facebook fixel 9 bí quyết đơn giản giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể
9 bí quyết đơn giản giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể

9 bí quyết đơn giản giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể

Hiện nay, cách tốt nhất để có thể bảo vệ chúng ta khỏi virus COVID-19 chính là tuân thủ các khuyến cáo của Bộ Y Tế, thường xuyên rửa tay và đeo khẩu trang khi đến nơi công cộng.  Bên cạnh đó, bạn có thể áp dụng một số cách để tăng cường hệ miễn dịch của bạn, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn nếu không may bị COVID-19.

Thực tế, một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại hoặc các virus gây bệnh.

Trong bài viết này, WellWay sẽ tổng hợp 9 bí quyết để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn một cách hiệu quả.

1. Ngủ đủ giấc thúc đẩy hệ miễn dịch

Giấc ngủ và khả năng miễn dịch của cơ thể chúng ta có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng  giấc ngủ kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn.

Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ từ 6 giờ trở lên mỗi đêm (1).

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm, giúp cp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn (2).

Người trưởng thành nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8–10 giờ, trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ (3).

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ thức ngủ tự nhiên của cơ thể bạn (4).

Các bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi đêm và tập thể dục thường xuyên (3)).

2. Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn

Thực phẩm toàn bộ thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể ở mức độ cao (5).

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật giúp củng cố hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa (6).

Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường (7).

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Chất béo lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với các mầm bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù viêm mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương nhưng viêm mãn tính có thể làm ức chế hệ thống miễn dịch của chúng ta (8).

Dầu ô liu có tính chống viêm cao, liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, các đặc tính chống viêm của nódầu oliu có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh có hại (9, 10).

Ngoài ra, axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm (11).

4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, sinh sống trong đường tiêu hóa của chúng ta (12).

Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.

Nghiên cứu cho thấy rằng một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm nhập có hại (13).

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những người chỉ uống 2,4 ounce (70ml) sữa lên men hàng ngày có ít bệnh truyền nhiễm ở trẻ em hơn khoảng 20% ​​so với nhóm đối chứng (14).

Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic.

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, những người được bổ sung lợi khuẩn Bifidobacterium animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ virus trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm đối chứng (15).

5. Hạn chế sử dụng các loại đường bổ sung

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể góp phần gây nên thừa cân và béo phì (16, 17).

Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người bị béo phì được tiêm vắc-xin cúm có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người không bị béo phì đã được tiêm vắc-xin này (18).

Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (19, 20).

Do béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, nên hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch (18, 21, 22).

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào dưới 5% lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25g) đường cho chế độ ăn 2.000 calo.

6. Tập thể dục điều độ để tăng cường hệ miễn dịch

Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn nhưng tập thể dục vừa phải, hợp lý  có thể giúp tăng cường sức khỏe.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một buổi tập thể dục vừa phải có thể tăng hiệu quả của vaccine ngay cả ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương (23).

Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên (23).

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp, chạy bộ và bơi lội. Hầu hết chúng ta nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần (24).

7. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Ngăn ngừa cơ thể bị mất nước là yếu tố quan trọng để duy trì  sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Mất nước có thể gây đau đầu, cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, hệ tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh (25).

Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày. Bạn nên uống nước lọc vì không chứa calo, chất phụ gia và đường (25).

Mặc dù trà và nước trái cây cũng có tác dụng cung cấp nước nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước trái cây và trà có đường vì chúng có hàm lượng đường cao (26, 27).

Điều quan trọng chúng ta cần lưu ý là người lớn tuổi bắt đầu mất cảm giác khát nước vì cơ thể không báo hiệu đầy đủ. Vì thế người lớn tuổi cần uống nước thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

8. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa để tăng cường hệ miễn dịch. Căng thẳng lâu dài thúc đẩy viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch (7, 9).

Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ em (29).

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các thực hành chánh niệm khác. Bạn cũng có thể tâm sự với bạn bè, gặp chuyên gia tâm lý để được tư vấn giúp giải tỏa căng thẳng.

9. Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách hợp lý để hệ miễn dịch khỏe mạnh

Bạn có thể dễ dàng mua các chất bổ sung nếu bạn thấy các nhà sản xuất quảng cáo về khả năng điều trị hoặc ngăn ngừa COVID-19 của những sản phẩm này. Tuy nhiên, những khẳng định này là không có cơ sở và sai sự thật.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng nào hỗ trợ việc sử dụng chất bổ sung để ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19 (30).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của cơ thể bạn:

  • Vitamin C: Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000–2.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh ( 7)
  • Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung có thể ngăn ngừa điều này. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D khi bạn đã có đủ hàm lượng dường như không mang lại lợi ích (31)
  • Kẽm: Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75mg kẽm mỗi ngày sẽ giảm 33% thời gian bị cảm lạnh (32)
  • Tỏi: Một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 12 tuần ở 146 người cho thấy rằng việc bổ sung tỏi làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30% (33)

Mặc dù những chất bổ sung này đã chứng minh tiềm năng trong các nghiên cứu được đề cập ở trên nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có hiệu quả chống lại COVID-19.

Hơn nữa, các chất bổ sung dễ bị làm giả và không được kiểm định. Do đó, bạn chỉ nên mua các chất bổ sung đã được kiểm nghiệm. Bạn có thể tham khảo các thực phẩm bổ sung của WellWay đã được Bộ Y Tế Canada chứng nhận tại đây

tang cuong he mien dich

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của mình.

Những bí quyết này bao gồm giảm lượng đường trong chế độ ăn, duy trì đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng.

Mặc dù không có gợi ý nào trong số này có thể ngăn chặn COVID-19 nhưng chúng có thể củng cố khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh có hại.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng