facebook fixel Bạn nên bổ sung bao nhiêu dầu mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Bạn nên bổ sung bao nhiêu dầu cá mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Nhiều người uống bổ sung dầu cá hàng ngày. Ngoài việc tốt cho não, mắt và tim của bạn, có thể không phải ai cũng biết tác dụng khác của dầu cá như giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể (1).

Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng dầu cá. Tuy nhiên, bạn có thể không biết đâu là liều lượng phù hợp với mình.

Bài viết này sẽ giúp bạn biết tác dụng của dầu cá và bạn nên dùng chúng như thế nào để đạt hiệu quả sức khỏe tối ưu.

Lý do bạn nên uống dầu cá Omega 3

Dầu cá vô cùng tốt cho sức khỏe của chúng ta. Chúng chứa axit béo omega-3, giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn phải bổ sung omega-3 từ chế độ ăn uống của mình, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Một số loại dầu cá cũng cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, cần thiết cho sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch tổng thể.

Các omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não (2, 3, 4).

Dầu cá là một nguồn tuyệt vời của các axit béo này.

Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, rất khó để cơ thể có đủ EPA và DHA bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác cung cấp omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi như EPA và DHA (5, 6).

Hơn nữa, chế độ ăn uống hiện đại có quá ít omega-3 so với omega-6. Do đó, bổ sung dầu cá có thể là một lựa chọn tuyệt vời (7, 8, 9).

Liều lượng khuyến nghị

Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng omega 3, cũng như EPA và DHA.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của EPA và DHA kết hợp là 250–500mg (4, 10).

Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá, bạn hãy nhớ đọc kỹ nhãn để xác định lượng EPA và DHA trong sản phẩm. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300mg EPA và DHA kết hợp (11).

Người bình thường khỏe mạnh

RDI cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới (11).

Thông thường chúng ta nhận được một số omega 3 trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó  nhưng chúng có chứa ALA.

Mặc dù cơ thể của bạn có thể chuyển ALA thành EPA và DHA nhưng có khả năng sẽ không tự hình thành đủ các axit béo này. Nếu bạn không ăn khoảng 2 phần (224g) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu EPA và DHA (4, 12, 13).

Nói chung, liều lượng tối đa 3.000mg dầu cá hàng ngày được coi là an toàn cho người lớn (14).

Phụ nữ mang thai

EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Đặc biệt, DHA cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé trong 3 tháng cuối của thai kỳ (12, 15).

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng được RDI cho các axit béo này (4).

Bổ sung EPA và DHA trong thai kỳ cũng có thể có lợi cho các bé trong thời kỳ sơ sinh và thời thơ ấu. Những lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề, giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm (16, 17, 18).

WHO khuyến nghị 300mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày – 200mg trong số đó phải là DHA khi mang thai (19).

Vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá chứa nhiều EPA hơn DHA, bạn nên cố gắng tìm loại có tỷ lệ DHA cao hơn (1).

Đặc biệt, bạn hãy cẩn thận với dầu gan cá trong thời kỳ mang thai, vì chúng chứa một lượng lớn vitamin A. Quá nhiều vitamin A có thể làm suy giảm sự phát triển của thai nhi.

Chỉ cần 1 thìa cà phê (4ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2.501 IU vitamin A – chiếm khoảng 97% RDI trong thai kỳ (20, 21, 22).

Trẻ sơ sinh và trẻ em

Lượng omega 3 đủ cho trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi là 500mg và tăng dần lên mức hấp thụ bình thường của người lớn khi trẻ  14 tuổi (11).

Tương tự như vậy, các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi. Ví dụ, khoảng 100mg EPA và DHA kết hợp là liều lượng cần thiết cho một đứa trẻ 4 tuổi, trong khi một đứa trẻ 8 tuổi cần khoảng 200mg (23).

Dầu gan cá dành cho trẻ em cũng sẽ cung cấp một số vitamin A và D một cách tự nhiên vì chúng được lưu trữ trong gan cá trong khi các chất bổ sung dầu cá khác có thể có thêm vitamin D, A và E. Vitamin E giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời hạn sử dụng.

Khi mua chất bổ sung dầu cá cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em, bạn hãy cố gắng tìm những loại dành riêng cho độ tuổi nhất định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác.

Tác dụng tiềm năng của dầu cá

Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA.

Liều lượng khuyến nghị lên đến 1.000mg tổng EPA và DHA mỗi ngày được áp dụng cho những người bị bệnh tim mạch vành và có nguy cơ bị đau tim (24, 25).

Nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm chất béo trung tính tăng cao trong máu của bạn, là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, đồng thời làm tăng cholesterol HDL “tốt”.

Lượng EPA và DHA càng cao thì ảnh hưởng đến chất béo trung tính càng lớn. Trong hai nghiên cứu, 3,4g EPA và DHA kết hợp làm giảm chất béo trung tính từ 25–50% sau 1-2 tháng (27, 28).

Dầu cá cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm (29, 30, 31).

Ngoài ra, một nghiên cứu ghi nhận rằng liều 1.400mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở người trẻ sau 3 tuần, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500mg EPA và DHA làm giảm lo lắng ở những người khỏe mạnh (32, 33).

tac dung cua dau ca

Trong một phân tích, các chất bổ sung omega-3 với tỷ lệ EPA trên DHA cao hơn là hiệu quả nhất trong việc kiểm soát chứng trầm cảm (34).

Hơn nữa, tăng lượng omega-3 cũng có thể làm dịu tình trạng viêm trong cơ thể của chúng ta, có thể giảm viêm khớp (35, 36, 37).

Tuy nhiên, một đánh giá về các nghiên cứu có sẵn cho thấy rằng các chất bổ sung EPA và DHA không nhất quán mang lại lợi ích cho những người bị viêm xương khớp (38).

Do đó, rất khó để đề xuất một liều lượng dầu cá hoặc axit béo cụ thể cho sức khỏe khớp.

Mặc dù vậy, trong một nghiên cứu ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, 1.000mg dầu cá mỗi ngày bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA đã cải thiện đáng kể hoạt động của đầu gối.

Điều thú vị là liều cao hơn 2.000mg không cải thiện chức năng đầu gối thêm nữa (36).

Tác dụng của dầu cá Omega 3 có tốt hơn các chất bổ sung Omega-3 khác không?

Dầu cá bổ sung cung cấp EPA và DHA và nhiều loại còn có vitamin A và D. Trong khi đó, các chất bổ sung omega 3 nói chung có thể chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hay dầu thực vật.

Nếu chất bổ sung omega 3 của bạn được làm từ tảo biển, chúng có EPA và DHA. Thông thường, những chất bổ sung này có nhiều DHA và ít EPA (14).

Mặt khác, chất bổ sung dầu cá có thể có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi chất bổ sung từ dầu thực vật cung cấp lượng ALA cao.

Mặc dù tất cả các omega 3 đều mang lại lợi ích nhưng tốt nhất là EPA và DHA (5).

Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bổ sung dầu cá có thể tăng mức EPA và DHA của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng cá thì thực phẩm bổ sung làm từ tảo là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Mặt khác, thực phẩm bổ sung omega 3 làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega 3 tổng thể nhưng có thể sẽ không làm tăng mức EPA hoặc DHA của bạn.

Rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc bổ sung dầu cá. Mặc dù không có khuyến nghị nào, 250–500mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA, trong đó dầu cá là một nguồn tuyệt vời là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh.

Hãy nhớ rằng điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em có thể cần liều lượng khác nhau.

Với những tác dụng tuyệt vời của dầu cá đã được WellWay tổng hợp trong bài viết, bạn còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung ngay để tận dụng được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại dầu cá khác nhau. Nếu bạn không tìm hiểu kỹ, bạn rất dễ mua phải sản phẩm bị làm giả hay kém chất lượng. Để tránh tình trạng trên, hãy tham khảo ngay sản phẩm dầu cá Westcoast Naturals được WellWay nhập khẩu và phân phối độc quyền. Sản phẩm đã được bộ Y tế Canada chứng nhận vì vậy bạn sẽ hoàn toàn an tâm khi sử dụng cho bản thân và những người thân yêu.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng