12 cách giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả

12 cách giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả

Tiểu đường tuýp 2 là căn bệnh mãn tính gây ảnh hưởng tới hàng triệu người trên toàn thế giới. Có những trường hợp bị bệnh nếu không được kiểm soát có thể dẫn đến mù lòa, suy giảm chức năng thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số căn bệnh nguy hiểm khác.

Trước khi bệnh tiểu đường được phát hiện, có giai đoạn lượng đường trong máu tăng cao nhưng lại chưa đủ cao để có thể chẩn đoán được bệnh. Giai đoạn này được gọi là tiền đái tháo đường.

Theo ước tính, có tới 70% người trong giai đoạn tiền đái tháo đường sẽ tiếp tục phát triển bệnh thành tiểu đường tuýp 2. Nhưng tin vui là quá trình phát triển từ giai đoạn tiền đái tháo đường sang tiểu đường tuýp 2 không phải không tránh được (Nguồn).

Mặc dù có nhiều yếu tố bạn không thể thay đổi được như genes, tuổi tác hay những gì bạn đã bị tác động từ quá khứ, nhưng bên cạnh đó vẫn có những việc bạn có thể làm để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 12 cách giúp bạn tránh mắc phải bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả:

1. Cắt giảm lượng đường và carb tinh luyện

Tiêu thụ nhiều đường hoặc thực phẩm chứa carb tinh luyện làm tăng nguy cơ phát triển của bệnh tiểu đường. Bởi ngay sau khi tiêu thụ những loại thực phẩm này, cơ thể sẽ nhanh chóng phá vỡ chúng thành những phân tử đường rất nhỏ và được hấp thu dễ dàng vào mạch máu của chúng ta.

Khi lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormon làm cho đường di chuyển ra khỏi mạch máu và đi vào các tế bào của cơ thể.

Đối với những người trong giai đoạn tiền đái tháo đường, tế bào trong cơ thể đề kháng với những tác động của insulin, vì vậy đường vẫn duy trì nồng độ cao ở trong máu. Để bù lại, tuyến tụy sẽ sản xuất nhiều insulin hơn, nhằm cố gắng đưa lượng đường huyết giảm xuống về mức bình thường. 

Qua thời gian, điều này có thể làm cho lượng đường huyết và insulin tăng dần lên cho đến khi bệnh chuyển sang tiểu đường tuýp 2.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sự liên quan giữa tiêu thụ đường hoặc carb tinh luyện với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nếu thay thế những loại thực phẩm đó bằng những thực phẩm có ít tác động đến đường huyết sẽ làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (Nguồn). 

Qua phân tích từ 37 nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng những người tiêu thụ với lượng cao thực phẩm chứa carb tinh luyện sẽ tăng 40% khả năng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với những người tiêu thụ ít hơn (Nguồn).

2. Vận động thường xuyên

Theo các nghiên cứu khoa học, vận động thể chất thường xuyên giúp cho cơ thể chúng ta ngăn chặn bệnh tiểu đường.

Tập thể dục giúp làm tăng lượng insulin trong tế bào của cơ thể. Do đó, khi bạn tập thể dục, lượng insulin được tiết ra để giữ cho lượng đường huyết được kiểm soát.

Một nghiên cứu với những người trong giai đoạn tiền đái tháo đường chỉ ra rằng nếu tập thể dục với cường độ vừa phải giúp làm tăng lượng insulin lên 51% và tập thể dục với cường độ cao còn làm tăng lên tới 85%. Tuy nhiên, tác động này chỉ xảy ra khi bạn tập luyện vào ban ngày (Nguồn).

Có nhiều loại hoạt động thể chất giúp làm giảm sự kháng insulin và lượng đường huyết  đối với những người thừa cân, béo phì hay đang trong giai đoạn tiền tiểu đường. Đó có thể là những bài tập aerobic, bài tập cường độ cao…   để tăng cường thể chất (Nguồn).

Ngoài ra, vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng cũng như phản ứng của insulin. Một nghiên cứu đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường cho thấy cơ thể họ có thể đốt cháy nhiều hơn 2.000 calo mỗi tuần nhờ tập thể dục thường xuyên (Nguồn). 

Do đó, vận động thể chất là một lựa chọn tuyệt vời vừa giúp bạn tăng cường sức khỏe,  vừa làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. 

3. Uống nhiều nước

Nước là loại đồ uống tự nhiên và quan trọng đối với mọi quá trình chuyển hóa trong cơ thể chúng ta. Thêm vào đó, việc thường xuyên uống nước còn giúp bạn hạn chế sử dụng những loại đồ uống chứa nhiều đường, chất bảo quản hoặc những thành phần không rõ nguồn gốc xuất xứ khác.

Những loại đồ uống có đường như soda hay cocktail có khả năng làm tăng nguy cơ mắc không chỉ tiểu đường tuýp 2 mà còn bệnh tiểu đường tiềm ẩn tự miễn ở người lớn tuổi (LADA).

LADA là một dạng đặc trưng của tiểu đường tuýp 1 thường xảy ra đối với những người trên 18 tuổi. Không giống như những triệu chứng rõ ràng với tiểu đường loại 1 ở trẻ nhỏ, LADA phát triển chậm và đòi hỏi quy trình điều trị bệnh bài bản (Nguồn).

Các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu để tìm ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường với việc sử dụng các loại đồ uống trên 2.800 người.

Đối với những người tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường mỗi ngày làm tăng 99% nguy cơ phát triển thành LADA và 20% nguy cơ bệnh phát triển thành tiểu đường tuýp 2 (Nguồn).

Những nhà nghiên cứu còn tìm ra tác động của những loại đồ uống ngọt khác đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo đó, những loại đồ uống ngọt tự nhiên hay nước ép trái cây có tác động tốt trong việc ngăn chặn bệnh tiểu đường (Nguồn).

Trái ngược với điều đó, uống nhiều nước mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Một số nghiên cứu phát hiện rằng nếu bạn uống nhiều nước sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết cũng như đáp ứng insulin tốt hơn (Nguồn).

4. Giảm cân nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì

Không phải tất cả những người có bệnh phát triển thành tiểu đường tuýp 2 đều thừa cân hay béo phì nhưng đây là các yếu tố nguy cơ cao.

Thêm vào đó, những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường thường có xu hướng bị tăng cân vùng giữa và các bộ phận xung quanh bụng ví dụ như gan. Tình trạng này được gọi là mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng phát triển làm tăng khả năng nhiễm khuẩn và đề kháng insulin, là những nhân tố đặc biệt làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường (Nguồn).

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn càng giảm được nhiều cân nặng thì bạn càng có được càng nhiều lợi ích sức khỏe. Thậm chí khi bạn giảm được dù chỉ lượng nhỏ cân nặng thì điều đó cũng giúp bạn giảm bớt được phần nào nguy cơ mắc tiểu đường (Nguồn).

Một nghiên cứu với hơn 1.000 người tham gia đang trong giai đoạn tiền tiểu đường đưa ra kết luận rằng cứ mỗi kilogram họ giảm được, nguy cơ mắc tiểu đường cũng được giảm xuống 16%, tối đa có thể giảm tới 96% (Nguồn).

Có nhiều cách giúp bạn có thể giảm cân một cách khoa học và hiệu quả, kể cả việc thực hiện chế độ ăn low-carb hay ăn chay. Tuy nhiên, cho dù chọn phương pháp nào thì bạn cũng cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài để có được kết quả giảm cân hiệu quả. 

5. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và các bệnh ung thư liên quan tới phổi, ung thư vú, tuyến tiền liệt hay đường tiêu hóa (Nguồn).

Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra sự liên quan giữa việc hút thuốc và hút thuốc thụ động tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (Nguồn).

Đầu tiên, một phân tích dựa trên nhiều nghiên cứu với hơn một triệu người cho thấy những người hút thuốc có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn 44% so với người bình thường và tỷ lệ tăng là 61% đối với những người hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày (Nguồn).

Một nghiên cứu khác theo dõi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của những người đàn ông trung tuổi đã từng hút thuốc. Sau 5 năm kể từ khi bỏ hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm xuống còn 13%. Sau 20 năm thì họ có cùng nguy cơ mắc bệnh như những người chưa từng hút thuốc (Nguồn).

Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra kết luận rằng mặc dù sau khi ngừng hút thuốc, họ có thể tăng cân. Tuy nhiên, sau nhiều năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ thấp hơn nếu họ tiếp tục hút thuốc.

6. Thực hiện chế độ ăn low-carb

Thực hiện chế độ ăn Ketogenic (chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo cao nhưng lượng carbohydrate lại giảm thấp đến mức tối thiểu) hoặc low-carb có thể giúp bạn tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Có rất nhiều chế độ ăn giúp bạn giảm cân, trong đó có low-carb là một cách cực kỳ hiệu quả trong việc này và giúp bạn tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng này đã được nghiên cứu và cho thấy vai trò trong việc làm giảm lượng đường huyết và nồng độ insulin, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ bị tiểu đường (Nguồn).

Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đang trong giai đoạn tiểu đường tham gia chế độ ăn low-fat (ít béo) hoặc low-carb. Lượng đường trong máu những người này đã giảm xuống 12% và lượng insulin giảm xuống 50% ở nhóm người thực hiện chế độ low-carb.

Đối với nhóm người thực hiện chế độ low-fat, lượng đường trong máu giảm xuống chỉ 1% và nồng độ insulin giảm xuống 19%. Qua đó có thể thấy rằng, chế độ low-carb mang lại kết quả tốt hơn so với chế độ low-fat (Nguồn).