facebook fixel 12 cách giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả

12 cách giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả

Tiểu đường tuýp 2 là căn bệnh mãn tính gây ảnh hưởng tới hàng triệu người trên toàn thế giới. Có những trường hợp bị bệnh nếu không được kiểm soát có thể dẫn đến mù lòa, suy giảm chức năng thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số căn bệnh nguy hiểm khác.

Trước khi bệnh tiểu đường được phát hiện, có giai đoạn lượng đường trong máu tăng cao nhưng lại chưa đủ cao để có thể chẩn đoán được bệnh. Giai đoạn này được gọi là tiền đái tháo đường.

Theo ước tính, có tới 70% người trong giai đoạn tiền đái tháo đường sẽ tiếp tục phát triển bệnh thành tiểu đường tuýp 2. Nhưng tin vui là quá trình phát triển từ giai đoạn tiền đái tháo đường sang tiểu đường tuýp 2 không phải không tránh được (Nguồn).

Mặc dù có nhiều yếu tố bạn không thể thay đổi được như genes, tuổi tác hay những gì bạn đã bị tác động từ quá khứ, nhưng bên cạnh đó vẫn có những việc bạn có thể làm để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 12 cách giúp bạn tránh mắc phải bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả:

1. Cắt giảm lượng đường và carb tinh luyện

Tiêu thụ nhiều đường hoặc thực phẩm chứa carb tinh luyện làm tăng nguy cơ phát triển của bệnh tiểu đường. Bởi ngay sau khi tiêu thụ những loại thực phẩm này, cơ thể sẽ nhanh chóng phá vỡ chúng thành những phân tử đường rất nhỏ và được hấp thu dễ dàng vào mạch máu của chúng ta.

Khi lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormon làm cho đường di chuyển ra khỏi mạch máu và đi vào các tế bào của cơ thể.

Đối với những người trong giai đoạn tiền đái tháo đường, tế bào trong cơ thể đề kháng với những tác động của insulin, vì vậy đường vẫn duy trì nồng độ cao ở trong máu. Để bù lại, tuyến tụy sẽ sản xuất nhiều insulin hơn, nhằm cố gắng đưa lượng đường huyết giảm xuống về mức bình thường. 

Qua thời gian, điều này có thể làm cho lượng đường huyết và insulin tăng dần lên cho đến khi bệnh chuyển sang tiểu đường tuýp 2.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sự liên quan giữa tiêu thụ đường hoặc carb tinh luyện với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nếu thay thế những loại thực phẩm đó bằng những thực phẩm có ít tác động đến đường huyết sẽ làm giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (Nguồn). 

Qua phân tích từ 37 nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng những người tiêu thụ với lượng cao thực phẩm chứa carb tinh luyện sẽ tăng 40% khả năng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với những người tiêu thụ ít hơn (Nguồn).

2. Vận động thường xuyên

Theo các nghiên cứu khoa học, vận động thể chất thường xuyên giúp cho cơ thể chúng ta ngăn chặn bệnh tiểu đường.

Tập thể dục giúp làm tăng lượng insulin trong tế bào của cơ thể. Do đó, khi bạn tập thể dục, lượng insulin được tiết ra để giữ cho lượng đường huyết được kiểm soát.

Một nghiên cứu với những người trong giai đoạn tiền đái tháo đường chỉ ra rằng nếu tập thể dục với cường độ vừa phải giúp làm tăng lượng insulin lên 51% và tập thể dục với cường độ cao còn làm tăng lên tới 85%. Tuy nhiên, tác động này chỉ xảy ra khi bạn tập luyện vào ban ngày (Nguồn).

Có nhiều loại hoạt động thể chất giúp làm giảm sự kháng insulin và lượng đường huyết  đối với những người thừa cân, béo phì hay đang trong giai đoạn tiền tiểu đường. Đó có thể là những bài tập aerobic, bài tập cường độ cao…   để tăng cường thể chất (Nguồn).

Ngoài ra, vận động thường xuyên có thể giúp cải thiện chức năng cũng như phản ứng của insulin. Một nghiên cứu đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường cho thấy cơ thể họ có thể đốt cháy nhiều hơn 2.000 calo mỗi tuần nhờ tập thể dục thường xuyên (Nguồn). 

Do đó, vận động thể chất là một lựa chọn tuyệt vời vừa giúp bạn tăng cường sức khỏe,  vừa làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. 

3. Uống nhiều nước

Nước là loại đồ uống tự nhiên và quan trọng đối với mọi quá trình chuyển hóa trong cơ thể chúng ta. Thêm vào đó, việc thường xuyên uống nước còn giúp bạn hạn chế sử dụng những loại đồ uống chứa nhiều đường, chất bảo quản hoặc những thành phần không rõ nguồn gốc xuất xứ khác.

Những loại đồ uống có đường như soda hay cocktail có khả năng làm tăng nguy cơ mắc không chỉ tiểu đường tuýp 2 mà còn bệnh tiểu đường tiềm ẩn tự miễn ở người lớn tuổi (LADA).

LADA là một dạng đặc trưng của tiểu đường tuýp 1 thường xảy ra đối với những người trên 18 tuổi. Không giống như những triệu chứng rõ ràng với tiểu đường loại 1 ở trẻ nhỏ, LADA phát triển chậm và đòi hỏi quy trình điều trị bệnh bài bản (Nguồn).

Các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu để tìm ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường với việc sử dụng các loại đồ uống trên 2.800 người.

Đối với những người tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường mỗi ngày làm tăng 99% nguy cơ phát triển thành LADA và 20% nguy cơ bệnh phát triển thành tiểu đường tuýp 2 (Nguồn).

Những nhà nghiên cứu còn tìm ra tác động của những loại đồ uống ngọt khác đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo đó, những loại đồ uống ngọt tự nhiên hay nước ép trái cây có tác động tốt trong việc ngăn chặn bệnh tiểu đường (Nguồn).

Trái ngược với điều đó, uống nhiều nước mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Một số nghiên cứu phát hiện rằng nếu bạn uống nhiều nước sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết cũng như đáp ứng insulin tốt hơn (Nguồn).

4. Giảm cân nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì

Không phải tất cả những người có bệnh phát triển thành tiểu đường tuýp 2 đều thừa cân hay béo phì nhưng đây là các yếu tố nguy cơ cao.

Thêm vào đó, những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường thường có xu hướng bị tăng cân vùng giữa và các bộ phận xung quanh bụng ví dụ như gan. Tình trạng này được gọi là mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng phát triển làm tăng khả năng nhiễm khuẩn và đề kháng insulin, là những nhân tố đặc biệt làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường (Nguồn).

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn càng giảm được nhiều cân nặng thì bạn càng có được càng nhiều lợi ích sức khỏe. Thậm chí khi bạn giảm được dù chỉ lượng nhỏ cân nặng thì điều đó cũng giúp bạn giảm bớt được phần nào nguy cơ mắc tiểu đường (Nguồn).

Một nghiên cứu với hơn 1.000 người tham gia đang trong giai đoạn tiền tiểu đường đưa ra kết luận rằng cứ mỗi kilogram họ giảm được, nguy cơ mắc tiểu đường cũng được giảm xuống 16%, tối đa có thể giảm tới 96% (Nguồn).

Có nhiều cách giúp bạn có thể giảm cân một cách khoa học và hiệu quả, kể cả việc thực hiện chế độ ăn low-carb hay ăn chay. Tuy nhiên, cho dù chọn phương pháp nào thì bạn cũng cần kiên trì thực hiện trong thời gian dài để có được kết quả giảm cân hiệu quả. 

5. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và các bệnh ung thư liên quan tới phổi, ung thư vú, tuyến tiền liệt hay đường tiêu hóa (Nguồn).

Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra sự liên quan giữa việc hút thuốc và hút thuốc thụ động tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (Nguồn).

Đầu tiên, một phân tích dựa trên nhiều nghiên cứu với hơn một triệu người cho thấy những người hút thuốc có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn 44% so với người bình thường và tỷ lệ tăng là 61% đối với những người hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày (Nguồn).

Một nghiên cứu khác theo dõi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của những người đàn ông trung tuổi đã từng hút thuốc. Sau 5 năm kể từ khi bỏ hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm xuống còn 13%. Sau 20 năm thì họ có cùng nguy cơ mắc bệnh như những người chưa từng hút thuốc (Nguồn).

Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra kết luận rằng mặc dù sau khi ngừng hút thuốc, họ có thể tăng cân. Tuy nhiên, sau nhiều năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ thấp hơn nếu họ tiếp tục hút thuốc.

6. Thực hiện chế độ ăn low-carb

Thực hiện chế độ ăn Ketogenic (chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo cao nhưng lượng carbohydrate lại giảm thấp đến mức tối thiểu) hoặc low-carb có thể giúp bạn tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Có rất nhiều chế độ ăn giúp bạn giảm cân, trong đó có low-carb là một cách cực kỳ hiệu quả trong việc này và giúp bạn tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng này đã được nghiên cứu và cho thấy vai trò trong việc làm giảm lượng đường huyết và nồng độ insulin, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ bị tiểu đường (Nguồn).

Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đang trong giai đoạn tiểu đường tham gia chế độ ăn low-fat (ít béo) hoặc low-carb. Lượng đường trong máu những người này đã giảm xuống 12% và lượng insulin giảm xuống 50% ở nhóm người thực hiện chế độ low-carb.

Đối với nhóm người thực hiện chế độ low-fat, lượng đường trong máu giảm xuống chỉ 1% và nồng độ insulin giảm xuống 19%. Qua đó có thể thấy rằng, chế độ low-carb mang lại kết quả tốt hơn so với chế độ low-fat (Nguồn).

Nếu bạn càng tối thiểu lượng carb tiêu thụ, lượng đường trong máu sẽ không tăng lên ngay sau khi bạn ăn. Do đó, cơ thể bạn chỉ cần lượng nhỏ insulin duy trì lượng đường huyết vừa phải. Thêm vào đó, chế độ low-carb hoặc ketogenic có thể làm giảm lượng đường lúc đói. 

Trong một nghiên cứu đối với những người đàn ông đang trong giai đoạn tiền tiểu đường và thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic, lượng đường huyết lúc đói trung bình giảm từ 118 xuống 92 mg/dl. Người tham gia cũng có thể giảm cân và cải thiện một số vấn đề về sức khỏe khác (Nguồn).

7. Hãy chú ý khẩu phần ăn của bạn

Cho dù bạn quyết định thực hiện chế độ low-carb hay không thì điều quan trọng là bạn cần tránh tiêu thụ khẩu phần ăn quá lớn nhằm giảm nguy cơ bị tiểu đường, đặc biệt là khi bạn đang trong tình trạng thừa cân.

Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn cùng một thời điểm dẫn đến tình trạng đường trong máu và insulin tăng cao ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường (Nguồn).

Một nghiên cứu trong vòng 2 năm với những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường. Theo đó, những người giảm khẩu phần ăn và thực hiện chế độ ăn lành mạnh đã giảm 46% nguy cơ phát triển thành tiểu đường so với những người không thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện của mình (Nguồn).


Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác theo dõi phương pháp giảm cân của những người đang trong giai đoạn tiền đái tháo đường cho thấy những người kiểm soát khẩu phần ăn đã giảm được lượng đường huyết và nồng độ insulin một cách đáng kể sau 12 tuần (Nguồn).

8. Tránh lối sống ít vận động

Nếu bạn muốn tránh nguy cơ mắc tiểu đường, một điều quan trọng bạn cần tránh đó là ít vận động và chỉ ngồi ì một chỗ.

Một nghiên cứu đã quan sát và đưa ra kết luận về mối liên quan giữa lối sống ít vận động và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (Nguồn).

Các nhà khoa học đã phân tích kết quả của 47 nghiên cứu và phát hiện rằng những người dành phần lớn thời gian của mình ngồi ì một chỗ và ít vận động làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 91% (Nguồn).

Bạn có thể thay đổi lối sống ít vận động bằng cách đơn giản như rời  khỏi bàn làm việc và đi lại vài phút sau mỗi giờ. Bạn có thể đứng dậy và cùng đồng nghiệp pha cốc trà hoặc cà phê, trò chuyện trong vòng vài phút rồi tiếp tục quay lại làm việc. Thói quen này không những giúp bạn tránh nguy cơ mắc tiểu đường mà còn giảm khả năng tích mỡ bụng và một số bệnh khác.

9. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn 

Bổ sung đầy đủ chất xơ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như khả năng kiểm soát cân nặng của bạn.

