facebook fixel 10 cách giúp bạn giảm hàm lượng cholesterol một cách tự nhiên

10 cách giúp bạn giảm hàm lượng cholesterol một cách tự nhiên

Cholesterol được sản xuất từ lá gan của cơ thể và có rất nhiều chức năng quan trọng. Điển hình như, chúng giúp giữ cho thành tế bào được mềm dẻo và linh hoạt đồng thời cần để sản sinh nhiều loại hormone quan trọng khác. 

Tuy nhiên, cũng như bất kỳ thứ gì khác trong cơ thể, nếu mức cholesterol quá nhiều hoặc ở sai vị trí có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Cũng giống như chất béo, cholesterol không tan trong nước. Thay vào đó, chúng được chuyển hóa trong cơ thể dưới dạng phân tử có tên lipoprotein – chứa cholesterol, chất béo, vitamin chất béo hòa tan có trong máu.

Những loại lipoprotein khác nhau sẽ có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Ví dụ, nếu cơ thể có hàm lượng cao LDL (cholesterol xấu) sẽ dẫn tới tình trạng nhiễm cholesterol ở thành mạch máu và là nguyên nhân dẫn đến tắc nghẽn động mạch, đột quỵ, đau tim và suy giảm chức năng thận (1).

Trái ngược với điều trên, hàm lượng cao HDL (cholesterol tốt) lại sẽ giúp loại bỏ cholesterol khỏi thành mạch máu và giúp ngăn chặn nhiều bệnh nguy hiểm (2).

Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 10 cách tự nhiên giúp bạn tăng hàm lượng cholesterol tốt và giảm hàm lượng cholesterol xấu.

1. Hãy tập trung vào những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn

Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một cặp liên kết hóa học có thể làm thay đổi cách chúng được sử dụng trong cơ thể của bạn. Còn chất béo không bão hòa đơn lại chỉ có duy nhất một cặp liên kết.

Chất béo không bão hòa đa cũng có thể làm giảm sự oxi hóa của lipoprotein, điều làm góp phần gây ra chứng tắc nghẽn động mạch.

Về tổng quan, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe của bạn bởi chúng có thể làm giảm cholesterol LDL xấu và tăng cholesterol HDL tốt đồng thời làm giảm các quá trình oxi hóa có hại cho sức khỏe.

Dưới đây là những nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình cholesterol:

  • Quả olive và dầu olive
  • Dầu canola
  • Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đào, hạt dẻ và hạt điều
  • Trái bơ

2. Dùng những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa, điển hình như omega-3

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết giúp cho chúng có thể tồn tại ở cơ thể chúng ta dưới nhiều dạng khác nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu đã thực hiện với 115 người trưởng thành, theo đó họ được thay thế chế độ ăn uống chứa chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa trong vòng tám tuần. Kết quả là toàn bộ hàm lượng cholesterol LDL đã giảm xuống 10% (2).

Một nghiên cứu khác đã được thực hiện với sự tham gia của 13.614 người trong độ tuổi trưởng thành. Những người này được thay thế chế độ ăn có chứa chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp tổng cộng 15% tổng cộng lượng calo hấp thụ. Kết quả cho thấy nguy cơ mắc bệnh động mạch vành đã được giảm xuống gần 20% (3).

Chất béo không bão hòa đa còn có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch của chúng ta. Chúng được tìm thấy trong các loại hải sản và sản phẩm bổ sung dầu cá (4).

Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích,cá ngừ đại dương hoặc các động vật biển ở cấp thấp hơn như các loại động vật biển có vỏ, trong đó có tôm (5).

Bạn cũng có thể bổ sung những loại thực phẩm khác giàu omega-3 như các loại hạt cứng.

3. Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã bị biến đổi bởi quá trình hydro hóa.

Quá trình này diễn ra làm cho chất béo không bão hòa ở trong các loại dầu thực vật trở nên bền vững hơn. 

Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng hàm lượng cholesterol và LDL nhưng lại làm giảm hàm lượng cholesterol tốt HDL tới 20% (6).

Một nghiên cứu với quy mô trên toàn cầu đã ước tính được rằng chất béo chuyển hóa là nguyên nhân dẫn đến 8% tỷ lệ tử vong do bệnh tim trên thế giới (7). 

Do đó, để giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa hấp thu vào cơ thể, bạn cần đọc kỹ các thành phần dinh dưỡng có trên bao bì những loại thực phẩm mà bạn mua trước khi sử dụng. Nếu sản phẩm đó có ghi “partially hydrogenated” hay “một phần đã bị hydro hóa” thì có nghĩa rằng sản phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa và bạn nên tránh chúng để đảm bảo sức khỏe cho mình cũng như gia đình.

4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau có trong thực vật tan trong nước mà con người chúng ta không thể tiêu hóa được.

Tuy nhiên thay vào đó, những loại lợi khuẩn sống trong ruột có thể tiêu hóa được những chất xơ hòa tan này. Trên thực tế, chúng tiêu hóa là để cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của mình. Những loại lợi khuẩn này gọi là probiotics giúp làm giảm cả hai loại cholesterol có hại đó là LDL và VLDL (8).

Một nghiên cứu với 30 người trưởng thành, họ được sử dụng 3g thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Kết quả là họ đã giảm được lượng cholesterol LDL tới 18% (9).

Chất xơ hòa tan còn có nhiều lợi ích trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Theo kết quả của một số nghiên cứu đã tìm ra rằng nếu hấp thụ cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều có thể làm giảm nguy cơ tử vong lên tới 15% (10).

Nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm đó là các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên cám. Thực phẩm bổ sung chất xơ như psyllium cũng là một lựa chọn an toàn mà lại không hề đắt.

5. Tập luyện thường xuyên

Tập luyện giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho chúng ta, không chỉ là giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Đồng thời, tập luyện thường xuyên không những giúp bạn chống lại căn bệnh béo phì mà còn làm giảm lượng cholesterol xấu LDL đồng thời tăng lượng cholesterol tốt HDL (11).

6. Giảm cân

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn hấp thu cũng như sản sinh cholesterol.

Một nghiên cứu với sự tham gia của 35 phụ nữ trẻ tuổi cho thấy cơ thể họ đã giảm sự sản sinh cholesterol mới trong suốt 6 tháng thực hiện việc giảm cân nặng (12).

Trong một nghiên cứu tương tự khác với sự tham gia của 14 nam giới lớn tuổi, cho kết quả cholesterol xấu LDL đã giảm và thậm chí còn tăng khả năng bảo vệ tim mạch (13).

Như vậy về tổng quan, giảm cân mang lại cho chúng ta lợi ích kép khi mà vừa có thể làm tăng cholesterol tốt HDL và giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL.

7. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách khác nhau. Một trong những điều đó chính là việc làm thay đổi cách mà cơ thể bạn kiểm soát hàm lượng cholesterol.

Đối với những người hút thuốc, các tế bào miễn dịch sẽ không có khả năng chuyển lại cholesterol từ thành mạch vào máu để chuyển về gan. Những tổn thương này xảy ra do chất hắc ín có trong thuốc lá, nghiêm trọng hơn là do nicotin (14).

Rối loạn xảy ra với các tế bào miễn dịch có thể làm tăng khả năng nghẽn động mạch ở những người hút thuốc.

May mắn thay, nếu bạn ngừng hút thuốc từ hôm nay, thì bạn có thể đảo ngược lại những ảnh hưởng xấu nói trên đấy!

8. Sử dụng rượu bia có điều độ

Khi sử dụng các loại đồ uống có cồn ở mức vừa phải và điều độ, ethanol có trong những loại đồ uống này có thể làm tăng hàm lượng cholesterol tốt, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Một nghiên cứu với 18 người trưởng thành chỉ ra kết quả đó là nếu uống 24g cồn từ rượu trắng mỗi ngày có thể làm cải thiện lượng HDL lên 5%, so với việc uống cùng một lượng từ các loại nước ép có cồn (15). 

Trong khi uống đồ uống có cồn ở mức vừa phải sẽ giúp làm giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch, bệnh tim thì nếu sử dụng chúng ở mức quá nhiều sẽ gây ra nhiều tác hại đối với lá gan của bạn. Khuyến nghị dành cho bạn đó là mỗi ngày chỉ nên uống 2 ly rượu với nam giới và 1 ly với phụ nữ (16).

9. Cân nhắc các loại thực vật sterol và stanol

Thực vật sterol và stanol là những thành phần cần thiết của màng tế bào thực vật, có cấu trúc gần giống như cấu trúc hóa học của cholesterol động vật và cũng thực hiện những chức năng năng tế bào tương tự ở thực vật.

Do cấu trúc hóa học giống với cholesterol nên sterol và stanol thực vật có thể cạnh tranh với sự hấp thu chất này ở ruột, từ đó làm giảm lượng LDL-cholesterol trong máu. Sterol và stanol thực vật có thể giúp làm giảm được trung bình là 6% lượng LDL-cholesterol hoặc thậm chí là 14% chỉ trong 4 tuần.

10. Hãy thử các loại thực phẩm bổ sung

Có những bằng chứng thuyết phục cho thấy rằng dầu cá và chất xơ hòa tan có thể cải thiện chất lượng cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một loại thực phẩm bổ sung khác đó là coenzyme Q10 cũng có thể cải thiện cholesterol. 

Dầu cá

Dầu cá là một nguồn bổ sung axit béo omega 3 dồi dào giúp làm giảm chất béo trong máu và tăng hàm lượng cholesterol HDL.

Axit béo omega-3 còn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kéo dài thêm tuổi thọ.

Bạn có thể đặt mua sản phẩm dầu cá bổ sung omega-3, xuất xứ Canada tại đây.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là hợp chất đóng vai trò như là thức ăn giúp cho tế bào sản sinh năng lượng. Chúng cũng tương tự như các loại vitamin khác, trừ khi cơ thể bạn có thể tự sản sinh đủ Q10, nếu không thì hãy bổ sung để ngăn chặn sự thiếu hụt của loại vitamin đặc biệt này.

Thậm chí khi cơ thể không bị thiếu hụt, bổ sung Q10 trong các sản phẩm bổ sung có thể mang lại nhiều lợi ích trong nhiều trường hợp khác nhau.

Sản phẩm bổ sung Coenzyme Q10 cũng có công dụng trong việc chống lại bệnh suy tim, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể đặt mua viên uống bổ sung Coenzyme Q10 được nhập khẩu từ Canada tại đây.

Trên đây là những cách đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện để kiểm soát hàm lượng cholesterol tốt và xấu để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé! Đồng thời bạn cũng đừng quên theo dõi blog của WellWay để cập nhật thêm những bí quyết sống khỏe hữu ích nhé!

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng