facebook fixel 8 cách tự nhiên giúp tăng cường mức testosterone ở phái mạnh hiệu quả
testosterone

8 cách tự nhiên giúp tăng cường mức testosterone ở phái mạnh hiệu quả

Testosterone là hormone sinh dục nam chính nhưng nữ giới cũng có một lượng nhỏ. Đây là một hormone steroid, được sản xuất ở tinh hoàn của nam giới và buồng trứng của phụ nữ (1). Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một lượng nhỏ testerone.

Vào tuổi dậy thì ở các bé trai, testosterone là một trong những hormone chính dẫn đến thay đổi về thể chất như tăng cơ bắp, thay đổi giọng nói.

Khi trưởng thành và đến khi về già, mức độ testosterone cân bằng sẽ giúp chúng ta khoẻ mạnh hơn.

Ở người trưởng thành, mức độ hormone này rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung như nguy cơ mắc bệnh, khả năng tình dục và nhiều chức năng khác (2).

Ngoài ra, sự gia tăng testosterone ở nam giới tạo điều kiện cho lượng cơ bắp phát triển và cải thiện sức khỏe sinh sản chỉ trong vài tuần (3).

Không những thế, chúng cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và khả năng tình dục của phụ nữ (4).

Nghiên cứu này kết luận rằng cả hai giới đều phải đảm bảo duy trì mức testosterone lành mạnh, đặc biệt là khi có tuổi (5).

Trong bài viết này WellWay sẽ tổng hợp 8 cách đã được chứng minh bằng các nghiên cứu khoa học giúp tăng mức testosterone một cách tự nhiên.

1. Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Không những thế, việc này còn giúp tăng cường mức testosterone của bạn.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone, thể lực và khả năng phản ứng (Nguồn).

Nghiên cứu mới ở những người đàn ông béo phì cho thấy rằng hoạt động thể chất tăng lên thậm chí còn có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân để tăng mức testosterone (6).

Nâng tạ là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn (7).

Bài tập cường độ cao (HIIT) cũng có thể rất hiệu quả và chúng ta nên tập luyện ở một mức độ vừa phải (8).

Ngoài ra, các loại thực phẩm bổ sung có chứa caffeine và creatine monohydrate cũng có thể tăng thêm mức độ testosterone khi kết hợp với chế độ tập luyện (9).

2. Bổ sung protein, chất béo và carbs

Nguồn thực phẩm bạn ăn có tác động lớn đến testosterone cũng như mức độ các hormone khác (10).

Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo và xây dựng chế độ ăn lành mạnh lâu dài.

Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến mức testosterone của bạn (11).

Ngoài ra, ăn đủ protein có thể hỗ trợ giảm béo và giúp duy trì mức độ testosterone lành mạnh (12).

Nghiên cứu cho thấy carbs cũng giúp tối ưu hóa mức độ testosterone trong quá trình luyện tập (13).

Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chứng minh rằng ăn đủ lượng chất béo lành mạnh cũng có lợi cho việc duy trì mức testosterone và sức khỏe tổng thể (14).

Chính vì thế, một chế độ ăn cân bằng giữa chất béo, protein và carbs sẽ giúp tối ưu hóa cả mức độ hormone cũng như bảo vệ sức khỏe lâu dài.

3. Tránh bị stress và lo âu kéo dài

Stress và nồng độ cortisol cao cũng có thể làm bạn ăn nhiều hơn gây tăng cân và tích mỡ trong các cơ quan khác nhau của cơ thể. Hơn nữa, những thay đổi này còn có thể tác động tiêu cực đến mức testosterone của bạn (16).

Nghiên cứu chỉ ra rằng stress trong thời gian dài có thể làm tăng mức độ hormone cortisol (15). Nồng độ cao bất thường của cortisol có thể làm giảm testosterone nhanh chóng. Các hormone này hoạt động tỉ lệ nghịch: khi một loại tăng lên, loại kia  giảm xuống (16).

Để duy trì mức hormone cũng như sức khỏe tối ưu, bạn nên cố gắng tránh để tình trạng stress kéo dài.

Chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, cười nhiều hơn, tất cả đều có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mức độ testosterone của bạn (17).

4. Tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D

Vitamin D là một trong những loại vitamin phổ biến nhất trên thế giới.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Vitamin D có nhiều lợi ích sức khỏe và cũng có thể hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên (18). Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều người Việt bị thiếu vitamin D.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày làm tăng nồng độ testosterone khoảng 25% (19).

Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng giúp tối ưu hóa nồng độ testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã (20).

Để tăng cường testosterone và tận dụng những lợi ích khác của vitamin D, bạn hãy cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời vào sáng sớm hoặc uống bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.

5. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất

Mặc dù lợi ích của vitamin tổng hợp vẫn còn đang gây tranh cãi, tuy nhiên các loại vitamin và khoáng chất bổ sung riêng biệt có thể có nhiều lợi ích (21).

Theo một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B giúp tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng testosterone ở vận động viên và những người thiếu kẽm (22).

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E cũng có vai trò trong việc quyết định mức độ hormone giới tính và testosterone của chúng ta (23).

Trong số tất cả các vitamin và khoáng chất, nghiên cứu về testosterone cho thấy bổ sung vitamin D và kẽm là lựa chọn tốt nhất (24).

Bạn có thể tham khảo viên uống bổ sung Canxi, Magie và kẽm của Westcoast Naturals. Trong mỗi viên uống này chứa đến 25mg kẽm – tương đương với hàm lượng kẽm trong 100g hàu. Bên cạnh đó, kẽm là dưỡng chất rất quan trọng. Cung cấp đủ kẽm cho cơ thể sẽ giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và các vết thương mau lành. Ngoài ra, sản phẩm này còn cung cấp rất nhiều khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể như Canxi, Magie, vitamin D giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Sản phẩm đang được giảm giá lên đến 40%, MUA NGAY trước khi ưu đãi kết thúc!

6. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe như chế độ ăn uống và tập thể dục (25). Điều này cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến mức độ testosterone của bạn.

Thời gian ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm làm giảm 15% nồng độ testosterone (26).

Một nghiên cứu dài hạn đã nhận thấy rằng những người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm bị thiếu hụt testosterone (27).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng cứ sau 1 giờ ngủ thêm bạn có được, mức testosterone tăng trung bình hơn 15% (28).

Mặc dù một số người vẫn cảm thấy ổn khi ngủ ít nhưng nghiên cứu cho thấy khoảng 7-10 tiếng ngủ mỗi đêm là tốt nhất cho sức khỏe lâu dài và mức độ testosterone của bạn.

7. Thảo mộc tăng cường testosterone tự nhiên

Một số loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng tăng cường testosterone như ashwagandha.

Một nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của loại thảo dược này đối với những người đàn ông vô sinh và kết quả cho thấy mức tăng testosterone tăng 17% và số lượng tinh trùng tăng lên tới 167% (29).

Ở những người đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha tăng 15% mức testosterone. Một nghiên cứu khác cho thấy chúng hạ thấp mức cortisol khoảng 25%, điều này cũng tốt cho mức testosterone (30).

Ngoài ra, chiết xuất gừng cũng có thể tăng mức độ hormone này của bạn. Đây là một loại thảo mộc thơm ngon đồng thời cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe (31).

Hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của gừng được thực hiện trên động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở người vô sinh cho thấy gừng có thể tăng 17% nồng độ testosterone đồng thời tăng mức độ của các hormone giới tính quan trọng khác (32).

Nếu bạn có mức testosterone khỏe mạnh và bình thường, bạn không cần sử dụng các chất bổ sung này.

8. Thực hiện lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất có hoạt tính Estrogen

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của chúng ta. Một đời sống tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone giới tính và testosterone của bạn (33).

Bên cạnh đó, bạn nên cố gắng giảm việc tiếp xúc hàng ngày với các chất như BPA, paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa vì chúng có tác động xấu đến nồng độ hormone (34).

Ngoài ra, lạm dụng rượu hoặc các chất kích thích quá mức cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone (35).

Ngược lại, niềm vui, hạnh phúc và sự thành công có thể giúp tăng cường sức khỏe và mức testosterone của bạn. Vì vậy, bạn hãy cười nhiều hơn, suy nghĩ cởi mở hơn và gặp gỡ những người luôn tự tin, lạc quan. Bởi khi ở bên những người vui vẻ và tràn đầy năng lượng, bạn sẽ chẳng có lý do gì để cảm thấy buồn chán.

Tầm quan trọng của việc duy trì mức testosterone 

Từ 25-30 tuổi, nồng độ testosterone tự nhiên ở nam giới bắt đầu giảm. Đây là một vấn đề bởi vì nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa testosterone thấp và béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm. Hơn nữa, bản lĩnh đàn ông nằm trong chiếc “chìa khóa testosterone”. 

Bên cạnh đó, nồng độ testosterone khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với phụ nữ, cùng với các hormone chính khác như estrogen và progesterone.

Do đó, chúng ta nên thực hiện lối sống lành mạnh để tối ưu hóa mức testosterone. Tập thể dục thường xuyên còn giúp nâng cao thể trạng đồng thời ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Các chuyên gia cho hay những ai chăm tập thể dục thường xuyên, nhất là đàn ông thì lượng testosterone cao hơn. Nam giới nên chọn cho mình những bài tập phù hợp với thể trạng giúp tăng cường sức mạnh của các khối cơ, vừa rèn luyện được thể trạng cho cơ thể tốt hơn. Bạn có thể theo dõi blog của WellWay để có thêm kiến thức về dinh dưỡngtập luyện, từ đó xây dựng cho bản thân một chế độ tập luyện hiệu quả nhất.

Đăng ký nhận bản tin!

WellWay chia sẻ cho bạn và gia đình những bí quyết sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp ... hoàn toàn miễn phí qua email.

Bạn có thể hủy đăng ký bất kỳ lúc nào.

Đăng nhập

Giỏ hàng (0)

Giỏ hàng trống Bạn không có sản phẩm nào trong giỏ hàng


Liên hệ WellWay sẽ liên hệ với bạn để tư vấn và gửi thêm thông tin về sản phẩm. Bạn vui lòng điền thông tin vào form dưới đây.