Một số nghiên cứu với những người cao tuổi bị béo phì và đang trong giai đoạn tiền tiểu đường cho thấy chất xơ giúp họ duy trì lượng đường trong máu và insulin ở mức thấp (Nguồn).

Chất xơ được chia thành 2 loại: có thể hòa tan và không thể hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể tan được trong nước trong khi chất xơ không thể hòa tan thì không. 

Trong hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan và nước kết hợp với nhau tạo thành hỗn hợp gel làm giảm tỷ lệ thức ăn được hấp thụ. Điều này dẫn đến việc làm tăng dần nồng độ đường trong máu (Nguồn).

Trái ngược với điều đó, chất xơ không hòa tan lại được xem có liên quan đến việc làm giảm nồng độ đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường (Nguồn).

 10. Bổ sung đầy đủ vitamin D cho cơ thể

Vitamin D là một dưỡng chất quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu còn phát hiện ra rằng người không hấp thụ đủ vitamin D hoặc những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (Nguồn).

Các tổ chức về y tế khuyến cáo rằng cơ thể chúng ta nên duy trì lượng vitamin D trong máu ít nhất 30ng/ml (75 nmol/l).

Một nghiên cứu đã phát hiện rằng những người có nồng độ vitamin D trong máu cao có khả năng phát triển thành tiểu đường tuýp 2 ít hơn 43% so với những người có nồng độ thấp (Nguồn).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã quan sát những trẻ em được sử dụng thực phẩm chức năng có chứa hàm lượng vitamin D vừa đủ. Kết quả cho thấy những bé được cung cấp đủ vitamin D giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 so với những bé không được hấp thụ đủ lượng vitamin D cần thiết (Nguồn).

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp bạn bổ sung vitamin D cho cơ thể như dầu gan cá tuyết và cá béo. Ngoài ra, tắm nắng vào thời điểm thích hợp trong ngày như sáng sớm hoặc chiều tà cũng giúp cho cơ thể bạn tự tổng hợp vitamin D.

Tuy nhiên, với nhiều người bị dị ứng với những sản phẩm từ cá và dầu cá thì thực phẩm chức năng chứa vitamin D sẽ là sự lựa chọn lý tưởng và cần thiết để giúp làm tăng nồng độ vitamin D trong máu.

11. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến

Một điều bạn chắc chắn cần làm nếu muốn cải thiện sức khỏe đó là bạn cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến. Bởi những loại thực phẩm này được xem là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Các nhà khoa học khuyến cáo chúng ta nên cắt giảm những loại thực phẩm có chứa dầu thực vật, ngũ cốc tinh chế và chất phụ gia để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (Nguồn).

Thay vào đó, bạn hãy sử dụng những loại thực phẩm nguyên chất như các loại hạt, rau, trái cây và các loại thực vật khác sẽ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe hơn.

Một nghiên cứu khác còn phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nghèo nàn chỉ chứa thực phẩm đã qua chế biến có nguy cơ mắc tiểu đường tăng lên 30%. Trong khi đó, nếu bạn có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với những loại thực phẩm nguyên chất sẽ giúp làm giảm nguy cơ này (Nguồn).

12. Uống cà phê hoặc trà

Nước là loại đồ uống được khuyến khích bạn ưu tiên hàng đầu nếu như bạn muốn tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng khuyên bạn nên sử dụng trà và cà phê để phát huy những tác dụng tương tự nước.

Nghiên cứu đưa ra kết luận rằng uống cà phê hàng ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 từ 8-54% và kết quả cao nhất thường được thấy ở những người tiêu thụ với hàm lượng cao (Nguồn).

Bên cạnh đó, cà phê và trà có chứa chất chống oxy hóa đó là polyphenols giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường (Nguồn).

Tiểu đường là căn bệnh khá phổ biến và mang lại nhiều biến chứng gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Để tránh mắc phải căn bệnh này, ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh kể trên, bạn cũng cần chủ động bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết để nâng cao sức đề kháng của cơ thể.

Bạn nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc có thể cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng để có được sức khỏe tuyệt vời!

Nếu như bạn còn đang phân vân chưa biết lựa chọn sản phẩm nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, hãy liên hệ WellWay để được tư vấn miễn phí nhé!

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng