cao (5, 6)

Ăn nhiều axit béo không bão hòa đa (7)

Bức xạ, bao gồm cả việc tắm nắng quá mức

Nhiễm trùng do vi khuẩn, nấm hoặc virus

Hấp thụ quá nhiều sắt, magie, đồng hoặc kẽm (1)

Quá nhiều hoặc quá ít oxy trong cơ thể của bạn (8)

Tập thể dục cường độ cao và kéo dài, gây tổn thương mô (9)

Hấp thụ quá nhiều antioxidants, chẳng hạn như vitamin C và E (1)

Thiếu hụt antioxidants (10)

Căng thẳng oxy hóa kéo dài dẫn đến tăng nguy cơ mắc các kết quả tiêu cực về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Antioxidants trong thực phẩm

Chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sự tồn tại của mọi sinh vật. Cơ thể bạn tự tạo ra chất chống oxy hóa, chẳng hạn như glutathione chống oxy hóa tế bào.

Thực vật và động vật, cũng như tất cả các dạng sống khác, có khả năng tự vệ chống lại các gốc tự do và tác hại của quá trình oxy hóa.

Do đó, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật và động vật.

Bổ sung đầy đủ  antioxidants là rất quan trọng. Trên thực tế, cuộc sống của bạn phụ thuộc vào việc hấp thụ một số chất chống oxy hóa – cụ thể là vitamin C và E.

Tuy nhiên, nhiều chất chống oxy hóa không thiết yếu khác có trong thực phẩm. Mặc dù chúng không cần thiết cho cơ thể của bạn, nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe nói chung.

Những lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn nhiều thực vật ít nhất một phần là do sự đa dạng của  antioxidants mà chúng cung cấp.

Quả mọng, trà xanh, cà phê và sô cô la đen nổi tiếng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào (12).

Theo một số nghiên cứu, cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, nhưng điều này một phần là do người bình thường không ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đó (13, 14).

Các sản phẩm thịt và cá cũng chứa chất chống oxy hóa, nhưng ở mức độ thấp hơn trái cây và rau quả (15, 16).

Chất chống oxy hóa có thể làm tăng thời hạn sử dụng của cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm đã qua chế biến. Do đó, chúng thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm. Ví dụ, vitamin C thường được thêm vào thực phẩm chế biến để hoạt động như một chất bảo quản (17).

Các loại antioxidants trong chế độ ăn uống

Chất chống oxy hóa có thể được phân loại là tan trong nước hoặc tan trong chất béo. Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước thực hiện các hoạt động của chúng trong chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào, trong khi chất hòa tan trong chất béo hoạt động chủ yếu trong màng tế bào.

Các antioxidants quan trọng trong chế độ ăn uống bao gồm:

Vitamin C: Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước này là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống.

Vitamin E: Chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Flavonoid: Nhóm chất chống oxy hóa thực vật này có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe (18).

Nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác.

Các ví dụ đáng chú ý bao gồm curcuminoids trong nghệ và oleocanthal trong dầu ô liu nguyên chất. Những chất này có chức năng như chất chống oxy hóa nhưng cũng có hoạt tính chống viêm mạnh (19, 20).

Bổ sung đầy đủ chất chống oxy hóa là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung liều cao có thể có hại.Vì thế cách tốt nhất là bạn nên bổ sung lượng chất chống oxy hóa hàng ngày từ thực phẩm thực vật lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau quả.