Melatonin - hormone kỳ diệu giúp cải thiện chứng mất ngủ | wellway.vn
melatonin

Melatonin – hormone kỳ diệu giúp cải thiện chứng mất ngủ

Khoảng 50-70 triệu người Mỹ gặp các vấn đề về giấc ngủ. Ở Việt Nam, chứng mất ngủ ngày càng trẻ hóa và bị coi nhẹ ở người trung – cao tuổi.

Rối loạn giấc ngủ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người bệnh.

Mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn, làm giảm năng suất làm việc và tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao và bệnh tiểu đường (1).

Melatonin là một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Nếu như trước đây, người  bệnh thường tìm đến các loại thuốc ngủ để điều trị mất ngủ thì hiện nay melatonin trở thành phương pháp thay thế an toàn hơn. 

Bài viết sau sẽ cung cấp các thông tin cần biết về Melatonin và một số lưu ý để sử dụng các thực phẩm bổ sung hormone này an toàn và hiệu quả nhất.

Hiểu đúng về Melatonin

Melatonin là một loại hormone được tạo ra tự nhiên trong cơ thể của chúng ta. Melatonin thường được sản xuất bởi tuyến tùng trong não nhưng cũng được tìm thấy ở các cơ quan khác trong cơ thể như mắt, tủy xương và ruột (2).

Melatonin thường được gọi là hormone giấc ngủ, vì mức độ cao có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, bản thân melatonin không thể chiến thắng được lý trí của bạn. Hormone này tăng cao vào ban đêm, để báo hiệu cho cơ thể bạn, giúp bạn cảm thấy thư giãn và chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn (3).

Melatonin là thực phẩm bổ sung phổ biến thường được dùng cho những người bị rối loạn giấc ngủ hay những người thường xuyên phải đi công tác thay đổi múi giờ liên tục. 

Melatonin cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Chúng hỗ trợ bảo vệ sức khỏe mắt, điều trị loét dạ dày và chứng ợ nóng, giảm các triệu chứng ù tai và thúc đẩy tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới.

Melatonin hoạt động như thế nào?

Melatonin hoạt động theo nhịp sinh học của cơ thể chúng ta. Nhịp sinh học chính là chiếc là đồng hồ bên trong cơ thể, cho bạn biết khi nào là thời gian đi ngủ, thức dậy và ăn.

Ngoài ra, Melatonin cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp và mức độ hormone (4).

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể vào ban đêm, báo hiệu cho bạn rằng đã đến giờ đi ngủ (5).

Melatonin cũng liên kết với các thụ thể trong cơ thể và có thể giúp bạn thư giãn. Hormone này liên kết với các thụ thể trong não để giúp giảm hoạt động thần kinh. Ngoài ra, chúng có thể giúp giảm mức độ dopamine – một loại hormone giúp bạn tỉnh táo (6).

Ngược lại, ánh sáng ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin. Đây là một cách khác để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc phải thức dậy (7).

Vì melatonin giúp cơ thể điều hoà giấc ngủ nên những người thiếu hụt hormone này thường bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc vào ban đêm. 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mức melatonin như căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng (ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử) vào ban đêm trước khi ngủ, không nhận đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, thay đổi múi giờ do công việc và lão hóa (8).

Chính vì thế, sử dụng chất bổ sung melatonin có thể giúp điều hoà mức độ melatonin và cân bằng lại đồng hồ sinh học của cơ thể.

Melatonin giúp ngủ ngon giấc

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống melatonin trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ sâu hơn (9).

Theo một phân tích từ 19 nghiên cứu về những người bị rối loạn giấc ngủ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng melatonin giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu cũng cho thấy những người này cũng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể (10).

Ngoài ra, melatonin có thể giúp giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ tạm thời do thay đổi múi giờ, thường được gọi là jetlag. 

Jet lag xảy ra khi đồng hồ bên trong cơ thể của bạn chưa kịp thích ứng với múi giờ mới. Những người làm việc theo ca cũng có thể gặp các triệu chứng lệch múi giờ do họ làm việc trong thời gian mà cơ thể cần được nghỉ ngơi (11).

Melatonin có thể giúp giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ bằng cách điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể thích ứng với sự thay đổi thời gian (12).

Một phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu đã chỉ ra tác động của melatonin ở những người phải trải qua 5 múi giờ khác nhau. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng melatonin có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm tác động của thay đổi múi giờ.

Kết quả cũng cho thấy cả hai liều lượng: 0,5mg và liều cao hơn 5mg đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ (13).

Các lợi ích khác của Melatonin đối với sức khỏe 

Ngoài hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, melatonin cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Hỗ trợ bảo vệ mắt

Melatonin có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt  như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) (14).

Trong một nghiên cứu, 100 người bị thoái hoá điểm vàng uống 3mg melatonin trong vòng 6 – 24 tháng. Kết quả cho thấy uống melatonin hàng ngày giúp bảo vệ võng mạc và giảm các triệu chứng của bệnh AMD mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào (15).

Giúp điều trị loét dạ dày và ợ nóng

Nhờ đặc tính chống oxy hóa, melatonin có thể giúp điều trị loét dạ dày và làm giảm chứng ợ nóng (16).

Một nghiên cứu với 21 người tham gia đã phát hiện ra rằng dùng melatonin và tryptophan cùng với omeprazole – một loại thuốc phổ biến để điều trị trào ngược axit, giúp tăng tốc độ chữa lành vết loét dạ dày do vi khuẩn H. pylori gây ra (17).

Trong một nghiên cứu khác, 36 người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) đã được sử dụng melatonin, omeprazole (một loại thuốc giúp điều trị GERD) hoặc kết hợp cả hai để điều trị GERD và các triệu chứng của bệnh.

Kết quả cho thấy melatonin giúp giảm chứng ợ nóng và thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với omeprazole (18).

Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn trong tương lai để làm rõ melatonin hiệu quả như thế nào trong điều trị loét dạ dày và ợ nóng.

Làm giảm triệu chứng ù tai

Ù tai là khi xuất hiện tiếng ồn hoặc tiếng kêu trong tai. Người bệnh sẽ cảm nhận rõ về đêm hoặc những lúc yên tĩnh, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.

Tin vui cho chúng ta là uống melatonin có thể giúp giảm các triệu chứng ù tai và giúp bạn dễ ngủ hơn (19).

Trong một nghiên cứu, 61 người lớn tuổi bị ù tai đã uống 3mg melatonin trước khi ngủ trong 30 ngày. Kết quả cho thấy melatonin giúp giảm ảnh hưởng của chứng ù tai và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (20).

Giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng ở nam giới

Hormone tăng trưởng của con người được giải phóng tự nhiên trong khi ngủ. Ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh, dùng melatonin có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể thay đổi hoạt động của tuyến yên – cơ quan giải phóng hormone tăng trưởng và điều tiết nội tiết tố (21).

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả liều lượng melatonin 0,5mg và cao hơn 5mg đều có hiệu quả trong việc kích thích giải phóng hormone tăng trưởng (22).

Hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa

Trầm cảm theo mùa là tình trạng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), thường xảy ra vào mùa đông và mùa thu nên thường được gọi với tên gọi khác là trầm cảm mùa đông. Bệnh có thể ảnh hưởng đến 20% người trưởng thành ở Hoa Kỳ (23).

Một số bằng chứng cho thấy trầm cảm theo mùa gây ra do những  thay đổi do ánh sáng khác biệt giữa các mùa trong năm và thay đổi chu kỳ giấc ngủ (24).

Melatonin có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa bằng cách giúp điều hoà chu kỳ giấc ngủ (25).

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định thêm về tác dụng này.

Cách sử dụng Melatonin an toàn và hiệu quả

Khi bắt đầu sử dụng Melatonin, bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp từ 0,5 -1mg, uống trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Nếu liều lượng này vẫn chưa cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn hãy thử tăng liều lên 3-5mg.

Uống nhiều melatonin có thể sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn tuyệt đối, bạn nên tuân thủ hướng dẫn trên nhãn sản phẩm hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Melatonin có gây ra tác dụng phụ không?

Hiện tại, các nghiên cứu cho thấy bổ sung melatonin là an toàn, không độc hại và không gây nghiện (26).

Trong vài trường hợp, một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ như buồn ngủ, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.

Ngoài ra, Melatonin cũng có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị bệnh như thuốc làm loãng máu, thuốc huyết áp và thuốc chống trầm cảm (27).

Nếu bạn đang dùng các loại thuốc trên, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

Cũng có một số lo ngại rằng dùng quá nhiều melatonin sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng melatonin sẽ không gây ảnh hưởng đến khả năng tự nhiên của cơ thể (28).

Melatonin là một chất bổ sung hiệu quả có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ hoặc thường xuyên phải đi công tác. Liều dùng của melatonin có thể khác nhau tùy theo tuổi và tình trạng cơ thể cụ thể. 

Nếu bạn băn khoăn không biết nên mua viên uống bổ sung Melatonin ở đâu vừa uy tín vừa chất lượng tại Việt Nam. Hãy ghé thăm cửa hàng trực tuyến của WellWay. Các sản phẩm của chúng tôi đã nhận được nhiều phản hồi tích cực từ những người sử dụng và rất được ưa chuộng trên thị trường quốc tế.

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.